Par Aldo, vu sur Benchpress-raw
PROGRAMME SEMI-FONCIER POUR L'ENTRAINEMENT AU DC
Exemple pour un homme ayant un maxi à 180 kg raw avec une faiblesse pour terminer le mouvement.
Entrainement spécifique mélangeant la méthode du Décomposé avec le Speed Day + Travail d'assistance.
3 séances par semaine, Durée 5 semaines
- Corps de séances
1e séance :
Travail lourd en négatif avec surcharge progressive, pour habituer les épaules et les dorsaux a supporter une charge plus lourde que son maxi. Suivi d'un travail d'assistance sur les triceps et gainage.
2e séance :
Renforcement musculaire sur les Biceps - Dorsaux et Epaules
3e séance :
Travail basé sur l'explosivité afin d'améliorer les départs et la vitesse de développement. (Speed day)
- Programme détaillé
Séance 1 :
- DC : Echauffement en montée progressive 10x60 8x90 6x110 4x130 2x140 1x160
1e série négative : 1x3x202.5kg (Ne faire que la descente lentement, 2 partenaires s'occupent de remonter la barre.)
2e série négative : 1x3x205kg
3e série négative : 1x3x207.5kg
Remarque importante : Le temps de repos entre chaque série peut friser 15 min !
Assistance :
Extension des bras à la poulie haute, main en pronation : 15 12 10 8 3x6
Assis sur banc incliné à 75° : Extension des bras derrière la tête avec barre EZ : 12 10 8 3x6
Développé-couché serré, écartrement des mains environ 35 cm : 10 8 3x6
Renforcement gainage : SVT roumain : 4x20 reps + Flexion unilatéral du buste avec un haltère 4x20
Séance 2 : Renforcement musculaire
Epaules
- Bradford press : 3x20reps suivi d'une pyramidale en 15 10 8 6
- Développé Arnold assis sur banc a 75° : 10 8 6
- Elévation frontal avec barre : 10 8 6
Dorsaux
- Rowing barre : 15 12 10 8 6
- Rowing 3 points d'appuis avec un haltère (mouvement dit du bucheron) : 12 10 8 6
- Tirage debout à la poulie basse, buste penché : 10 8 6
Biceps (Travail plus court car les biceps ont un rôle moins important au DC)
Curl debout unilatéral en alternance avec haltère, prise marteau : 15 12 10 8
Curl debout barre droite, 1/2 flexion main en pronation : 15 12 10 8
Séance 3 :
DC : Travail spécifique sur les départs.
- Echauffement : 10x60 8x90 6x110 4x130 2x150
- Départ : 3x3x162.5kg
Remarque : La barre doit remonter sur 30 cm maximum avant d'avoir fait un arrêt de 2 secondes minimum.
DC : Speed Day, répétitions trés rapides sans la claque.
- 3 séries Prise serré (40cm)
3 reps x 107.5kg
- 3 séries prise semi-serrée (60cm)
3 reps x 107.5kg
- 3 séries prise classique (81cm)
3 reps x 107.5kg
Remarque importante : Temps de repos entre les séries : 30 secondes maximum
Assistance :
- Extension des bras à la poulie haute, main en pronation : 15 12 10 8 3x6
- Assis sur banc incliné à 75° : Extension des bras derrière la tête avec barre EZ : 12 10 8 3x6
- Développé-couché serré, écartrement des mains environ 35 cm : 10 8 3x6
Renforcement gainage :
SVT roumain : 4x20 reps + Flexion unilatéral du buste avec un haltère 4x20
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