Demande urgente de conseils !

Avant tout

Déjà, merci de prendre la peine de me lire ;

Bonjour, voilà, je suis nouveau sur Body-info, mon premier forum de musculation.

J'ai 19 ans, bientôt 20, je mesure 1m79 pour 75 kilos ( enfin, j'oscille entre 70 et 80 ) et je pratique les sports de combat ( le judo pendant 11 ans, et plusieurs types de boxe ), que j'ai suspendus l'année dernière pour me mettre à faire de la musculation ... plus ou moins sérieusement.

J'ai donc décidé, après deux mois sur la plage à traîner un peu de masse gélatineuse ( endomorphe, en tout cas, je colle à la description ) de me remettre sérieusement au sport, pour me sculpter.

J'hésite maintenant entre une prisse de masse suivie d'une sèche ou une sèche suivie d'une prisse de masse.

J'aimerais des conseils, surtout que j'ai parcouru le forum, et y'a du niveau !

Et si possible un petit programme de sèche ou de prisse de masse, que ce soit sur le plan nutritionnel ou sportif. Si je trouve aussi un coach, .

Merci encore à tous pour vôtre lecture, et pour vos prochains commentaires.

Je précise que désormais je suis motivé ( ) et que je peux suivre 5 à 6 séances par jour de sport, de 2h, et que je souhaite éviter la prise de protéines ( sous forme de compléments alimentaires ) - pour le moment du moins - .

Amicalement, Nagazaki

Il serait plus simple de te conseiller avec des photos à l'appuis.

Plutôt que de continuer à engraisser, je te conseillerai personnellement de commencer par une petite sèche (enfin, nous parlerons ici plutôt d'un régime) pour plusieurs raisons :
- si tu n'as jamais fais de régime, ce sera l'occasion de découvrir comment cela se passe
- le régime sera plus court, moins difficile à tenir, et tu repartiras plus rapidement sur une nouvelle prise de masse
- en perdant du gras, tu rendras de suite plus esthétique

Poste voir ton alimentation actuelle sur une journée type, ainsi, nous pourrons ajuster les quantités et corriger ce qui ne va pas.

Par contre, un détail me gêne : qu'est-ce que tu entends par "éviter la prise de protéines sous forme d'aliments" ? En gros, tu te refuses de manger toute forme de protéine animale et végétale ? Tu ne peux pas baser tout une partie de ton alimentation sur tes protéines en poudre ..

Excuse moi Gustave, je voulais dire l'inverse J'pense que même Superman ne peut baser son absorption de protéines seulement sur les protéines en poudres.

En fait, depuis que j'ai posté, j'ai parlé avec un coach qui m'a conseillé une prisse de masse suivie d'une sèche, pour éviter de sécher inutilement.

Oui, j'ai déjà suivi plusieurs régimes, j'ai perdu une dizaine de kilos il y a deux ans, que je n'ai pas repris ( ) , l'année dernière j'ai fais de la musculation et j'ai augmenté mon nombre d'heures de sports de combat, ce qui m'a permis d'affiner ma silhouette, et ensuite, j'ai fais une pause ( 6-7 mois ) avec presque aucun sport, mais mon PDC n'a pas évolué.

Je suis pas loin des 15-16% de graisse corporelle, je pense que je posterais des photos un peu plus tard, mais sûrement dans la semaine.

Ce qui est sûr, c'est que je je n'abandonne ni le sport, ni mon régime.

Mais merci encore Gustave, à la suite de mes photos, j'espère que tu pourras me donner ton avis, à savoir si je pars sur un régime ou sur une prise de masse, et me donner des conseils en fonction de mon orientation ;

Pour l'instant ;

Petit déjeuner :
Je mange une pomme et une poire , avec une omelette ( 1 jaune + 2 blancs )

Déjeuner :
-Poulet, poisson ou steack haché ( 100/150 g )
-Légumes ( salade [ tomate, salade, concombre, pas de sauce ] ), haricots verts + carottes
-2 pommes de terre
-Pomme + Yaourt

Goûter
-carotte crûe et haricots cuits ( verts, toujours )

post training ( Full Body + 15 minutes de cardio )
-2 oeufs dûrs

Dîner

Légumes ( comme à midi )
Poulet ( escalope de dinde où roti ) où Poisson ( thon à l'eau , cabillaud, etc...)
yaourt (x2)


Avec tout ça, je prends du thé glacé ( préparé, avec de la stévia ou s/sucre, 1 grand verre par jour ) et du Coca Cola Zero ( 1,5 litre / jour ) et 2 litres d'eau .

Voilà, j'attends demain pour acheter du fromage blanc 0%, de l'avoine et des yaourts 0% ( je sais pas si c'est bon si ils sont aux fruits. )

Voilà², merci de votre attention, et pour les conseils

Petit déjeuner :
C'est un peu léger comme déjeuner, j'y rajouterai bien un peu de céréales (muesli par ex ou avoine), et j'enlèverai un fruit.

Déjeuner :
Tu peux virer la pomme
Remplacer le yaourt par un petit pot (100gr) de fromage blanc 0%

Goûter :
Rajoutes-y un fruit (un peu de sucre avant l'entrainement

Post training :
direct après l'entrainement, prend 40gr de whey, les oeufs c'est pas nécessaire

Diner :
Vire les 2 yaourts, crée une collation avant de dormir, où tu manges 200gr (2 petits pots) de fromage blanc

- evite les yaourts 0% soit disant 0%, ils sont sans sucre ajouté mais contiennent quand même initialement du sucre
- tu peux aussi rajouter une cuillère d'huile d'olive avec tes légumes
- pèse toi une fois par semaine, le même jour à jeun, vois comment ton poids évolue, et adapte ta diet en conséquence : pour la perte ou la prise de poids, il te suffit de jouer sur la quantité de glucides absorbés

Ok, et quand tu parles de glucides absorbés, tu parles bien sûr de sucres " lents " ? Style riz, etc ?

Correction, au petit déjeuner, je me fais des flocons d'avoines avec une pomme et du fromage blanc 0%, un bol de fromage blanc 0% avant de dormir, et il faut que je vois pour acheter de la whey.

et du point de vue de l'entrainement ? Sachant que je peux m'entrainer 1h30-2h max par jour et 4/6 jours dans la semaine. J'aimerais travailler tout le corps, pas forcément en full body, mais au moins avoir fait le tour pendant la semaine. J'aimerais savoir quel exercice faire à peu près et quel nombre de série faire par exercice, et quel temps de repos. Bref, coach moi Gustave

Moi il y à de cela une semaine x)

Nagazaki a écrit:

Ok, et quand tu parles de glucides absorbés, tu parles bien sûr de sucres " lents " ? Style riz, etc ?

Voilà, à commencer par les glucides du diner, puis lorsque cela ne suffit plus (=le poids ne baisse plus), les glucides du midi.

Nagazaki a écrit:

et du point de vue de l'entrainement ? Sachant que je peux m'entrainer 1h30-2h max par jour et 4/6 jours dans la semaine. J'aimerais travailler tout le corps, pas forcément en full body, mais au moins avoir fait le tour pendant la semaine. J'aimerais savoir quel exercice faire à peu près et quel nombre de série faire par exercice, et quel temps de repos. Bref, coach moi Gustave

Le net regorge de programmes d'entrainement de tout type, à toi de choisir, d'essayer, et de voir ce qui marche le mieux pour toi.
Pour ce qui est des gros principes :

Tu peux t'entrainer en split, 3 à 4x par semaine, du genre :
- jour 1 : pecs / biceps
- jour 2 : jambes
- jour 3 : dos
- jour 4 : épaules / triceps
la répartition reste assez personnel, du moment que le lendemain tu ne retravailles pas un muscle qui a déjà bossé la veille. Tu peux aussi inclure un jour de repos entre certains jours selon ta récupération.

Concernant les exercices :
- limite toi à 3 exercices par muscle, à l'exception du dos et des jambes où tu peux aisément monter à 5 si tu veux tout travailler
- 3 à 4 séries par exercice
- 10 à 15 répétitions minimum

Pour un exercice donné, essaie par exemple la semaine 1, de faire 4 séries de 10 répétitions à 60kg
La semaine 2, 4 séries de 11 à 60kg
Et ainsi de suite, une fois arrivé à 4 séries de 15, tu repars à 4 séries de 10, mais en augmentant le poids de 5kg (par exemple)

Voilà pour les grands principes. Après, c'est à toi de tester et de conserver ce qui marche dans ton cas.

Pour ce qui est de la photo, difficile de juger, la qualité n'est pas top + le flash qui n'arrange rien, demande plutôt à quelqu'un de te prendre en photo avec une belle lumière naturelle ;-)
Tu n'as pas l'air particulièrement sec ni gras, le mieux pour toi serait de commencer à prendre du poids mais en douceur.

Ouais, je pense être entre deux eaux,
Je vais suivre ton programme, je commence demain ! je mettrais des photos tout les mois de ma progression.

En ce moment, pour le repas du midi, je me fais des sandwiches ;

4 tranches de pain complet Harry's, 100g de thon albacore au naturel, 1càsoupe d'huile d'olive, de la salade, du concombre et une demi tomate.

Aujourd'hui, j'ai commencé, pec biceps, par contre, les développés-couchés n'étaient pas libre, me conseille tu de faire un peu de DC dans la semaine ? Si oui, quand ?
Et je rajoute des séances d'abdominaux tout les ?

Si le DC barre n'est pas libre, tu peux faire du DC haltères, ca permet d'alterner.
Plutôt que de chercher à caser le DC ailleurs (quand il n'est pas libre), pourquoi ne pas demander à ou aux personnes présentes sur la machine, de tourner avec toi ?

Pour les abdominaux, tu peux en faire 3x par semaine, un jour sur deux.

Ok pour les abdominaux, mais le DC haltère est cassé, et Lundi je suis tombé sur une espèce de squatteur rare, le mec qui reste plus d'une heure sans bouger du banc. Et comme j'évite de me battre dans ma salle de musculation, bah, j'ai préféré laisser passer, alors j'ai fais un peu de DC hier.

Au fait, c'est quoi la différence fondamentale entre le DC Charge Guidée et le DC Barre simple ?

En Libre c'est ton corps qui doit équilibrer la barre, en guidée, c'est la machine qui le fait pour toi =).

Ouais, ok, mais le fait que tu équilibres la barre ne fais pas travailler un muscle en plus ? Ou un truc du genre ? x)

Parce que le guidé, c'est plus simple à faire quand t'es seul.

Nagazaki a écrit:

Ouais, ok, mais le fait que tu équilibres la barre ne fais pas travailler un muscle en plus ? Ou un truc du genre ? x)

Parce que le guidé, c'est plus simple à faire quand t'es seul.

Tes muscles stabilisateurs (coiffe des rotateurs pour l'épaule, muscles spinaux pour ton dos...)

Merci, c'est exactement ce que me coach m'a dis hier soir.

Au Top Attila !

normalement si t as un coach il te fait ta dietetique , car tu as l air perdu

quand tu es suivi faut ecouter ton coach car sinon tu vas avoir plusieurs avis differend

Bah, je cherchais surtout par quoi commencer, la prise de masse ou la sèche en premier :/

Mais je pense que c'est bon, j'ai réussi à équilibrer mon alimentation. J'ai commencé le lait de soja, c'est pas mal Histoire d'effacer 18 années de lait demi-écrémé.

Je pense que tu n'as pas besoin de sécher, il faut juste adapter ton régime à ton activité et tes objectifs (prendre du muscle).

Si t'enlève toute les "merdes" (kebab, mcdo, biscuits, gâteaux etc...) et que tu manges sain et en bonne quantité, étant jeune, ya de grande chance pour que tu prennes du muscle sans prendre trop de gras.

Dit toi bien que rien qu'en réadapant ta diète, passer de croissant/kebab à flocon d'avoine/viande blanche (j'exagère biensur), ton corps va réagir direct sans que tu ais besoin de faire un régime amincissant (qu'on appelle "sèche" à tord).

Pour moi sécher à l'heure actuelle est une perte de temps.
Mange, pousse et dort et tu verras les résultats.

Oui Attila !
Le soucis, c'est que je prends du poids sans même manger excessivement gras ( Par contre, en tant qu'ancien addict du sucre, j'essaye de consommer plutôt du coca-cola zero ou du thé avec de la stévia ) je fais carrément attention en ce moment, fromage blanc 0%, flocons d'avoines et légumes en ce moment.

Je mange, je pousse, et je dors ( J'essaye de me convaincre que c'est une partie de mon entraînement, et je me force à dormir un maximum )