Méthode de la série unique...

Bonjour à tous,
Quelqu'un aurait il essayé cette méthode ,méthode qui sur d'autres forums à le vent en poupe...
Merci pour vos infos
Christophe

J'utilise cette technique après les compètes, elle me permet de garder mon volume sans passer trop de temps à l'entraînement. Sur 1 mois ou 2 je la trouve interéssante, toute l'année: je ne sais pas!

olivier, pourrais-tu développer un peu plus ce sujet et nous expliquer cette méthode ?
merci
cyril

J'ai trouvé un petit article qui peut répondre à quelques questions sur le sujet.
Il y a également Monsieur Yves GASSER qui a une bonne connaissance du sujet, j'ai l'article si sa intéresse.

Article « emprunté » à David HURST

La Recherche Scientifique

L’étonnante vérité est que rarement dans la littérature scientifique (objective et contrôlée), il a été démontré le bienfait d’augmenter le nombre de séries de musculation dans un programme – il n’y a qu’une différence de 3% pour la prise de force – après avoir comparé l’effet de trois séries contre une seule (2). Cette conclusion est même contredite par deux autres études plus récentes, par le même auteur (3,4).
Depuis cette étude, effectuée en 1962, l’argument contraire a été démontré : aucune différence significative n’a été trouvée lors des études comparatives des protocoles divers :
Entre 1 et 2 séries (4,7) ; 1 et 3 séries (3, 9, 13, 16) ; 1, 2 et 4 séries (14) et 3, 4, 5, et 6 séries (4, 20).
Cette liste de références n’est pas exhaustive. Il existe des programmes d’entraînement pour les débutants (3,4,13,15,16,17,19) et pour les pratiquants confirmés en musculation (9,12,14). Une étude a suivi pendant 6 mois un entraînement (15), une autre après avoir pratiqué un an de préparation spécifique avant de commencer l’étude (12). Aucune des ces études n’a pu prouver les avantages à faire plus de séries pour la prise de force, de masse, ou de volume musculaire. Il est impossible d’affirmer que plus de séries donnent plus de résultats pour les adhérents ayant une expérience en musculation. Ces études ont été publiées (7,10,11) avec la conclusion irréfutable que X=1 ! Cela signifie qu’une seule série simple est aussi efficace que d’en faire, par exemple trois ou quatre, et, que ces dernières séries répétées n’ont pas eu plus d’effet, sauf de brûler quelques calories.

Pourquoi ?

La «théorie Volume» (usuellement pratiquée) dit que le fait de faire plus de séries donne plus de travail, et donc stimule la croissance musculaire (grâce à plus de congestion sanguine dans les muscles). Cette ancienne «théorie de la musculation» vient d’être remplacée (grâce aux nouvelles recherches) par la «théorie Intensité». Cela signifie que la croissance musculaire est stimulée par l’intensité de l’exercice (quoi que l’on fasse pendant la série), et non par le nombre de fois où l’on répète la même stimulation.
C’est la raison pour laquelle le Collège Américain de Médecine du Sport (ACSM), ainsi que le Chirurgien Général des Etats-Unis recommande de faire une seule série (1, 18).

Une seule série jusqu’à L’échec musculaire et ça suffit !

Congestion sanguine, efficace ?

Même en acceptant qu’une seule série peut donner autant de résultats pour la prise de force, beaucoup d’entraîneurs préconisent plusieurs séries en justifiant que cela donne plus de congestion musculaire, donc une meilleure croissance.
Il n’y a aucune raison physiologique expliquant cela. Par exemple, le temps requis de récupération musculaire reconnu est de 48h minimum, mais, la congestion sanguine des muscles (immédiatement post-musculation) ne dure qu’une heure maximum - «la gonflette» n’a pas d’action sur le processus de croissance musculaire, et actuellement, il n’y a aucune théorie (de base physiologique) affirmant cette hypothèse. Si jamais la congestion était une méthode efficace pour la prise de volume musculaire, il serait possible de toute simplement bloquer les veines pour que le sang ne sorte pas du muscle, et la congestion suffirait à développer la croissance musculaire sans la moindre séance d’entraînement.

De toute évidence (scientifique), les seules études existantes qui prennent en compte le volume ou la masse musculaire ne montrent aucune différence entre une ou plusieurs séries (1,2,3,4,5).

Programmation efficace

Les femmes et les hommes d’aujourd’hui n’ont pas forcément le temps de faire de longues séances d’entraînement. Les contraintes de temps sont bien connues : aller à la salle, se changer, faire la séance, se doucher, se changer à nouveau, rentrer chez soi. La vie professionnelle moderne est très active et ce n’est pas toujours facile de gérer son temps avec, de plus, une vie familiale.
Les défauts d’une programmation avec trop de séries en musculation sont nombreux : séance trop longue, des efforts gâchés sur des exercices qui ne donnent pas de résultats.
Si vos adhérents vous disent : «Je n’ai pas eu le temps de venir», pensez que, peut-être, à cause de la nature de votre programmation (trop de séries, trop longtemps…), vous avez donné l’impression qu’il faut y passer beaucoup de temps pour que ce soit efficace. Des programmes plus courts (également efficaces) pourraient convaincre vos adhérents qu’après tout, ils ont vraiment le temps de faire une séance de musculation. Sinon, il y a toujours la possibilité de créer des programmes plus intéressants pour vos habitués, avec une seule série par exercice et une grande variété d’exercices par séance.
Une seule série par exercice
=
Economie de temps et d’énergie dépensé
Plus de variété d’exercice
=
Programme plus intéressant

Programmes avancés

Tant que la stimulation de croissance musculaire dépend de l’intensité, et non du volume d’exercice, les techniques avancées disposent d’une augmentation d’intensité (pendant la série), et non du nombre de séries.
Cette erreur est souvent traduite en termes de travail : plus lourd ou avec plus de répétitions
- au dépend de toute technique de mouvement ou contrôle des charges utilisées.

Je passe ma vie en tant de Personal Trainer en combattant cette folie que j’appelle «Je soulève plus que mes potes». Le travail de l’intensité commence d’abord par l’apprentissage de la technique – jusqu’au point où le pratiquant peut conserver une bonne forme sans douleur musculaire (tricher sur la forme ou la technique n’est pas une option pour mes clients particuliers).
Pendant cet apprentissage, j’inclus le fait de faire des mouvements lents, puisque les mouvements rapides sont moins efficaces (6) pour la prise de force et disposent d’un plus haut risque de blessures, (à cause de l’élan des charges) claquages, etc.

Maintenant, et seulement maintenant, mon client est prêt pour les méthodes de haute intensité.
Il y a beaucoup de systèmes, avec beaucoup de noms et de philosophies, mais les quatre techniques à la base de tout sont :

> Les répétitions forcées
Quand la fatigue musculaire est telle que le pratiquant ne peut plus bouger la charge, son entraîneur l’assiste le moins possible dans son mouvement pour lui permettre d’effectuer quelques répétitions de plus. Je dis avec le minimum possible, après avoir vu trop de personnes qui aide tant que la personne ne charge plus ses muscles !

> La série dégressive
Simplement une extension de la répétition forcée, utilisant des charges plus légères dès l’apparition de l’épuisement musculaire. Ceci peut être effectué avec, par exemple, un exercice utilisant des haltères progressivement de plus en plus légères : chaque fois qu’un nouvel échec musculaire est atteint, on diminue les charges pour pouvoir continuer et produire un état de plus en plus «fatigué» dans les fibres musculaires. Ne pas confondre avec plusieurs séries dégressives en charges car il n’y a aucun repos entre les changements des charges dans ce système ; c’est une seule série de haute intensité.

> Pré-épuisement
Deux exercices utilisant les mêmes muscles enchaînés, sans aucun repos, pour «choquer» le muscle. Deux stimulations différentes, deux techniques motrices différentes, et, encore une fois, un niveau de fatigue supérieur comme les deux derniers exemples de système.

> Charges négatives
Seulement à utiliser avec vos clients compétents au niveau technique. Ce système utilise le principe qu’on peut supporter plus de charges pendant la phase excentrique (en descendant la charge), que la phase concentrique (montant la charge). Ceci nous permet de surcharger le muscle avec une charge plus lourde que 1RM (une répétition maximum) et de la supporter lentement pendant la descente -avec une aide pour la remonter- avant de recommencer la descente seule.
Une autre façon de faire ce type de travail : si le pratiquant prend une charge moins lourde, l’entraîneur lui apporte une force manuelle pour surcharger la descente.
En utilisant ces systèmes, le travail de haute intensité peut être effectué à la satisfaction de vos adhérents avancés, en moins de temps, et plus d’efficacité !

Merci Nicolas pour ce post interessant .... Wink

cyril a écrit:: olivier, pourrais-tu développer un peu plus ce sujet et nous expliquer cette méthode ?
merci
cyril

D'accord avec Cyril !

Je pense que c'est une méthode efficace, parmi tant d'autres, à inclure dans une planification .....

merci pour ces éclaircissements...Je vais me lancer aprés les fétes sur un cycle de 3 mois pour me laisser le temps d'appréhander cette méthode.
Encore merci pour vos réponses.
Christophe

Le principe de cette méthode (utilisé par Dorian YATES) est de se donner à fond sur une seule série par exercice.
Lors de cette série, il convient d'utiliser une technique d'intensification: récupération partielle, répétition forcée, travail excentrique, répétition partielle...........

Mon entraînement de pectoraux utilisant cette technique:

exo 1- Dévellopé couché

échauffement:
15 reps à 70 kg
série intermédiaire
12 reps à 100 kg
série intermédiaire
8 reps à 120 kg
Série effective
8 reps à 150 kg seul + 4 reps avec l'aide d'un partenaire

exo 2- Dévellopé incliné

série effective
8 reps à 125 kg+ max à 105 kg+ max à 85 kg

exo 3- Butterfly

serie effective
20 reps à 80 kg+ max à 70 kg + max à 60 kg+ max à 50 kg
Cet entraînement est assez dur mais n'excède 15 mn, ainsi je peux entraîner les pecs les biceps et les triceps en moins d'une heure (45 mn environ), et les courabatures sont toujours au rendez-vous Very Happy

Je vous donne ici l’article de l'entrainement vue par Monsieur Yves GASSER… j’espère qu’il ne m’en voudra pas de le faire (tout du moin parler à sa place).

"Quel est le meilleur entraînement en musculation ?

C'est la question que je me suis posé dès la première séance et qui n'a pas arrêté de me titiller l'esprit toute ma vie de culturiste. C'est un questionnement légitime parce que je ne veux tout de même pas soulever des charges pour rien et mon souhait serait que mes efforts soient récompensés.

Au début c'est auprès du prof de la salle que j'ai cherché une solution. Ses réponses évasives et son manque d'intérêt m'ont vite conduit à interroger les plus massifs qui soulevaient des charges monstrueuses. Eux sont restés mystérieux, un sourire au coin des lèvres. Bon, il y a les revues que j'ai feuilletées fébrilement durant des années mais qui ne font que me mélanger la tête. Tous les mois elles proposent un ou plusieurs champions aux déclarations et entraînements fracassants.

Les mois se suivent et se ressemblent à la lecture d'ouvrages made in USA ou France et de cassettes puis DVD de champions ! Toujours pas de réponse ou plutôt tellement de réponses différentes qui me font penser qu'il n'y a pas de solution. Pendant un moment plus ou moins long je rejoins le groupe des instinctifs, ceux qui écoutent leur corps et s'entraînent au feeling. Puisqu'on est tous différents cela semble tenir la route.

Mais bon après avoir fait le tour de la question et toujours sans réponse j'en arrive à me demander comment cela se fait-il que les entraînements de tous les autres sports soient si bien structurés ? Pourtant j'étais persuadé que la musculation c'était le sport des sports ! Alors quel est le meilleur entraînement en musculation ?
Celui qui va être le plus efficace pour améliorer ma force et augmenter ma masse musculaire.

C'est en partant de ce principes que, telle la petite Bernadette de Lourdes, tout est devenu clair pour moi ! Mon programme doit être élaboré à partir de faits scientifiques avérés relatifs à l'entraînement de la force plutôt que sur l'opinion ou les idées des entraîneurs et/ou athlètes même bien intentionnés qu'ils s'échangent par le bouche à oreille. Une pléthore d'idées reçues circulent dans le milieu culturiste, y compris dans les magazines et livres soi-disant spécialisés dans ce domaine.

Je suis allé à la pêche aux revues scientifiques avec comité de lecture qui ont secoué ce que je commençais à prendre comme vérité absolue. Je n'ai rien contre les remises en question. Moi je veux trouver l'entraînement efficace qui tout en respectant mon intégrité physique me permettra d'arriver au résultat que je recherche. La surpise de taille c'est qu'en fait depuis que j'ai commencé à pousser de la fonte et même avant des chercheurs avaient trouvé la solution.

Aucune étude scientifique n'a prouvé qu'il fallait passer par de très gros volumes d'entraînement pour obtenir des résultats en force et volume musculaire.
Ce ne sont que des a priori que l'on se fait sur ce que doit être l'entraînement avant même d'en avoir vérifié l'exactitude. Par exemple : augmenter le nombre des séries d'un exercice alors que cela n'apporte rien de plus au niveau des gains de force ou musculaire.

Aucune étude scientifique n'a prouvé qu'il fallait passer par de très gros volumes d'entraînement pour obtenir des résultats en force et volume musculaire.
Ce ne sont que des a priori que l'on se fait sur ce que doit être l'entraînement avant même d'en avoir vérifié l'exactitude. Par exemple : augmenter le nombre des séries d'un exercice alors que cela n'apporte rien de plus au niveau des gains de force ou musculaire.

Alors là ! Je vous entends ruer dans les brancards :
- N'importe quoi ! Il est devenu sénile.
- C'est le retour du HIT
- Même Mike MENTZER ni croit plus !
- etc.
C'est pas facile de lutter contre les idées reçues et le fameux : "NO PAIN, NO GAIN". J'ai déjà subi des tollés virulents en avançant : "LESS PAIN, MORE GAIN". Pourtant le premier dogme ne s'appuie sur aucune étude sérieuse, si ce n'est l'image d'Arnold SCHWARTZENEGGER alors que le second bénéficie de résultats de recherches scientifiques objectives depuis plus de 40 ans.

Revenons à ma quête : optimiser l'entraînement pour améliorer la force et le volume. Sachant que la fatigue n'est pas un stimulus nécessaire pour obtenir des gains en force et que la douleur a des effets négatifs sur la croissance musculaire on comprend l'intérêt de chercher quelle est l'intensité minimale nécessaire et suffisante pour améliorer le force et augmenter la masse musculaire.

Il ressort que 56 études contre 5 ont démontré que la série unique d'un exercice a la même efficacité que la série multiple. Malheureusement les vieilles habitudes ont la vie dures et presque tous les culturistes continuent à s'entraîner sans se soucier de la véracité de ce qu'ils font, ni de l'efficacité de leur méthode d'entraînement. Personnellement j'ai choisi depuis plusieurs années de réduire mon temps d'entraînement et ma dépense d'énergie pour pouvoir faire la séance suivante dans de meilleures conditions et avoir des résultats.

J'ajoute quelques références de recherches scientifiques sur le sujet :
Berger, (1962). Effect of varied weight training programs on strength.
(1963). Comparative effects of three weight training programs.

Carpinelli and Otto, (1998). Strength training. Single versus multiple sets.
(2000). Strength Science 2000, Master Trainer
(2001). The science of strength training. Master Trainer.

Prévost Pascal : Chercheur LPPA Collège de France - CNRS
Doctorat en Physiologie et de Biomécanique de la performance motrice
Enseignant UFRSTAPS Paris XII - Val de Marne (Créteil, France)

PRATIQUE

Passons à la pratique afin de pouvoir vérifier physiquement la justesse de ces théories d'avant-garde, datant de 1960...

Le principe de cet entraînement est simple, après un échauffement cardio, faire plusieurs exercices en circuit, chaque exercice sollicitant un groupe musculaire, 3 séances par semaine suffisent pour 9 exercices réalisés chacun en une série unique de 8 à 12 répétitions pour une durée de 35 à 45 minutes suivant le temps de pause entre les exercices. Il est certain que tout n'est pas aussi rigide et précis que cela mais je reviendrai dans le détail pour chaque point fondamental énoncé.

SEANCE

Echauffement cardio : 10 à 15'

Pour chaque groupe musculaire le choix de l'exercice se fait en privilégiant ceux de base.

2 séries d'échauffement, 30 reps avec 1' à 1'30 de pause entre les séries
1 série de 8 à 12 reps en allant à la rupture, pas possible de faire plus que 12 reps

PECS/DOS/Epaules/Biceps/Triceps/QUADRI/ISCHIOS/Mollets/Abdos
Pause entre les groupes musculaire de 5' environ

3 séances par semaine"
Voila j'espere encore une fois que Monsieur GASSER ne m'en voudra pas de mettre permis de le citer...

ceci est trés précis ...merci bcp Nicolas

Christophe MIGNOT a écrit:: ceci est trés précis ...merci bcp Nicolas

Je t'en pris, c'est avec plaisir... et puis je ne suis qu'un simple messager pour ses articles... bounce

Nombre de messages : 35 Age : 49 Date d'inscription : 22/02/2007

bonjour Nicolas,

Je vois que le sujet date un peu mais je viens seulement d'en prendre connaissance, la méthode de la série unique que tu expose me semble intéressante, elle reprend en effet la philosophie de mentzer ou dorian Yates qui sont certes de grands champions, mais nous savons bien en quoi consistait leur "supplémentation"!

Ma question est donc la suivante, as tu testé cette méthode et si oui avec quels resultats par rapport aux méthodes classiques comportant de multiples séries et pendant combien de temps l'as tu testé ?

Merci d'avance pour tes précieuses infos

sportivement Méthode de la série unique... Icon_thu

J'ai déposé le post it concernant cette méthode,et je ne l'ai pas utilisé...en ce moment je fais l'entrainement Full-body qui me semble plus adapté pour mon cas....
Par contre j'ai lu des articles sur la série unique,et d'après eux cette méthode semblerait efficace....mais chaque d'athléte étant un cas unique,le mieux est ,je pense ,de l'essayer sur une période donnée....

Hello !!

Ayant effectué plus de deux mois cet entraînement à la lettre, j' ai vraiment été satisfait, malgré la frustration du début,(sentiment de training inachevé!!) mais, lorsque tu maitrises tes séries tu en as pour ton compte au bout de 50mn !!
De haut en bas !!
Pour comparer, je suis à la deuxième semaine de la méthode Dessel, qui comporte un nombre non-négligeable de séries ( env.120 réps par éxos pour les 2 premières semaines, puis 100 pour les 2 semaines suivantes !!)la sensation de ne plus travailler tout le corps m'est désormais étrange, une chose est sûre, je reconduirai le full-body, en essayant plus longtemps (4 mois).
Au terme de ce training, j' effectuerai une synthèse de ces méthodes.
La série unique m' a réellement fait progresser, et mon épouse en retire également satisfaction (sans supplémentation magique !!!), ce qui confirme la polyvalence (unisexe) décrite par Yves Gasser !!!
Ce training conviendra à certains mais pas à d' autres, mais qui ne tente rien n 'a rien !!!!!

salut ,je suis en train de la tester et c'est exigeant, je valide des charges a toutes les scéances ce que je réuissait pas avec le training genre 3 série. Je termine ma dernière semaine de ce programe cette semaine.Je vais mettre sur mon carnet mes performences. J'ai progresser en charges tout en étant sur un plan d'amaigrissement. J'imagine qu'en étant en période de prise de masse et calorie suffisante ça casse la baraque. Je le refait l'hiver prochain quand j'aurai fondu la graisse alors j'aurai suffisamment de calorie pour bien tester la méthode.
A+

Nombre de messages : 263 Date d'inscription : 24/08/2009

ce sujet est très intéressant.
nicolas_ploton, est-il possible d'avoir les références des études citées dans ton article ? (1,2,3 etc...) ou du moins quelques unes.
merci

Nombre de messages : 62 Age : 46 Date d'inscription : 04/12/2007

http://prevost.pascal.free.fr/pratique/force/force51.htm

Bon résumé des connaissances actuelles de Pascal Prevost ...
Le résumé final est cohérent .
Mais attention aux malentendus , la méthode de la série unique , ce n'est pas "je fais ma série et je me tire ..." ...

pour moi , à utiliser de temps à autre ( si l'on dispose de peu de temps , ou lors d'un microcycle à 3 séances ...)

Bonjour

J'allais poster sur ce thème justement suite à une relecture approfondie d'un ancien MDM traitant le sujet de la série unique.

Dans le mag il est convenu de charger à au moins 45% de 1RM, sans cela la série est longue, très longue.......je pense que le compromis serait 65% de 1 RM (ce qui sous entend connaître au mieux sa 1Rm pour un exo donné).

Je fais une plannification annuelle, voir mon topic si vous le désirez.
Dans précisément 4 semaines j'attaque la masse pour un cycle de 12 semaines, et durant ce cycle je comptais faire 6 petits splits de chacun 2 semaines pour varier le travail et découvritr d'autres principes d'entrainement mais sans arriver à la saturation pour autant, d'où des splits successifs de 2 semaines qui juxtaposés font 12 semaines Smile

.

Interessé par la série unique je voudrais des confirmations:
_selon la charge visée (minimum 45%), 1 à 2 séries d'échauffement sont nécessaires.
_une fois READY pour démarrer la série unique effective, on bosse vraiment JUSQU'A l'ECHEC. Une fois à l'échec, l'exercice est terminé, on passe à 1 autre exercice.
_L'exercice suivant, peut-il concerner le même groupe musculaire (par exemple: écartés à plat juste après le DC) ou bien peut-on faire un exo pour le dos juste après? Dans ce cas une séance avec DC-Tirage vertical avant-SDT ROUMAIN peut être une bonne séance???
_pour ce genre de travail,3 séances max hebdomadaires?

Merci d'avance pour vos réponses qui vont m'éclairer!

Pour la série effective (apres 2 à 3 séries de "chauffe") , l'echec ne suffit pas , il faut ensuite enchainer sur 1 à 2 methodes d'intensification , comme les reps forcées , les dégressives et autres rest pauses ... et sans temps de repos bien sûr !

Tu peux , bien sur , enchaîner sur un même groupe , ou sur un autre groupe ...

TOPH92

par exemple échec musculaire au DC à 65%, immédiatement derrière barre plus légère (par exemple 45%) et on va jusqu'à l'échec dans le cadre du travail en dégressif....j'ai bon?

C'est un bon exemple Wink

Mais ça peut être également 4 ou 5 reps forcées, ou alors du rest pause .....
Le choix est vaste ....

Nombre de messages : 263 Date d'inscription : 24/08/2009

Il faut mettre un maximum d'intensité dans la série , il faut aller au delà de l'échec comme il a été dit.
reps forcées, rest pause, biset...
Morgan, 65% me semble trop léger, je dirais qu'il faut utiliser une charge permettant de faire 10 reps maxi (sans compter les reps forcées etc...)

tu peux ensuite refaire une série avec un autre exo pour modifier les angles de travail (du même groupe musculaire).
Logiquement tu ne peux pas faire + de 2-3 exos tellement tu es exténué, ou alors tu refais une série mais sans mettre la même intensité, ce qui est donc inutile dans ce cas.

Bien entendu, recup complète entre les exos.

Bonsoir tout le monde,

j'ai expérimenté la methode série unique depuis 3 mois pour un programme force.

3 entrainements par semaine full body, exercice polyarticulaires.
2 séries échauffement 50-60 % + 1 série de 6 à 85% du maxi.
j'augmente toute les semaine.

Elle m'a été extrêmement bénéfique exemples d'évolution en poids :
Pull over de 26 à 42kg
dév altère incl de 30 à 42
Curl barre au vis a vis de 60 à 85 kg
triceps barre poulie vis a vis de 80 à 118 kg
legs ext de 35 à 60 kg

Alimentation plutôt faible en calorie je je suis resté à 80 kg pour 1m70 mais j'ai perdu 2 tailles de pantalon (de 44 à 40)

je vais commencer un programme prise de masse même type avec i série de 10-12 à 75% je vous tiendrai au courant.

Merci nicolas pour ce post, Absolument très intéressant! Smile

..Disons, ça ma surprends, mais on dirait qu'en lisant cela, je voit l'intensité qu'on peut y donner!..ça l'air très intéressant!

Bonjour,

Il y a une chose que je n'ai pas tres bien comprise.

Si par exemple comme cité ci dessus j'entraine tout le corp 3 fois/semaine et que je dois choisir uniquement un mouvement de base par muscle, chaque seance doit donc comprendre un exercices cliblant une partie differente du muscle ?
Je m'explique : pour les epaules par ex: chaque seance doit comporter un exercice ciblant un deltoïde different? Est-bien ca? Idem pour des muscles tel que le dos je suppose?
Car pour les pecs , facile : une seance couché une incliné , une decliné(puis faire une seance ecarté?) mais l'entiereté du muscle est tout de meme solicité mais ce n'est pas le cas si je travail les deltoïde posterieur pour les epaules par ex ou pour le dos si je fais un tirage derriere nuque il ne solicitera pas les meme partie que si je faisais un soulever de terre , donc quelle exercices choisir , comment les choisirs , dois-je vraiment ne faire qu'un seul et unique exos/muscles sans risquer de sous entrainer certaine partie de ce muscle?

D'avance merci pour votre aide.

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