Voici un copier-collé intéressant sur la créatine.
La créatine : l'utilisateur type, les effets indésirables, la dose de charge et la dose d'entretien
par Jean-Yves Dionne, pharmacien La créatine est utilisée par des milliers de personnes, tant des athlètes de haut niveau que des individus qui désirent simplement améliorer leur musculature. Plusieurs décrient cet usage, le considérant dangereux. Pourtant, les ventes de créatine se chiffrent en millions de dollars par année depuis 1996, et aucun rapport d'effet indésirable grave (hormis des effets attribuables à la déshydratation) n'a été publié. Par contre, il faut surveiller la qualité des produits, qui peut varier énormément.
L'utilisateur type de créatine La créatine est utile pour augmenter la masse et la définition musculaires. Elle est donc alléchante pour la personne qui s'entraîne avec des poids et qui veut développer sa musculature. L'usager type recherche généralement un effet esthétique plutôt que de performance, quoique les deux utilisateurs se côtoient.
Le sportif d'endurance (coureur, cycliste, skieur de fond, nageur, etc.), de son côté, ne bénéficie pas de la créatine, car elle n'augmente par l'endurance et, pire encore, elle peut augmenter le risque de crampe et de déshydratation au cours d'un effort soutenu.
Effets indésirablesLa créatine provoque trois types d'effets indésirables. Le premier est attribuable à son mécanisme d'action qui consiste à augmenter l'eau intracellulaire (à l'intérieur de la cellule musculaire). Ainsi, lorsqu'on transpire beaucoup (effort de longue durée, température extérieure élevée), le risque de déshydratation est accru, entraînant des troubles comme des crampes, des insolations (à l'extérieur), de la fatigue musculaire, etc. Il est donc très important de boire beaucoup d'eau durant l'entraînement.
Le deuxième type d'effet secondaire est digestif. Plusieurs entreprises mentionnent sur l'emballage de prendre la créatine à jeun. Par contre, elle peut causer de l'irritation gastrique et des nausées. De plus, je n'ai trouvé aucune preuve démontrant qu'elle soit mieux absorbée à jeun. Personnellement, je considère qu'il est préférable de prendre la créatine avec un jus de fruits (les glucides augmentent son absorption et son effet), et je suggère de la prendre une heure avant l'entraînement. De cette façon, le pic de concentration sanguine est obtenu au moment le plus utile, c'est-à-dire durant l'entraînement.
Le troisième type d'effet secondaire vient du métabolisme de la créatine, car elle est le précurseur d'un métabolite qui se retrouve dans le sang et qu'on mesure pour évaluer la fonction rénale : la créatinine. La clairance (
clearance) à la créatinine est une mesure importante pour déterminer l'état des reins et la présence d'une insuffisance rénale. Les suppléments de créatine augmentent la production de créatinine dans le sang de façon transitoire et peuvent donc entraîner des résultats faussement alarmants à ce test. En revanche, à l'arrêt du supplément, tout rentre dans l'ordre. Il faut tout de même faire attention : la créatine n'est pas indiquée chez les personnes souffrant d'insuffisance rénale, car leurs reins, moins fonctionnels, auront de la difficulté à éliminer ce surplus de créatinine.
Dose de charge et dose d'entretienLa dose de charge (
loading dose) est un point souvent mentionné. Cette notion est très certainement payante pour ceux qui vendent de la créatine puisqu'elle vous incite à consommer jusqu'à quatre fois la dose d'entretien. Par contre, elle n'est vraiment pas nécessaire, ni même utile à moyen et à long termes. Après quelques semaines d'usage, on n'observe pas de différence notable entre les effets du protocole avec ou sans dose de charge. D'ailleurs, un usage au besoin, de 3 à 5 g par jour selon le poids de la personne, uniquement les jours d'entraînement, est aussi valable (et moins cher) qu'un usage continu.
La créatine est donc un supplément intéressant, mais n'y voyez pas une panacée qui remplace l'exercice et vous octroie un physique de dieu grec. La créatine, associée à un programme d'exercices, peut accroître la masse musculaire d'environ 5 %. Sans exercice, c'est le poids, et non les muscles, qui augmente.
Mars 2009
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