Si tu veux être performant, base ton programme de muscu sur de l'haltéro (épaulé jeté et squat ). Tu amélioreras ta tonicité et ta puissace sur le "green".
1 séance de squat le mercredi
1 séance d'épaulé jeté le mercredi
Le tout en charges plutot moyennes mais en execution tonique (sauf pour le squat ou la descente était contrôlée mais la remontée explosive)
Lundi repos et si tu es trop fatigué enlève le squat.
J'ai fais deux saisons en foot us et on faisait plus ou moins ce programme quelque soit le poste occupé.