travail des pecs et epaules

saluts a tous est ce que quelqu un pourrait m aider a me faire un entrainement a faire chez soi ( car je suit a 40km de la salle la plus prete ) pour exploser au niveau des pecs et des epaules.

j ai une longue barre, une barre en z, des halteres, un banc plat, un banc a dc et a peu pres 100 kg en poids

voila merci a tous ceux qui pourront m aider

Presentation et après réponse

C'est vrai que c'est incontournable !!!! Pour ce faire va dans la rubrique membres et clique sur "nouveau". Présente toi et le tour sera joué, tu seras abbreuvé de conseils!

oups excusez moi les gars desoler j y vais de suite

voila c est fait encore desoler

pectoraux :

développé couché
développé incliné à la barre et avec haltères si ton banc fait l'incliné
pull over
écarté couché ou incliné


épaules :

développé militaire
élévation antérieur, postérieur et latérale
rowing

le pull over c'est pour le dos

Commence tranquille.
Exemple:
Pecs:
-4 séries de 10 de développé couché
-3 séries de 10-12 de développé incliné
-3 séries de 15 de écarté couché
Epaules:
-4 séries de 12 de developpé devant
-3 séries de 12 élévations latérales
-3 séries de 12 élévations postérieures
Voilà un exemple simple de programme pour débutant qui désire axer sur pecs/épaules.
N'oublie pas que tu as des jambes, des bras, un dos.Eux aussi méritent d'être entrainés.
Moi à ta place je choisirai un programme type full body pour débuter mais fait à ta convenance.

voilà

pull over certains l'intègre très bien dans un entrainement pec, ça développe aussi la cage thoracique
Après, c'est au goût de chacun

le pull over, ça détend un peu la cage thoracique. Ca développe un peu les intercostaux si c'est bien fait, et je n'ai quasiment jamais vu un pull over bien fait dans une salle de muscu!! Encore un mythe qui traine trop...

Pour développer la cage thoracique : faire des squats ( eh ouais!)...

zut, j'aurais pas dû relever ça

le pull over par Michael Gundill

http://eric-e.over-blog.com/article-27883406.html

oui des squats c est pareil ca me plairait bien mais chez soi c est pas evident, sans cage a squat. a part si quelqu un connait une methode je suit preneur

Oui : tu prends des haltères courts, tu les charges, et ensuite tu fais le mouvement de squat. Si tu n'est pas très fort au niveau des poignets et des doigts, tu peux utiliser des sangles...

empecheur a écrit:

Oui : tu prends des haltères courts, tu les charges, et ensuite tu fais le mouvement de squat. Si tu n'est pas très fort au niveau des poignets et des doigts, tu peux utiliser des sangles...

yes

Moi, non plus je n'ai pas de cage à squat.Je règle deux tretaux en position basse et je commence mon mouvement du bas.
Voilà

ok je vais essayer ca merci c est cool d avoir du monde qui t epaule

Je reviens sur l'expansion thoracique ...
lisez comment l'obtenir (à tous les ages ...) en pages 10/11 .
Le doc est tres interessant , il jette les bases de la mécanique ventilatoire , qu'il faut maitriser avant de s'aventurer à dire si tel exos est efficace ou pas ... Heureusement qu'il y à des kynés ....
Au fait , les squats , les écartés , les pull over ... tous ont leur intérets (tout dépend du plan dans lequel on se trouve , du type de respiration associé ...)
A +
http://books.google.fr/books?id=C8x_AFTPPToC&pg=PA11&lpg=PA11&dq=expansion+thoracique&source=bl&ots=W9jSzDPAH8&sig=C-JMQa5RMJopBr_7J1170GGGuHE&hl=fr&ei=gHu7SbzlNtnHjAeSzvGOCA&sa=X&oi=book_result&resnum=8&ct=result#PPA10,M1

intéressant, merci pour l'article