ALDO

Votre Modo.
Je me classe comme un body-power.
Aprés avoir pratiqué de nombreuses années la force athlétique, je me lance dans le body mais toujours en m'entrainant pour la force au DC.
En force je suis en -75kg et pour le body en -70kg.
Cette année c'est la seconde division qui m'attend, et elle arrive a grand pas.

Bonne chance.

Merci champion.

salut aldo,

à l'inverse de toi, je stoppe le body de compétition pendant 2 à 3 ans pour me mettre au body power de façon à trouver de nouvelles sensations , gagner un peu plus de masse pour mon retour. je souhaiterai me spécialiser dans le dce tout en gardant un entraînement body. si tu as des plans de traîning , je suis preneur! merci et A++ sergio!

Salut Sergio, je répond a ton message rapidement car je suis en vacances en famille et je reviens le 3. Je m'attarderai a te répondre avec précision aprés mon retour car je n'ai pas de PC a dispo et je n'ai pas trop le tps tout de suite. Je me connecte de tps en tps chez des amis pendant 5 min puis je pars. Voilà, en attendant je souhaite a tous de bonnes fêtes de fin d'années. A bientôt.

merci de me consacrer un peu de ton temps sur tes vacances, passe un bon réveillon du nouvel an!!A++ sergio:youpie:

Je me sens plus body-power que bodybuilder. Pourquoi ? Parce que la FA est mon sport de prédilection. J'ai commencé par le DC en compétition a l'âge de 15 ans puis la FA à 18 ans donc avec un retard aux niveaux des cuisses et lors de mes 1e compétitions je poussais plus au DC qu'au squat . Le SVT je n'aime pas trop, si j'en fais de trop c'est le déplacement de vertébre assuré.
Avec les aléas de la vie, cette année c'est pour le body mais rien a faire il faut que je pousse au couché, c'est devenu une drogue.
Alors à l'intérieur de mon programme body, j'inclus un prog force pour le DC mais à ma sauce. J'ai commencé avec la progression de Vouillot jusqu'a retrouver un certain niveau et maintenand j'ai créé ma propre méthode (enfin je crois car je ne l'ai vu nul part ailleur ou alors personne n'en parle !)

La méthode Aldo pour progresser en force et en body :

PROG 1 (Etape 1 : entre 3 et 4 mois en fonction du niveau et des objectifs)
Séance 1 : PECS (Prog Vouillot)- DELTOIDES EXTERNES - TRICEPS
Séance 2 : MOLLETS - ISCHIOS - QUADRICEPS
Séance 3 : DORSAUX - DELTOIDES POSTERIEURS - BICEPS

PROG 2 (Etape 2)
Séance 1 : PECS (Prog Aldo) - TRICEPS
séance 2 : DORSAUX - BICEPS
Séance 3 : MOLLETS - ISCHIOS - QUADRICEPS
Séance 4 : EPAULES - TRAPEZES

Mais c'est quoi le prog Aldo ?
C'est ça :
Exemple pour le DC applicable au Squat et au SVT
1e et 2e semaine : 3x3x100kg
3e semaine : 3x4x100kg
4e semaine : 3x5x100kg
5e semaine : 3x6x100 kg
6e et 7e semaine : 3x7x100 kg
A a 8e semaine vous recommencer le même cycle avec 10 kg de plus.

Remarques sur le prog 2 :

Certe la progression est longue mais avec ce programme je vous garanti que jamais vous ne baisserais les charges, que vous serais toujours en progression constante a condition de respecter les jours de repos et d'avoir une vie saine.

Aprés pour les exercices d'assistance, j'avoue qu'actuellement je travail a l'instinct en recherchant la congestion au maximum, chose que je ne faisait jamais avant. Mais bien souvent je reviens au travail pyramidal sur le premier exo et fais des séries plus longues mais assez lourdes sans tricher, sur les autres exos du même groupe musculaire.
Pour les grands groupes musculaires je fais 3 exercices et pour les petits 2.

Remarques sur le prog 1 :

1 seul exercice par groupe musculaire.
Travail lourd.
Vous augmentez la charge en diminuant les répétitions mais jamais vous ne redescendais la charge.

Secret d'un powerlifter mais ne le dite à personne : Le corps se souviendra plus facilement de la dernière charge utilisée, c'est à dire que si vous faites 3 reps a 100 kg et derrière vous redescendez à 7 reps à 80 kg, c'est cette charge que le corps se souviendra en premier lieu. Donc on ne diminue pas la charge et la nécessiter de faire des exos d'assistances avec un peu plus de reps mais tjs lourd en 12 -10 -8 les deux premiers mois et en 10 - 8 - 6 les deux suivant.

Les exos d'assistance sont a choisir en fonction des points faibles de chacun mais en body. Je rappel que c'est un prog body-power et non powerlifter.
Dans un prog pur de powerlifting, on ferait intervenir d'autre méthode comme la méthode bulgare, ou le westside avec utilisation de chaines, ou bien le décomposé avec utilisation de cale. Je reviendrais sur ces méthodes prochainement.

salut aldo,

j'ai trouvé ton programme très intérèssant. lequel tu me conseil par rapport à mon cas? combien de récup entre les sets?

J'ai commencé la méthode 5x5 2 exos de bases et 1 isolation en 3x10/12
pour finir en méthode 10x10 d'ici 1 mois

séance 1 pecs/biceps
2 dos /epaules
3 cuisses/triceps repos 2mn entre chaque set

je pensais inclure une 4ème séance de dc plus lègère en 10/12 reps

suis je dans le bon où pas?

quel est ton avis là dessus? merci A+++ sergio:cheers:

4 scenaces de DC??? tu vas droit a la blessure m'est avis.
Sinon joli plan d'entrainement aldo j'ai hate de voir els resultats en chair et en os...

rodéric a écrit:

4 scenaces de DC??? tu vas droit a la blessure m'est avis.

Salut Rodéric, je ne fais pas 4 séances de DC ! Je n'ai pas écrit ça. Je fais les pecs une fois par semaine. Et pour les résultats ça commence a venir. Je viens de tomber deux kilos. Les abdos commencent a revenir, mais c'est loin d'être ça encore. Mais tu verras le 22 mars

juste au dessus sergio a ecrit qu'il voulait rajouter une 4ieme sceance de dc...

Sergio, le méthode Cometi du 10x10, pas bon. C'est pour le volume. Il est certain que la série de 10 est un bon rapport pour la masse et la force, mais 10 séries du même exos ne serait pas efficace.
On dit du 10x10 pour avoir un minimun de 100 reps sur un même groupe musculaire lorsque l'on cherche le volume mais rien ne t'empêche de réaliser 100 reps avec divers exos du même groupe musculaire.

Je pense que la méthode la plus efficace et qui a fait ses preuves c'est le pyramidal mais sans redescendre la charge, c'est à dire que tu augmentes la charge en diminuant le nombre de reps, jusque la je n'invente rien, mais à l'inverse d'un culturiste ne redescend la charge pour faire plus de reps.
Ton prog présenté est bon, sert-en pour la première phase.

Ne rajoute pas tout de suite une 4e séance de pecs. Peut-être par la suite, et encore comme séance de récupération active en 4x10 à 60% de la 1RM.

Il te sera difficile au début de prendre les reflexes d'un power, le plus grand secret dans la force, c'est la récup entre les séances. Non seulement la récupération musculaire mais également la récupération nerveuse.
Tu peux trés bien avoir récupéré musculairement mais pas nerveusement, et vis versa.

Pour les 3 mouvements, il te faut planifier un plan de charge en fonction d'une date de compétition ou d'un objectif.
Je te conseil de planifier ton entrainement pour arriver à 95% de la 1RM pour le preemier week-end de juin. Ce sera le deuxième pas de force de FA et de DC. Si tu veux te tester, c'est l'idéal car c'est compétition réservée exclusivement aux débutants et non classé.

Autre point important et a repecter : on ne fais jamais de maxi à l'entraînement, toujours en compétition. Bien sur si tu ne veux pas faire de compét maintenant, tu te fixes une date d'ici 12 semaines ou 18 semaines ou 23 semaines (car en général on planifie les progs sur 12, 18 ou 23 semaines) et ensuite on recommence le cycle avec les nouveaux % du à l'évolution du maxi.

salut aldo,

je ne voulais pas dire 4 séances de pecs/semaine mais une 2ème en fin de semaine pour travailler plus la congestion et l'endurance!donc si j'ai bien compris les 10x10 pas bon ! les 5x5 ok (mais je les fait en constant avec 2mn de recup). Quel serait selon toi le meilleur ordre de séance à priviligier pour une récup optimale? je vais essayer de faire le 2ème pas débutant en juin et j'ai également un open amical de force endurance à 80kg le 25 mai au havre! j' avoue que je suis un peu désorienté mais j'ai de bonnes sensations et coubatures differrées avec les 5x5! mon objectif est de devenir fort et endurant tout en restant bodybuilder ( ce qui n'est pas évident) si tu as des améliorations à apporter je suis preneur. si tu vas à paris samedi 12 pour l'open jm babel je viendrais à ta rencontre; a+ sergio

Tu ne pourras pas être fort et endurant en même tps. Ce n'est pas possible. Tu peux travailler les deux en même tps mais tu n'excelleras pas ni dans l'un ni dans l'autre.
Un homme fort n'est pas endurant, la force c'est des efforts brefs et intenses contrairement à l'endurance. Ce ne sont pas les mêmes filières energétiques qui bossent ni les mêmes fibres musculaires. Donc se sont deux entraînements différents.
Ta compétition à 80 kg ne se prépare pas comme pour le 1e pas. C'est comme si tu t'entraînais pour un marathon et que tu cours un 100 m en compétition !
Si la compétition du Havre est amicale alors concentre toi sur le 2e pas. Les reps a 80 kg c'est du fun. Mais attention, le 25 mai c'est proche de la date du 2e pas. Il faudra avoir bien récupéré.

Le 5x5 c'est bien quand on débute la force. Il faut le faire à 87.5 %, voir 90% de la 1 rm. Pour le tps de récup, c'est facile. La force, ce n'est pas du body. Tu recommences ta série seulement quand tu as récupéré de la série précédente. Ce qui est normal puisque l'objectif est de réaliser une charge, pas de faire du muscle. C'est pour cela qu'une séance de DC seul peut durée plus d'une heure chez un powerlifter.

Retient cela :
Maintenand c'est du body-power, alors fait du 5x5 sur les mvt de base et recherche plutôt la congestion et l'endurance sur les exos d'assistances, comme en body.
Pour une récup optimale : 3 séances par semaine de 1h30 à 2h. Un jour sur deux. Repos samedi et dimanche avec une promenade le weekend pour la récupération active et oxygénation.

Les compléments alimentaires changent également : Privilégie les complexes a base de créatine, taurine et glutamine. Tu peux mettre la whey de côté et tu remplaces par une protéine compléte mélangée a des vitamines et minéraux.
Précise moi quel est ton poids actuel et dans dans quelle catégorie tu veux tirer.

Salut aldo,

merci pour les infos, les supplément s en question je les consomme déjà!

mon poids est de 74kg doc cat -80kg ou -75kg. mon but c'est le power body pour redémarrrer d'ici 2/3 ans les compets de body.Ma méthode 5x5 /séances par semaine à l'air bonne ma 5 ème rep est faite à la mort! mais pour combien de semaine avant d'attaquer le plan aldo?

comme je te le disais je sors un peu de mes sentiers battus et suis un peu désorienté dans ce nouveau système!

merci et a++ sergio

Souvenir 2006, Championnat de France FSGT. Combine rayée noire et vert, c'est moi http://www.fsgt.org/spip.php?article189

Aujourd'hui reprise prog force au Squat :
10x30 8x50 6x70 4x90 3x110 4x3x130 trés facile.
Le pb, c'est que je n'ai pas le matos adéquat : Pas de ratelier, pas de cage, pas de barre olympique.
Je m'adapte, j'improvise et je domine !

Tu as fait sa avec matos?

A l'époque cela n'existait pas encore, en tout cas pas en France. Je n'ai vu personne en mettre ni à la 3F ni à la FFFBB.

DOnc t'etait plus fort au squat il y a 10ans que maintenant...

Exact !! Mais le dos n'a pas suivi longtemps. En 98 au France, petite hernie L5-S1 mais pas d'opération. Je la ressents si je fais du SVT trop longtemps. Mais c'est pas grave, j'en ai vu d'autres et j'en verrai encore.

En 97, aux interrégionaux à Wingles chez Marcel Montuel, je joue ma qualif France qui était à ma portée. Au 3e essai au squat, lors de la descente, avec la pression abdominale, mon ceinturon se dégraffe et je me retrouve sur les genoux avec 190 kg sur le dos. Grosse peur mais pas de bobo.

En 99, aux régionaux à Saint-Omer. Toujours au squat, Marcel Montuel me serre les bandes a en devenir violet. Il a tellement bien serrée, qu'arrivée en bas (à l'époque on utilisait le rebond) une bande se dessert et se déroule de mon genoux vitesse grand V. Et vous savez quoi, et bien je suis remonté quand même mais on ne m'a pas validé mon essai.

Bien avant, je ne sais plus la date, au 100 kg de Montereau, je m'installe au DC, sous la pression des adversaires, je m'allonge trop vite et m'assome, la tête avait bien cognée la barre. Sonné pendant 3 bonnes minutes (public mort de rire bien sûr) et je suis passé à la fin du groupe.

Ce sont des petites anecdotes sympatiques, j'en rigole encore bien qu'il n'y a pas de quoi.

Photos prise le 16.02.08 salle du quartier d'Aillot
81 kg


Photos prise le : 15.12.2007


Photo prise le :

Quand d'autres étaient sur les planches moi j'étais sous la barre : https://www.youtube.com/watch?v=3SBygah7HaA.
Reportage : Cliquez ici