Des idées pour un cycle de force?

Salut,

Je vais débuter un cycle de force à partir de lundi, et je ne suis pas très à l'aise sur ce genre de programme!
En plus je trouve cela monotone (temps de récupération/échauffement/séance interminable, peu de sensations....)

J'étais parti sur une planification de ce type:

Lundi séance très lourde 3*3:
Squat 3*3 5min de recup,
Sdt 3*3 5min de recup,
Dc 3*3 5min de recup,

Mardi
Cardio 40min de course sur tapis à allure modérée

Mercredi séance light
Squat 3*15,
SDT 3*15,
Dc 3*15,
1min30 de recup.

Jeudi
Cardio 40min de course sur tapis à allure modérée

Vendredi idem lundi

Samedi-dimanche repos.

Tout ca sur 3 semaines, suivi d'une semaine de récupération.

- Qu'en pensez vous????? Des idées pour améliorer ca? Quels sont vos programmes?
- les temps de récupération sont longs... Pour s'occuper est-il bon de faire de la recup active (mollets/abdos...)?
- Je fais trois mouvement globaux à chaque fois, dans une optique culturisme ne faut-il pas incorporer d'autres mouvements comme le DM pour les épaules, biceps curl et triceps extension pour les bras...?

Merci pour les conseils!

Salut Nico
Je pense que tu attaques trop tôt les triplés et que tu ne fais pas assez de reps sur chaque groupe musculaire( sachant que 3 groupes par séance est aussi trop pour moi ) .

Descends plus progressivement :
1 semaine en 5x5 à 7 RM
1 semaine en 5x5 à 5 RM
1 semaine à 4 RM
1 semaine à 3 RM
Éventuellement une semaine en doublés ...

Utilise les blocs de simples lourds et les pyramides larges pour la force ... Ce sont des bons procédés .
Je te conseil également , surtout dans les 2 ou 3 premières semaines d'utiliser des mouvements d'activation neuromusculaires qui optimiseront tes contractions musculaires.

N'oublie pas qu'il faut environ 30 reps par groupe musculaire pour solliciter de façon efficace les adaptations nerveuses et structurales associées au travail de force .

Merci Toph je prends bonne note de tous ca! J'y vois déjà plus clair sur la force !

Je vais donc réduire le nombre de groupes par séance, et augmenter le nombre de reps, mais quelle répartition serait la plus judicieuse selon toi?

Faut-il ce concentrer uniquement sur ces trois mouvements globaux ou est-il bon de rajouter d'autres exercices de bases?

ok avec toph, attaque d'abord en 5x5 et ensuite tu diminue les reps au fil des semaines.
Perso, je travaille plutôt tous mes groupes en mouvements de base et en 5x5 ça m'est plus profitable qu'avec des reps plus courtes!
je fais ça sur 3/4 semaines et ensuite je retape dans l'hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique!

Pas évident Nico,c'est très personnel ...
Je te conseil pour ma part de te concentrer sur les mouvements issus de la Force Athlétique ( lundi = Squat mercredi = Dev couche et vendredi SDT ).

Travail sur tes 30 reps quelque soit le procédé et termine ta séance par des exercices d'assistance en rapport avec ta séance .
Si tu désires faire un cycle 100% Force, je ne te conseil pas forcement de travailler d'autres groupes musculaires sur tes jours de repos ... Profite pour faire autre chose et te reposer. Tu auras besoin de beaucoup d'influx nerveux pour ton cycle ...
Perso, je ferai effectivement 3 séances distinctes comme décrites plus haut + 1 séance pour les épaules basée sur les mouvements d'haltero , c'est excellent pour la coordination et le travail de l'influx nerveux.
Exemples d'exos bien sympa: tirage haut ou lourds d'arraché / arrachés puissance/ force ou debout, idem pour les épaulés , et bien sur , travail des jetés et autres flexions d'arrachés ...

Bon courage Nico.

Merci à vous!

Tout est clair à moi de jouer maintenant

Re,

Mon cycle de force vient de s'achever!

Pour résumer j'ai trouvé ca plutôt bien les deux premières semaines, c'est un entrainement qui change totalement de ce que j'ai l'habitude de faire. Donc bonnes sensations, j'ai été surpris d'avoir des courbatures pour un cycle de ce type!
Mais j'ai vite trouvé cela monotone à partir du moment ou je suis descendu sous la barre des 5reps. Maintenant j'ai hâte de repartir sur un cycle qui cible plus l'hypertrophie je vais partir sur du 10*10 (besoin de m'épaissir!)

Autre chose, le cycle de force pure est-il un passage obligé selon vous si le but est le gain musculaire? (Comme le gain musculaire induit en même temps une augmentation de la force, si je me concentre sur l'hypertrophie je gagnerai logiquement en force sans pour autant faire des cycles force
) non?

Salut Nico
Le gain "musculaire" n'est pas proportionnel au gain de force car l'augmentation de ton volume musculaire est surtout du à des phénomènes "métaboliques" (quand tu t'entraînes en 10X10 par exemple) ... même s'il y a gain de force tout de même, bien entendu.
Pour le passage obligé par un cycle force très marqué ... c'est très personnel, je pense que pour gagné en maturité musculaire sur le long terme il faut passer par ce type de cycle ... essaie de voir avec des athlètes "élites", ils te donnerons peut être quelques infos ...
c'est vrai que c'est un peu monotone ces cycles bien marqués ... il y à d'autres alternatives que tu pourras mettre en oeuvre plusieurs fois dans une saison ... j'en reparlerai dans quelques temps ...

A+

Toujours à la pointe de l'info merci!

Travaille avec des bandes de latex que tu fixe a l''extremité de chaque barre et que tu fais passer sous ton banc de couché !! idem au squat mais tu les fais passer sous tes pieds ainsi qu'au rowing.
tu trouveras un kit sur le net mais j'ai plus le lien. En cherchant un peu tu devrais le trouver. C'est très efficace en tous cas. Nous étions 2 a le faire dans ma salle et maintenant d'autres s'y mettent car les résultats ne se font pas attendre.

Oui nous en avions discuté ici https://body-info.actifforum.com/t4353p15-les-techniques-d-intensification-et-vous .
Perso je ne suis pas trop à l'aise avec les bandes sur certains mouvements. Mais beaucoup en disent du bien, c'est une question de ressenti après.

De ressenti et d'exécution !!!