Séries longues : en cycle ou en continu ?

Avant d'exposer ma question, je vous poste une synthèse sur le sujet que j'ai effectuée en me basant sur des articles de Fred Hatfield, Emmanuel Legeard et Emilio Sanchez :

On divise fréquemment le travail musculaire à l’aide des trois catégories suivantes :

1) Travail de force
• Séries courtes de 4 à 6 ( voir 8 ) répétitions avec des charges de 80 à 85 % du maximum
• Exécution des mouvements explosifs (pauses possibles entre deux répétitions)
• Sollicitation des myofibrilles (20 à 30% du volume musculaire) et du système nerveux
• Temps de pose de 2 à 3 minutes (1’30’’ au minimum)

2) Travail de résistance
• Séries moyennes de 10 à 12 répétitions (voir 8 à 15) avec des charges de 65 à 70 % du maximum
• Exécution des mouvements rythmique (modérée)
• Stimule les myofibrilles (mais à un degré moindre que le système précédent), un accroissement du volume du sarcoplasme (20 à 35% du volume musculaire) et une augmentation du stockage de glycogène (1 à 5% du volume musculaire)
• Temps de pose de 1 à 2 minutes

4) Travail d’endurance
• Séries longues de (15) 20 à 25 répétitions avec des charges de 55 à 65 % du maximum
• Exécution des mouvements lente en gardant une tension continue pendant toute la durée du mouvement
• Augmentation de la taille et du nombre de mitochondries (15 à 25% du volume musculaire), ainsi que de la vascularisation
• Temps de pose de 1 à 2 minutes

Pour toutes ces différentes formes de sollicitations, le facteur qui déterminera leur efficacité est l’intensité. Celle-ci doit être élevée si l’on désire obtenir une réponse musculaire adéquate. Aller jusqu’au bout des séries de travail est indispensable. Il faut donner aux muscles une bonne raison de se développer en leur en demandant toujours un peu plus.

Fort de ces connaissances, on entrevoit que pour développer de manière optimale son volume musculaire, il est nécessaire de cibler tous les différents composants du muscle.

Pour développer un physique puissant et massif, il est essentiel de donner la priorité au travail lourd et intense touchant les fibres blanches. Puisque ce sont elles qui possèdent la plus grande capacité à s’hypertrophier. Ensuite il est recommandé d’associer un travail plus léger en séries longues pour développer les fibres rouges afin d’obtenir un développement musculaire optimal.

(Si cette synthèse contient des erreurs ou des manques, faites le moi savoir !)

Il existe deux possibilités d'inclure les séries longues dans nos entraînements
1) Associer dans une même séance travail lourd et léger
2) Travailler lourd en séries courtes sur une période et d’enchaîner avec une autre période en séries longues (travail en cycles)

La première méthode permet de solliciter la quasi totalité des composants du volume musculaire dans chaque séance. Par contre, on ne peut pas surprendre le muscle par des changements de formats. Il nous est uniquement possible de créer de la variété en jouant sur l'agencement des exercices et sur leurs choix.
La deuxième méthode permet au corps de bien récupérer lors des cycles en séries longues. Par contre, elle ne sollicite plus certains composants du volume musculaire, durant des phases plus ou moins longues (risque d'atrophie) !

Quelle solution vous semble la meilleure et/ou la plus sensée ?

Pour moi, à choisir , c'est la première catégorie qui fait grossir le + les muscles.

jean3 a écrit:

Pour moi, à choisir , c'est la première catégorie qui fait grossir le + les muscles.

Tu associes le travail lourd et léger dans chacune de tes séances ?
Moi c'est ce que j'ai fait durant une relativement longue période. Puis j'ai changé, sans que je me rappelle pourquoi ...

Non, je travaille rarement léger

Désolé, j'avais mal compris !
En ne pratiquant que le travail de force, tu négligerais, selon les données théoriques citées, une partie des composantes du volume musculaire !

Très Très intéressant ton post , je te donnerai pour ma part une solution précise et originale ... dans quelques mois ( certains comprennent déjà ... ) .

En tout cas le sujet est passionnant .
Mais au delà du débat lourd et leger ( travail en contraste ) dans une même séance ou dans des périodes différentes ( entraînement ondulatoire ) ... les deux procédés étant efficaces , c'est avant tout le type de stimulation nerveuse qui est important pour apporter cette variation . Il est important de cibler les petits motoneurones comme les gros , chacun innervant un type de fibre musculaire aux propriétés différentes . Je ne peux hélas t'en dire plus pour ma part , pour l'instant ...
En tout cas le sujet demande beaucoup d'ouverture d'esprit et de curiosité .

j'avais lu quelque part que pour faire du travail d'endurance certe il fallait faire des séries longues mais que le temps de repose était de 45 secondes. personnellement je m'entraine en longue série depuis 3 semaine je fais encore une semaine puis j'enchaine sur 2 semaine bien lourde

j'aime encore bien le travail en endurance je trouve qu'on obtient une meilleur découpe. ou encore faire une série lourde puis une série légère je les fais exceptionnellement hier et c'est vrai que ca fonctionne pas mal .

j'aime aussi les supers séries si je ne me trompe pas de terme

en tt cas la question que tu te poses je me la pose depuis longtemps aussi

C'est un excellent sujet que celui-ci.

Je dirais que j'ai une préference pour le travail lourd mais qu'au lieu de faire des pauses de 2 à 3 mn, je les ramènent à 1 minute maximum.

Il y a aussi dans ce sujet une histoire de réaction personnelle du corps de chacun, si l'on regarde l'entrainement de Schwarzenegger on pourrait le qualifier de sur-entrainement alors que celui de Dorian Yates (comme celui de Mike Metzer) pourrait être qualifié de sous-entrainement. Ils ont malgré tout les uns et les autres développés de bons physiques.

Dans tous les cas, il faut je crois privilégier l'intensité dans l'entrainement, aller un un peu au bout de soi lors de chaque séries...

Pour finir, il est bien de tester sur soi les deux techniques et voir celle qui fonctionne et ne pas hésiter à en changer de nouveau lorsqu'elle ne marche plus...

Il y a malheureusement et heureusement aucune recette miracle, mais il est à noter que le travail lourd reste indispensable pour faire grossir un muscle....

toph92 a écrit:

Il est important de cibler les petits motoneurones comme les gros , chacun innervant un type de fibre musculaire aux propriétés différentes . Je ne peux hélas t'en dire plus pour ma part , pour l'instant ...

Voilà des informations qui vont me pousser à faire d'autres recherches !

toph92 a écrit:

En tout cas le sujet demande beaucoup d'ouverture d'esprit et de curiosité .

Je pense que pour pratiquer la musculation de manière naturelle, ont est obligé d'être curieux afin d'optimiser les effets de nos entraînements (et de notre diète !). Notre ouverture d'esprit est un peu notre dopage à nous

yves a écrit:

j'avais lu quelque part que pour faire du travail d'endurance certe il fallait faire des séries longues mais que le temps de repose était de 45 secondes.

Les valeurs notées dans mon sujet de départ proviennent des lectures citées. Néanmoins, pour les séries longues, je me limite à 1 minutes de pauses pour des séries de 20 à 25 répétitions. Ceci devrait me permettre de recruter les fibres à haut seuil d'activation. L'effet cumulé des séries rapprochées force les muscles à recruter les fibres ayant un seuil d'activation de plus en plus élevé. Si les pauses sont trop longue "toutes" les fibres récupèrent et on doit refaire le cycle de Henemann depuis le point de départ afin d'aller solliciter ces fibres récalcitrantes !

sinon il y a le concept 36 de Lebreton Robert. Ce dernier préconise du lourd et du lèger dans le même séance. d'abort les séries lourdes opuis les longues. D'après lui il ne faut pas attendre plus de 5 jours netre ces types d'entrainement sinon on rentre dans un processus de catabolisme. Il pense donc que sa méthode est supeieur aux autre pour la prise de masse le volume et la force. Il y un article de lui sur sa méthode "miracle" dans le monde du muiscle de ce mois. Par calcul mathématique il démontre que sa méthode permet un plus gros volume qu le 10x10. voilà.

J'ai lu l'article avec beaucoup d'intérêts, le concept est bien.
Mais Weider en parlait déjà il y a longtemps, avec son entraînement holistique, Fred Hatfield aussi !
Maintenant, il serait intéressant d'en connaitre plus de sa méthode.

Merci pour ton article, ca demande beaucoup d'endurance.
Je débute dans la musculation . pensez vous qu'un bracelet magnétique puisse nous aider à prolonger notre endurance?
j'ai vu une pub du bracelet sur facebook avec des joueurs connus comme Derek Rose(nba) Stattford(Nfl) en porter. http://www.powerbalancefrance.com/test-video
Je ne sais pas ce que ca vaut ca marche à votre avis?
j'en ai trouvé des moins chers sur ce site http://www.twenga.fr/dir-Bijoux,Bracelet-et-gourmette,Bracelet-magnetique je me tate à en acheter mais j'attends vos conseils avant de me lancer dedans.
merci

un bracelet je n'y crois pas du tout? MAIS peut etre que ça le fait, mais je crois que c'est dans la tete tout ça.....

lorenzo a écrit:

un bracelet je n'y crois pas du tout? MAIS peut etre que ça le fait, mais je crois que c'est dans la tete tout ça.....

moi j'aime alterné séries longues et séries courtes une fois sur deux, il me semble qu'il est bon de faire les deux pour casser la routine.
séries longues surtout sur les muscles courts biceps,,triceps...
et meme en supersets c'est simpa aussi, moi j'aime le changement

à l'époque quand j'étais minot on portais des bracelets de force en cuir au poignet tu n'avais pas plus de force, peut etre une protection du poignet et c'est tout....

je fais chaque séance avec l'oeil du tigre en me disant que je vais donné tout ce que j'ai pour surpassé mes performances et donné tout à 200%, je visualise ma séance d'avance je veut me défoncé sur tel ou tel muscles et je ne lache pas l'affaire, et à la fin de la séance c'est le plaisir d'avoir bien bossé, il faut partir avec la gnac et ça pas besoin d'artifice seul la volonté compte et la satisfaction personnel.toujours vouloir faire mieux que la fois précédente......
NO PAIN NO GAIN

j'ai travaillé pendant des années le 4* 10 reps et c'est encore ma base de travail. Toutefois depuis je commence a me diversifier en incluant des séries longues, du pyramidale, du degressif, du lourd leger . Je travaille a la sensation la plupart du temps. "Etre a l'écoute de ses muscles" et de son corps en géneral est une attitude qui peut être très payante pourvu que le mental soit là.... Et comme dis lorenzo, le changement est bon car la routine est cassée et donc l'envie demeure intacte. Toutefois je ne partage plus le concept de travailler lourd pour prendre du muscle. J'ai personnellement repris du muscle en incluant des séries à faible charge en respectant l'amplitude, la fréquence, la rigueur et la justesse du mouvement ainsi que la contraction musculaire (après un travail de préfatigue du muscle ciblé) que beaucoup de culturistes négligent. varier les angles, les exercices. "Surprendre son muscle" mais en passant par la case "mouvement de base" au préalable est ce qui fonctionne le mieux pour moi.