programme reprise pour la force

voila mon programme ( enfin celui du coach de ma salle )

objectif force a long terme donc on reprends les bases et on travaille pas les petits muscles pour le moment (2semaine)

donc : serie de 4x20rep pour tous les exos et 2.30mn de repos entre chaque serie et exercices :
squat
soulever de terre complet
rowing barre droite
et developpé couché

d'abord on apprends à executer les exos proprement et en endurance de force... pas evident pour moi car pas du tout d'endurance

Par contre je vais interverir les exercices car mes cuisses ont mal et je ne peux pas pousser fort apres le squat...
à la 3eme semaine : test de maxi je crois pour ensuite partir sur de l'hypertrophie sarcoplasmique pendant 4 semaines puis hypertrophie de masse (j'ai bouffé le nom) et ensuite programme de force !
j'en ai mal d'avance !

hypertrophie sarcomère pour la 2eme phase !

sceance aujourd'hui !
squat, dev couché, soulever de terre et rowing
meilleurs ressentis moins de fatigue dans les cuisses avec le DC qui coupe un peu dans le travail du corps
Par contre, je me rends compte que je n'ai franchement aucune endurance musculaire !!! la douleur arrive tres rapidement sur le DC mobligeant à augmenter mes temps de repos et baissr la charge ! c'est tres frustrant...

Au fait quelle dietetique vous obterez pour cette periode d'endurance sachant que mon objectif final est la prise de force/masse?
merci
jo

prise de force et masse le 5x5 me permet le bon compromis, maintenant tu désires gagner en endurance: donc tu recherches la performance (2 cycles de culturiste ou la performance est recherché: force et endurance)
Par contre faut bien structurer le tout: endurance suivi de force c'est les opposés tu vas directement opposer les fibres lentes et rapides, compliqué...
Si ton objectif est la prise de masse pas la peine de faire sophistiqué (si j'ai bien compris tu reprends après 10 ans d'interruption): pousse lourd, mange bien et repose toi.
Pour la diète, on peut pas t'en faire par magie ce serait néfaste pour ta progression il faut que tu te bases sur tes impressions et ressentis.
Tu as des connaissances mais tu reviens après 10 ans de pause: faut reprendre lentement mais surement
Bon courage

merci lando pour tes conseils !
sinon mon programme se construit comme ceci :
2semaine d'endurance ( reprise)
1 semaine test de maxi
4semaine d'hypertrophie en 12rep
2semaine d'hypertrophie en 8-10
et ensuite on attaque 4 à 6 semaine de force en 3-6rep

hier 3eme séance :encore mieux mais trop essoufflé au soulevé de terre ma FC était au alentour de 175/mn
j'ai trops chargé et impossible de finir mes rep donc due dechargé mais moins de patate.. faut que je revois ça avec le coach...
sinon au niveau diete c'est glucide et proteine en grosse quantité les jours d'entrainement par contre je diminue un poil les autres jours...

hier petit test de maxi tout seul...

squat : 85kgs
DC: 60kgs
rowing: 60kgs
soulever de terre : 110kgs, 120kgs decolle mais leve pas
pas terrible je sais mais il faut un début a tout..

mon poids : 68kgs/173cm

tkt mange pousse et dort et ca va monté

alors on passe dans la phase Volume : sarcoplasmique

séance 1: dev couché : 100-120rep en 20mn charge la plus lourde possible
dips : 4*8-10rep 1-2mn repos
rowing barre: 100-120 rep en 20mn idem
tirage haut poitrine : 4*8-10rep 1-2mn de repos
+abdo en serie de 15-30 rep

séance 2 : squat : idem DC
leg curl : 4*8-10reps
tirage menton : idem squat
shrug : 4*8-10rep
+ abdo idem
pas d'exo des autres muscle pour le moment...

durée 3-4 semaine

je suppose qu'en phase de volume on s'hydrate a mort + ajout de sel + glucide en grosse quantité en post training? non?

les séances de 20mn : on peut ajouter ou enlever de la charge en fonction du nombre de rep par serie.. temps de repos indifferent
c'est à moi de dosé si je fais 10*10 ou 12*10 ou 4*15+ 4*12 etc.. bref..le but une bonne congestion du muscle..

La congestion, suis pas sur qu"avec cela tu prenne du volume, sauf oui a la fin de ta sceance.... mais 1h apres

le but est de voir comment je réagis a ce programme pour ensuite passer a un programme masse et enfin la force... j'ai pas tout capté non plus a ce que mon coach m'a dit...bref..je verrais bien si je progresse ou pas..

essaie et tu verras!

mon coach m'a dit que c'était des séances difficile dont le but est de vider le glycogene... mais c'est vrai que 120 reps ca correspond plus a de l'endurance type 4*25reps...je piges plus rien...
Rudy Coia à ecrit :" l’hypertrophie sarcoplasmique désigne l’hypertrophie de tout le matériel non contractile de la cellule musculaire (glycogène, capillaire, mitochondrie…). Ici, un entrainement en séries plus longues avec des temps courts de récupération sont privilégies afin de permettre une forte déplétion glycogénique. L’alimentation est ici hyperglucidique afin de stocker de plus en plus de glycogène."

Tu te prend trop le tete avec la theorie, puosse mange le reste c du bla bla....

je suis infirmier et donc tout ce qui concerne le corps humain me plait, j'aime comprendre la physiologie du corps...c'est bete mais c'est comme ça... ça permet de verifier certaines chose...

c'est une chanc epour toi de bénéficier de ces connaissances là , tu sauras en tirer le meilleur profit

bon apres 4-5 semaines en 12 rep , je passe en 8...pendant 6semaines

2exos de base et 1 d'iso pour chaque muscles

en 3 serie pour les petit muscle et 4 pour dos et cuisses...

au programme : des tractions,du rowing, du DC, dips, squat etc..

en gros une seance : dos/pec/bi/triceps, séance dure et longue
et une autre : jambes entieres/epaules
voila ça progresse tout doux mais perte de poids 67kgs en meme temps je fais gaffe a ce que je mange surtout les jours off..pas de glucides le soir excepté post entrainement

Ne fait pas de sceance s trop longue

pour les bras je le travaille en serie agoniste/antagoniste
curl barre/barre au front etc... ça me raccourcie la séance mais dure a peu pres 1h15mn
c'est deja trop long?

1 h 15 de bras, je trouve que ca fait long.

non non non !!! la séance totale dos/pec/bras

Ah ok. C'est bien alors

Chris51 a écrit:

1 h 15 de bras, je trouve que ca fait long.