seance extérieure pour jambes.

Voici une petite séance pour les jambes que je vous conseille vivement, elle a le mérite de bien "dépouiller" l'ensemble de la jambe ( et les mollets), et change un peu des séances en salle, ou chez soi...
Le seul inconvénient, c'est le matos, il faut obligatoirement des haies, et des gradins (ou marches en tous genres...)
1) Echauffement = footing de 10'
2)petites gammes d'échauffement spécifique (montées de genoux, talons fesses...) pendant 5'
3) On attaque le corps de séance avec:
5 sauts de haies enchainées avec sprint sur 30 mètres
consignes: les sauts sont les plus verticaux possibles, biens gainés, le temps d'impulsion au sol le plus bref possible, les genoux tres hauts...pour le sprint, privilégier le placement et le gainage plutôt que la vitesse pure.
En tout 10 séries, retour en marchant.(c'est votre temps de récup)
4) Puis, 12 fentes av droites puis gauches (départ jambes jointes, se déséquilibrer vers l'avant) immédiatement suivi d'un sprint sur 100 mètres (ou plutôt d'une accélération progressive )
conseilles: pendant la course, bien contracter les abdos, chercher tres loin devant avec les bras, le plus d'amplitude possible avec les jambes)
6 séries au total, retour en marchant .
5) dernier exo, les montées de marches:
C'est l'exo qui vous explosera les cuisses en fin de séance!!!!
placer votre jambes droite sur la dernière marche et effectué 20 fentes sur l'autre jambe (la jambe arrière est donc surélevée) puis enchainer sur l'autre jambe, puis monter les marches le plus vite possible (choisissez un temps de travail d'environ 10 à 15 secondes de montée).
Vous alternerez une montée en amplitude (environ 3 à 4marches) pour isoler plus les fessiers, avec une montée en vélocité, marches par marches, pour accentuer le travail des mollets.
Conseille: C'est le dernier exo de la séance, alors allez y à fond sur l'intensité lors des montées de marches... 12 séries au total ( donc 6 avec fentes + amplitude et 6 avec fentes et vélocité )
6) retour au calme avec footing alterné de petites course à VMA (si vous la connaissez...) pendant environ 5'
7) étirements, perso je n'en fais jamais après ce genre de séance, mais plutôt le lendemain ou sur-lendemain.
Bon courage à tous car il en faut, la séance fait environ 1heure 15.

Merci Toph !
J'ai "découvert" cet été les séances de cuisses extérieures avec le vtt ( sprint, fractionné, côtes ...).
Celà fait un bien fou et change de la routine habituelle.
Depuis peu, j'ai rajouté les sprints sur piste avec 2 partenaires d'entrainement.
Mais là, je ne sais pas si j'ai voulu trop en faire dès la première séance, mais j'ai morflé au niveau du bas du dos, et hier impossible de courir à cause d'une douleur dans l'adducteur droit
J'ai rendez vous chez l'ostéo le 11 sept car j'ai l'impression que mon bassin a re-bougé et c'est surement de là que viens ma douleur à l'adducteur.
Mais bon, dès que je n'ai plus mal, je vais m'inspirer de ton "petit" programme

C'est bien vrai sébas, les séances de sprints sollicitent énormément les fléchisseurs de hanches (psoas illiaque et droit antérieur) ainsi que les adducteurs, il est nécéssaire de faire quelques "gammes" après l'échauffement général, pour bien préparer nos muscles à des efforts tres violents comme les sprints, et privilégier la technique de course (placement du buste, de la tête, la répulsion du pied au sol) plutôt que la vitesse pure et les chronos...en tout cas j'espère que ta blessure au bassin ne sera bientôt qu'un vieux souvenir!!!

Je confirme pour les sollicitations musculaires ainsi que bien d'autres inattendues ....
Douleurs dans les épaules, les obliques, les coudes ( comme une tendinite ) les jambiers anterieurs
Mais comme tu le dis, j'aurais dût commencer par des gammes plutôt que de me lancer tout de suite dans la course chronomètrée ....

merci toph de nous faire partager ces séances spéciales qui sont trés intéressantes pour travailler les cuisses en explosivité, ainsi que le gainage total du buste et des membres supérieurs..

ceci dit notre ami seb, curieux de nature et avide de connaissances et d'expériences nouvelles pouvant améliorer son physique en a subi un peu les conséquences, car ces principes d'entrainement sont à l'opposé de l'entrainement en salle, et peuvent traumatiser le squelette et les tendons si une préparation n'a pas été faite pendant au moins un mois...

l'entrainement en salle ne nous prépare pas forcemment à être performant à l'exterieur, si en parallèle vous ne courez pas un peu de façon normale régulièrement...
le fait de courir régulièrement à l'exterieur vous permet de travailler pleins de petits muscles qui renforcent votre squelette, ainsi, le jour ou vous déciderez de sprinter, vous n'en subirez pas les conséquences...

récupère bien seb !!

Comme quoi on peut se faire avoir comme un débutant même après plusieurs années d'expérience dans le training ....
Si ça peut servir à d'autres, c'est au moins ça de gagner

mario à raison! ce genre de séance est excellente pour le renforcement et le cardio! mais attention aux surprises! pourtant habitué à ce genre de travail lorsque je fais des séances avec mes gars pendant nos gardes de pompiers, lors d'une séance de fractionné, j'ai resenti une douleur sous la fesse en haut des ischios. celà fait plus d'un mois douleur aux étirements, difficultés à courir même lentement, douleurs au leg curl. bref ne pouvant pas voir le médecin en ce moment car je bosse 7/7 jours, j'ai vu mon kiné et résultat: désinsertuin des ischios sur la protubérance sciatique! Gaçage et mtp en solo en attendant de voir le toubib vers le 15 septembre pour diagnostique approfondi! donc prudence à ceux qui ne sont pas rompus à ce genre de pratique ou sont fatigués! A++ sergio

le vtt, c'bien est pas trop traumatisant, de plus c'est bon pour la masse, le fractionner aussi, c'est pas mal, un exemple:
-10mins de footing pour l'echauffement
- ensuite, 30s d'accelleration, 30 de recup
-1min d'acceleration, 1mins de recup
-1mins 30 d'acceleration , 1min30 de recup
-1min d'acceleration, 1mins de recup
- 30s d'acceleration, 30 s de recup

faire ca 4 ou 5 fois pour commencer.

Puis 10mins de footing light, pour 'redescendre'.

J'entends tout le monde dire "si tu cours, tu arriveras pas à prendre de masse", je cours environs 3-4 fois par semaine, minimum 1 heure, je suis plutôt bon courreur. Ca fait longtemps que j'entends parler de çà. Est-ce une légende ou peut il y avoir une incidence au niveau du développement musculaire ?

Bonne récupération Sebas et Segio.

Merci pour vos réponses.

Salut,

Courir 3-4 fois par semaine pendant une heure, je pense pas que tu puisses prendre de la masse, ça va être plutôt l'inverse...

Moi pour ma prise de masse j'ai totalement stoppé le cardio! Je pense aussi que cardio et la musculation sont deux choses totalement à part et que pour maximiser son potentiel en body, il faut sacrifier le cardio.
En tout cas pour moi c'est comme ca que je le sent, ayant un métabolisme très rapide le cardio me rebute un peu.

Nico

fonto, la séance écrite ci dessus ne peut qu'être bénéfique pour la masse musculaire de tes jambes, puisqu'elle sollicite de façon "intense" les fibres de type 2b, dites "blanches" que nous recherchons tous à hypertrophier...vas y sans crainte!
Sur le cardio en "capacité aérobie" cad un petit %tage de ta FC pendant longtemps comme tu le fais, je suis en partie d'accord avec nico, tu dois en faire peut être moins ( 1 à 2 séance + 1 comme ci dessus par exemple), mais ne pas les supprimer, la course à pied te permet de mieux récupérer entre les séries et effectuer des séances de bargos, là ou les autres inventerons des excuses pour ne pas soutenir le rythme avec toi....(et je ne parle pas des bienfaits pour ton coeur, de la capillarisation...)

Merci à tous !!!!!!!!!!!!!