Méthode pyramidale

Voici un texte trouvé dans la revue FLEX concernant la méthode pyramidale :

Citation :

La plupart des professionnels de haut niveau que je photographie pour le magazine FLEX ont recours à la méthode pyramidale: ils augmentent leur charge à chaque série, ce qui implique qu'ils diminuent parallèlement le nombre de reps.

Récemment, j'ai regardé Dennis James qui faisait du curl avec la barre après un échauffement léger, il a fait une première série, à fond qui comptait au moins 15 reps. Puis il a augmenté la charge et aligné encore 12 reps strictes pour sa deuxième série. Enfin, il a chargé encore plus et a "arraché" encore 8 reps, plus deux reps forcées, c'est-à-dire à l'aide de son partenaire Ses biceps étaient complètement grillés ! Voilà la vrai, technique pyramidale et le type d'approche de l'entraînement qui est idéale pour le culturiste moyen désireux de développer sa force et son volume musculaire aussi vite que possible.

Toutefois, la plupart des pratiquants n'appliquent pas correctement la méthode pyramidale car ils s’économisent toujours pour la dernière série Ils effectuent la première série en guise d'échauffement mais la charge est beaucoup trop légère et la série ne peut pas provoquer d'épuisement musculaire véritable. Résultat, des muscles ni plus gros ni plus forts. C'est un peu mieux à la deuxième série sauf que, là encore, ils craignent d'aller jusqu'à l'échec parce que, mentalement, ils réservent encore leurs forces pour la dernière série. En d'autres termes, ils ne veulent pas affaiblir leurs muscles en se donnant complètement.
Quant à leur troisième et dernière série ils l'effectuent jusqu'à épuisement mais la plupart du temps elle se transforme en un numéro de force car ils ne dépassent guère les quatre ou cinq reps, au plus. Il s'ensuit une certaine augmentation de la force mais pas du volume musculaire.

Il serait bien plus utile de procéder de la manière suivante:
Échauffez vous en faisant une série (deux séries pour des exercices lourds comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre.) avec environ 60% de votre meilleure charge sur 15 reps. Veillez à ce que les reps soient effectuées lentement et parfaitement. Les muscles devront alors être prêts à passer aux choses sérieuses. Augmenter la charge pour qu'elle corresponde à votre maxi en 15 reps et allez y à fond pour réaliser le maximum de reps jusqu'à l'épuisement musculaire. Dans cette première série pyramidale, votre objectif est 15 reps mais faites-en plus si vous le pouvez. Après une pause brève (une à deux minutes en fonction de l’intensité de l'exercice), augmentez de nouveau la charge et visez un minimum de 12 reps. Augmentez la charge une fois de plus et forcez vous à effectuer au moins 8 à 10 reps pour cette troisième et dernière série. Vous aurez alors terminé un vrai travail pyramidal au terme duquel vos muscles seront gonflés à bloc et ne manqueront pas de se développer

Chris Lund

Jusqu'à présent, j'avais tendance à travailler selon la première méthode décrite. Je gardais un maximum d'énergie pour la charge la plus loudre !

J'ai testé la deuxième méthode, décrite par Chris Lund, et les sensations sont trés différentes. Plus de congestion et, paradoxalement, pas de baisse importante de performance sur la série la plus lourde.

Que pensez-vous de cette façon de voire l'entraînement pyramidale ?
Comment utilisez-vous la méhode pyramidale ?

Salut Archimède,
en lisant ta citation,je me retrouve dans la 2ème méthode quand je fais du pyramidale,en exemple demain j'attaque le full body avec cette méthode,mais comme je n'ai ^pas de partenaire je termine mes dernières reps en course partiel....
je me fixe un objectif sur 15 reps pour ma première série et comme généralement je ne suis pas cuit arrivé à ce but ,je fais encore 2 voire 3 de plus en restant quelques secondes bras tendus si je suis sur du poussé,pour une récup très partielle à chaque dernière reps.....après j'enchaine entre 10 et 12 reps à l'arrache et mon avant dernière série de 6 à 8 reps voire même 4 reps ,et je tape une ultime série en enlevant plusieurs disques et je fais du pump à vomir.....

Tu dois sacrément congestionner avec la dernière série !
Perso, avec ma courte expérience je me rend compte que je faisais l'erreur de compter la première série à 15 rép comme une série d'échauffement poussé, et non comme une vraie série à fond. A l'avenir l'erreur de sera plus refaite

Très interessant l'article...
Il permet de se remettre en question, chose très importante pour continuer à progresser

Christophe MIGNOT a écrit:

...je tape une ultime série en enlevant plusieurs disques et je fais du pump à vomir.....

Comme toi, j'ai aussi ajouté une série où je reprends le poids que j'ai utilisé pour la série de 15 répétitions et j'effectue le maximum de répétitions. Cela "chauffe à blanc" le muscle travaillé !

avec des séries de 15 et 12 reprises (plutôt 15), on ne tape pas dans la masse ?

Ikioi a écrit:

avec des séries de 15 et 12 reprises (plutôt 15), on ne tape pas dans la masse ?

Salut Ikioi,
pour mon cas perso,qui est loin d'être une généralité,il m'arrive de temps à autres ,voire souvent, de faire des séries de 20 reps sur plusieurs exercices avec des résultats non négligeables en masse...

Salut Christophe,

à tester donc

Ikioi a écrit:

Salut Christophe,

à tester donc

le mieux est d arriver à l echec musculairequelque soit le nombre de reps ou la charge utilisé !!! cogestion congestion et number the pi up

pour moi le pyramidale je l'applique comme decris dans la 2eme methode, c'est vraiment efficace un entrainement d'enfer!!!

Il m'arrive de le faire à la différence que je termine par une série très légère en concentration (mouvement lent, amplitude maximale et ciblée sans tricher!! ) jusqu'a épuisement et le biceps s'engorge de sang encore un peu plus !!!!

Ou bien je termine par une série de 2 fois cinq contractions partielles + une en amplitude complète toujours en concentration.
- 5 reps départ amplitude max jusqu'a mi course du flechissement du bras.
- 5 reps flechissement du bras mi course jusqu'a fin de course (hauteur épaule)
- 5 reps normales.

Sensations garanti après un bon pyramidale !!!