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 Carnet d'entrainement de Shiryu

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Shiryu



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Age : 26
Localisation : L'haÿ les roses
Date d'inscription : 11/02/2009

MessageSujet: Carnet d'entrainement de Shiryu   Jeu 25 Fév - 20:25

Après ma "récente" prise de masse, j'ai été contraint suite à plusieurs blessure ( déchirure d'un muscle du pied droit qui m'empêche de marcher, et
restreint pas conséquent grandement le travail des jambes pour le
squat, les fentes et quelques autres exercices ... et une entorse du poignet) d'arrêter complètement l'entrainement durant un mois et demi, j'ai repris seulement aujourd'hui et je dois dire que je suis horrifié par tout ce que j'ai perdu au niveau capacité d'entrainement et masse musculaire, et surtout par ces écarts quotidien que je faisais.
Voilà donc mon entrainement d'aujourd'hui, bien sur ce n'est qu'une reprise mais d'ici une semaine ou deux j'espère que j'aurai de meilleurs performance tout de même ...

Pec/bras

- Dvp couché : 4x15 rep 40-40-40-40 kg

- Dvp incliné : 4x15 rep 28-28-28-28 kg
Ss
- dvp incliné haltère : 4x10 rep 11-11-11-11 kg

- Poulie vis à vis : 4x15 rep 12,5-15-15-15 kg
Ss
- Pull over : 4x15 rep 14-17-17-17 kg

- Dvp couché serré : 4x20 rep 20-20-20-20 kg
Ss
- Curl barre : 4x12 rep 20-20-20-20 kg

- Curl alterné haltéres : 4x10 rep 10-10-10-10 kg
Ss
- Extension poulie haute : 4x15 rep 15-20-20-20 kg

Voilà, étant donné aussi qu'il ne s'agit que d'une reprise et que je sais que je ne pouvais pas reprendre au même niveau qu'avant je me suis contenté de deux exo triceps et pareil biceps, je pense que j'en ajouterais un ou deux d'ici une semaine ou deux quand les courbatures seront moins intenses et que je resisterais mieux à l'entrainement.
Précisions : je travaille en série longue car mon but est d'entamer une sèche qui débutera quand à elle Lundi 01 mars.
Je posterais une ébauche de plan repas, n'étant jamais sur de ce dont je dispose à la maison, et de ce que je mangerais exactement ( je ne suis pas du genre à compter chaque grain de flocon d'avoine, chaque ml de lait, etc ... non pas que je dénigre au contraire je trouve cela particulièrement impressionnant de disposer d'une tel rigueur, mais pour le moment je souhaite juste améliorer un peu mon physique mais il est vrai que cela passera par une mesure draconienne de chaque calorie et flocon ^^ d'ici quelque temps ... )
Qu'est pensez vous ? Demain je reprend dos/épaules et idem je posterais mon entrainement à la suite de celui la.
Concernant la sèche que me conseillez vous ? Sachant aussi que je devrais fournir, une fois mon pied remis une grande quantité d'entrainement cardio : prépa compétition de course nature oblige, il faudra donc tenir compte de cette grosse dépense énergétique d'ici environ une semaine je pense si tout se passe comme je l'espère ...
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Shiryu



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MessageSujet: Re: Carnet d'entrainement de Shiryu   Dim 28 Fév - 14:56

Séance du 26/02/2010
Dos/Epaules

Traction Supination : 6-6-6-6
Tirage nuque : 4x15 : 30-30-30-30kg
Tirage serré horizontale : 4x15 : 35-40-40-40kg
Rowing haltères : 4x15 : 14-14-14-14kg

Développé assis : 4x12 : 28-28-28-28kg
Oiseau machine : 4x12 : 25-25-25-25kg
Schrug avec haltères : 4x20 : 23-23-23-23kg


Dernière édition par Shiryu le Dim 28 Fév - 15:00, édité 1 fois
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Shiryu



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MessageSujet: Re: Carnet d'entrainement de Shiryu   Dim 28 Fév - 14:59

Séance du 27/02/2010
Jambe/abdo
Squat : 1x20 : 25 kg; 4x15 : 45-55-55-55kg
Presse : 20 : 40kg 4x15 : 80-80-80-80kg

Crunch lesté : 2x8 : 10-10kg
Releve de g : 76-54rep
Releve genou poitrine : 15-17rep

Ces trois séance n'ont pas la totalité des exercices bien sur c'était juste une reprise, je voulais les noter pour pouvoir suivre ma progression par rapport à ma reprise ^^
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MessageSujet: Re: Carnet d'entrainement de Shiryu   Aujourd'hui à 19:15

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