Bonjour à tous,
Quelqu'un aurait il essayé cette méthode ,méthode qui sur d'autres forums à le vent en poupe...
Merci pour vos infos
Christophe

J'utilise cette technique après les compètes, elle me permet de garder mon volume sans passer trop de temps à l'entraînement. Sur 1 mois ou 2 je la trouve interéssante, toute l'année: je ne sais pas!

olivier, pourrais-tu développer un peu plus ce sujet et nous expliquer cette méthode ?
merci
cyril

J'ai trouvé un petit article qui peut répondre à quelques questions sur le sujet.
Il y a également Monsieur Yves GASSER qui a une bonne connaissance du sujet, j'ai l'article si sa intéresse.

Article « emprunté » à David HURST


La Recherche Scientifique

L’étonnante vérité est que rarement dans la littérature scientifique (objective et contrôlée), il a été démontré le bienfait d’augmenter le nombre de séries de musculation dans un programme – il n’y a qu’une différence de 3% pour la prise de force – après avoir comparé l’effet de trois séries contre une seule (2). Cette conclusion est même contredite par deux autres études plus récentes, par le même auteur (3,4).
Depuis cette étude, effectuée en 1962, l’argument contraire a été démontré : aucune différence significative n’a été trouvée lors des études comparatives des protocoles divers :
Entre 1 et 2 séries (4,7) ; 1 et 3 séries (3, 9, 13, 16) ; 1, 2 et 4 séries (14) et 3, 4, 5, et 6 séries (4, 20).
Cette liste de références n’est pas exhaustive. Il existe des programmes d’entraînement pour les débutants (3,4,13,15,16,17,19) et pour les pratiquants confirmés en musculation (9,12,14). Une étude a suivi pendant 6 mois un entraînement (15), une autre après avoir pratiqué un an de préparation spécifique avant de commencer l’étude (12). Aucune des ces études n’a pu prouver les avantages à faire plus de séries pour la prise de force, de masse, ou de volume musculaire. Il est impossible d’affirmer que plus de séries donnent plus de résultats pour les adhérents ayant une expérience en musculation. Ces études ont été publiées (7,10,11) avec la conclusion irréfutable que X=1 ! Cela signifie qu’une seule série simple est aussi efficace que d’en faire, par exemple trois ou quatre, et, que ces dernières séries répétées n’ont pas eu plus d’effet, sauf de brûler quelques calories.


Pourquoi ?

La «théorie Volume» (usuellement pratiquée) dit que le fait de faire plus de séries donne plus de travail, et donc stimule la croissance musculaire (grâce à plus de congestion sanguine dans les muscles). Cette ancienne «théorie de la musculation» vient d’être remplacée (grâce aux nouvelles recherches) par la «théorie Intensité». Cela signifie que la croissance musculaire est stimulée par l’intensité de l’exercice (quoi que l’on fasse pendant la série), et non par le nombre de fois où l’on répète la même stimulation.
C’est la raison pour laquelle le Collège Américain de Médecine du Sport (ACSM), ainsi que le Chirurgien Général des Etats-Unis recommande de faire une seule série (1, 18).


Une seule série jusqu’à L’échec musculaire et ça suffit !

Congestion sanguine, efficace ?

Même en acceptant qu’une seule série peut donner autant de résultats pour la prise de force, beaucoup d’entraîneurs préconisent plusieurs séries en justifiant que cela donne plus de congestion musculaire, donc une meilleure croissance.
Il n’y a aucune raison physiologique expliquant cela. Par exemple, le temps requis de récupération musculaire reconnu est de 48h minimum, mais, la congestion sanguine des muscles (immédiatement post-musculation) ne dure qu’une heure maximum - «la gonflette» n’a pas d’action sur le processus de croissance musculaire, et actuellement, il n’y a aucune théorie (de base physiologique) affirmant cette hypothèse. Si jamais la congestion était une méthode efficace pour la prise de volume musculaire, il serait possible de toute simplement bloquer les veines pour que le sang ne sorte pas du muscle, et la congestion suffirait à développer la croissance musculaire sans la moindre séance d’entraînement.

De toute évidence (scientifique), les seules études existantes qui prennent en compte le volume ou la masse musculaire ne montrent aucune différence entre une ou plusieurs séries (1,2,3,4,5).


Programmation efficace

Les femmes et les hommes d’aujourd’hui n’ont pas forcément le temps de faire de longues séances d’entraînement. Les contraintes de temps sont bien connues : aller à la salle, se changer, faire la séance, se doucher, se changer à nouveau, rentrer chez soi. La vie professionnelle moderne est très active et ce n’est pas toujours facile de gérer son temps avec, de plus, une vie familiale.
Les défauts d’une programmation avec trop de séries en musculation sont nombreux : séance trop longue, des efforts gâchés sur des exercices qui ne donnent pas de résultats.
Si vos adhérents vous disent : «Je n’ai pas eu le temps de venir», pensez que, peut-être, à cause de la nature de votre programmation (trop de séries, trop longtemps…), vous avez donné l’impression qu’il faut y passer beaucoup de temps pour que ce soit efficace. Des programmes plus courts (également efficaces) pourraient convaincre vos adhérents qu’après tout, ils ont vraiment le temps de faire une séance de musculation. Sinon, il y a toujours la possibilité de créer des programmes plus intéressants pour vos habitués, avec une seule série par exercice et une grande variété d’exercices par séance.
Une seule série par exercice
=
Economie de temps et d’énergie dépensé
Plus de variété d’exercice
=
Programme plus intéressant



Programmes avancés

Tant que la stimulation de croissance musculaire dépend de l’intensité, et non du volume d’exercice, les techniques avancées disposent d’une augmentation d’intensité (pendant la série), et non du nombre de séries.
Cette erreur est souvent traduite en termes de travail : plus lourd ou avec plus de répétitions
- au dépend de toute technique de mouvement ou contrôle des charges utilisées.

Je passe ma vie en tant de Personal Trainer en combattant cette folie que j’appelle «Je soulève plus que mes potes». Le travail de l’intensité commence d’abord par l’apprentissage de la technique – jusqu’au point où le pratiquant peut conserver une bonne forme sans douleur musculaire (tricher sur la forme ou la technique n’est pas une option pour mes clients particuliers).
Pendant cet apprentissage, j’inclus le fait de faire des mouvements lents, puisque les mouvements rapides sont moins efficaces (6) pour la prise de force et disposent d’un plus haut risque de blessures, (à cause de l’élan des charges) claquages, etc.

Maintenant, et seulement maintenant, mon client est prêt pour les méthodes de haute intensité.
Il y a beaucoup de systèmes, avec beaucoup de noms et de philosophies, mais les quatre techniques à la base de tout sont :

> Les répétitions forcées
Quand la fatigue musculaire est telle que le pratiquant ne peut plus bouger la charge, son entraîneur l’assiste le moins possible dans son mouvement pour lui permettre d’effectuer quelques répétitions de plus. Je dis avec le minimum possible, après avoir vu trop de personnes qui aide tant que la personne ne charge plus ses muscles !

> La série dégressive
Simplement une extension de la répétition forcée, utilisant des charges plus légères dès l’apparition de l’épuisement musculaire. Ceci peut être effectué avec, par exemple, un exercice utilisant des haltères progressivement de plus en plus légères : chaque fois qu’un nouvel échec musculaire est atteint, on diminue les charges pour pouvoir continuer et produire un état de plus en plus «fatigué» dans les fibres musculaires. Ne pas confondre avec plusieurs séries dégressives en charges car il n’y a aucun repos entre les changements des charges dans ce système ; c’est une seule série de haute intensité.

> Pré-épuisement
Deux exercices utilisant les mêmes muscles enchaînés, sans aucun repos, pour «choquer» le muscle. Deux stimulations différentes, deux techniques motrices différentes, et, encore une fois, un niveau de fatigue supérieur comme les deux derniers exemples de système.

> Charges négatives
Seulement à utiliser avec vos clients compétents au niveau technique. Ce système utilise le principe qu’on peut supporter plus de charges pendant la phase excentrique (en descendant la charge), que la phase concentrique (montant la charge). Ceci nous permet de surcharger le muscle avec une charge plus lourde que 1RM (une répétition maximum) et de la supporter lentement pendant la descente -avec une aide pour la remonter- avant de recommencer la descente seule.
Une autre façon de faire ce type de travail : si le pratiquant prend une charge moins lourde, l’entraîneur lui apporte une force manuelle pour surcharger la descente.
En utilisant ces systèmes, le travail de haute intensité peut être effectué à la satisfaction de vos adhérents avancés, en moins de temps, et plus d’efficacité !

Merci Nicolas pour ce post interessant ....

cyril a écrit:

olivier, pourrais-tu développer un peu plus ce sujet et nous expliquer cette méthode ? merci cyril

D'accord avec Cyril !

Je pense que c'est une méthode efficace, parmi tant d'autres, à inclure dans une planification .....

merci pour ces éclaircissements...Je vais me lancer aprés les fétes sur un cycle de 3 mois pour me laisser le temps d'appréhander cette méthode.
Encore merci pour vos réponses.
Christophe

Le principe de cette méthode (utilisé par Dorian YATES) est de se donner à fond sur une seule série par exercice.
Lors de cette série, il convient d'utiliser une technique d'intensification: récupération partielle, répétition forcée, travail excentrique, répétition partielle...........

Mon entraînement de pectoraux utilisant cette technique:

exo 1- Dévellopé couché

échauffement:
15 reps à 70 kg
série intermédiaire
12 reps à 100 kg
série intermédiaire
8 reps à 120 kg
Série effective
8 reps à 150 kg seul + 4 reps avec l'aide d'un partenaire

exo 2- Dévellopé incliné

série effective
8 reps à 125 kg+ max à 105 kg+ max à 85 kg

exo 3- Butterfly

serie effective
20 reps à 80 kg+ max à 70 kg + max à 60 kg+ max à 50 kg
Cet entraînement est assez dur mais n'excède 15 mn, ainsi je peux entraîner les pecs les biceps et les triceps en moins d'une heure (45 mn environ), et les courabatures sont toujours au rendez-vous

ceci est trés précis ...merci bcp Nicolas

bonjour Nicolas,

Je vois que le sujet date un peu mais je viens seulement d'en prendre connaissance, la méthode de la série unique que tu expose me semble intéressante, elle reprend en effet la philosophie de mentzer ou dorian Yates qui sont certes de grands champions, mais nous savons bien en quoi consistait leur "supplémentation"!

Ma question est donc la suivante, as tu testé cette méthode et si oui avec quels resultats par rapport aux méthodes classiques comportant de multiples séries et pendant combien de temps l'as tu testé ?

Merci d'avance pour tes précieuses infos

sportivement

J'ai déposé le post it concernant cette méthode,et je ne l'ai pas utilisé...en ce moment je fais l'entrainement Full-body qui me semble plus adapté pour mon cas....
Par contre j'ai lu des articles sur la série unique,et d'après eux cette méthode semblerait efficace....mais chaque d'athléte étant un cas unique,le mieux est ,je pense ,de l'essayer sur une période donnée....

Hello !!
Ayant effectué plus de deux mois cet entraînement à la lettre, j' ai vraiment été satisfait, malgré la frustration du début,(sentiment de training inachevé!!) mais, lorsque tu maitrises tes séries tu en as pour ton compte au bout de 50mn !!
De haut en bas !!
Pour comparer, je suis à la deuxième semaine de la méthode Dessel, qui comporte un nombre non-négligeable de séries ( env.120 réps par éxos pour les 2 premières semaines, puis 100 pour les 2 semaines suivantes !!)la sensation de ne plus travailler tout le corps m'est désormais étrange, une chose est sûre, je reconduirai le full-body, en essayant plus longtemps (4 mois).
Au terme de ce training, j' effectuerai une synthèse de ces méthodes.
La série unique m' a réellement fait progresser, et mon épouse en retire également satisfaction (sans supplémentation magique !!!), ce qui confirme la polyvalence (unisexe) décrite par Yves Gasser !!!
Ce training conviendra à certains mais pas à d' autres, mais qui ne tente rien n 'a rien !!!!!

salut ,je suis en train de la tester et c'est exigeant, je valide des charges a toutes les scéances ce que je réuissait pas avec le training genre 3 série. Je termine ma dernière semaine de ce programe cette semaine.Je vais mettre sur mon carnet mes performences. J'ai progresser en charges tout en étant sur un plan d'amaigrissement. J'imagine qu'en étant en période de prise de masse et calorie suffisante ça casse la baraque. Je le refait l'hiver prochain quand j'aurai fondu la graisse alors j'aurai suffisamment de calorie pour bien tester la méthode.
A+

ce sujet est très intéressant.
nicolas_ploton, est-il possible d'avoir les références des études citées dans ton article ? (1,2,3 etc...) ou du moins quelques unes.
merci