Nouvel entrainement pour ma sèche.

Bonjour à tous, après un tour par la case nutrition, qui j'espère portera ses fruits, me voici à la case training.
Je mesure 1.88 et pèse 85 kg. Je veux resté sur un entrainement basique de masse avec temps de repos de 2mns pour les exercices polyarticulaires et 1mn30 pour les exercices d'isolations.
Je pratique depuis 1 an et demi.
Je me lance:
Training 4 jours/semaine de 1h15 environ.
1er jour:
PEC:
DC 4*10
DI 4*10
DD 4*10
Ecarté C 3*15

BICEPS:
Curl Incliné 4*10
Curl Barre 4*10
Curl Marteau 4*10

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté

2ème jour:
BAS DU CORPS
Squat 4*10
Ischios 4*10 (machine ou on est allongé sur le ventre)
Mollets 4*10

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté

3ème jour:
DOS:
Traction prise large 4*10 PC
Tirage horizontal 4*10
Soulevé de terre 4*10

TRICEPS:
DC prise serré 4*10
Barre au front 4*10
Extension nuque 2 mains 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep

4ème jour:
EPAULES:
D Haltères 4*10
Rowing debout prise large 4*10
Oiseau 3*15
Elévations latérales 3*15

TRAPEZES:
Rowing menton prise serré: 4*10
Shrugs 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté


A cela s'ajoute 2 sorties de 10 km à pieds.
Désolé pour les termes techniques désignant les exercices ainsi que les appareils je ne les connais pas bien. Je vous informe que ma salle est une association avec un matériel basique sans machine à charge guidée.
Voilà pour ce post un peu long. J'attends vos critique et vos conseil afin d'améliorer tout cela et de ce fait de m'améliorer aussi.

C pas mal.
Pour les cuisses rajoute 4 series de leg extension et 4 series de fentes par ex.
Poue les epaules enleve 1 des 2 derniers exos.

Et ca sera pas mal.

Je trouve tes séances déséquilibrées et que, dans l'ensemble, tu fais trop de séries. ex : tu fais + de séries pour les bi que pour le dos ou les cuisses !
j'espère pas que tu vas nous dire que t'es "ecto"...

jean3 a écrit:

Je trouve tes séances déséquilibrées et que, dans l'ensemble, tu fais trop de séries. ex : tu fais + de séries pour les bi que pour le dos ou les cuisses !
j'espère pas que tu vas nous dire que t'es "ecto"...

Je fais autant de séries pour les biceps que pour le dos.
Pour les cuisses, je reprends après environ 4 mois d'arrêt suite à douleur dorsale (lumbago).
Par ailleurs, je suis mésophorme et j'aime entrainer un muscle entièrement avec de nombreuses séries.
Maintenant est-ce contreproductif pour moi, je ne pense pas.J'ai bien progressé.
Mais ton avis est intéressant. Que verrais-tu à la place?

Bench a écrit:

C pas mal.
Pour les cuisses rajoute 4 series de leg extension et 4 series de fentes par ex.
Poue les epaules enleve 1 des 2 derniers exos.

Et ca sera pas mal.

ok pour les cuisses.
je retire l'oiseau.
Voilà ce que cela donne:

Training 4 jours/semaine de 1h15 environ.
1er jour:
PEC:
DC 4*10
DI 4*10
DD 4*10
Ecarté C 3*15

BICEPS:
Curl Incliné 4*10
Curl Barre 4*10
Curl Marteau 4*10

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté

2ème jour:
BAS DU CORPS
Squat 4*10
Ischios 4*10 (machine ou on est allongé sur le ventre)
Mollets 4*10
Fentes 4*10
Leg extension 4*10

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté

3ème jour:
DOS:
Traction prise large 4*10 PC
Tirage horizontal 4*10
Soulevé de terre 4*10

TRICEPS:
DC prise serré 4*10
Barre au front 4*10
Extension nuque 2 mains 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep

4ème jour:
EPAULES:
D Haltères 4*10
Rowing debout prise large 4*10
Elévations latérales 3*15

TRAPEZES:
Rowing menton prise serré: 4*10
Shrugs 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté

C mieux.

Pour les biceps fait 4,3,3 series ce suffira.

Pour les cuisse c ok mais fait plutot dans cet ordre:
leg extension 4 series
squat 6 series
fente 4 series
ischios 4 series
mollets 6 series

Pour le dos tu peux rajouter 3 series de tirage nuque.


Et pour les jours fais par ex lundi mardi jeudi vendredi

Bench a écrit:

C mieux.

Pour les biceps fait 4,3,3 series ce suffira.

Pour les cuisse c ok mais fait plutot dans cet ordre:
leg extension 4 series
squat 6 series
fente 4 series
ischios 4 series
mollets 6 series

Pour le dos tu peux rajouter 3 series de tirage nuque.
Et pour les jours fais par ex lundi mardi jeudi vendredi

Après un dernier lifting voici le résultat:
Training 4 jours/semaine de 1h15 environ.
1er jour:
PEC:
DC 4*10
DI 4*10
DD 4*10
Ecarté C 3*15

BICEPS:
Curl Incliné 4*10
Curl Barre 3*10
Curl Marteau 3*10

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté

2ème jour:
BAS DU CORPS
Leg extension 4*10
Squat 6*10
Fentes 4*10
Ischios 4*10 (machine ou on est allongé sur le ventre)
Mollets 6*10

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté

3ème jour:
DOS:
Traction prise large 4*10 PC
Tirage horizontal 4*10
Tirage nuque 3*10
Soulevé de terre 4*10

TRICEPS:
DC prise serré 4*10
Barre au front 4*10
Extension nuque 2 mains 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep

4ème jour:
EPAULES:
D Haltères 4*10
Rowing debout prise large 4*10
Elévations latérales 3*15

TRAPEZES:
Rowing menton prise serré: 4*10
Shrugs 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep

[quote="Bench"][quote="mich-mich"]

Bench a écrit:

C mieux.

Pour les biceps fait 4,3,3 series ce suffira.

Pour les cuisse c ok mais fait plutot dans cet ordre:
leg extension 4 series
squat 6 series
fente 4 series
ischios 4 series
mollets 6 series

Pour le dos tu peux rajouter 3 series de tirage nuque.
Et pour les jours fais par ex lundi mardi jeudi vendredi

Après un dernier lifting voici le résultat:
Training 4 jours/semaine de 1h15 environ.
1er jour:
PEC:
DC 4*10 2series d'echauffement puis 8,6,6,8
DI 4*10 10,8,8,10
4*10 du di haltere a une autre inclinaison que le precedent 12,10,10,12
Ecarté C 3*15

BICEPS:
Curl Incliné 4*10 10,10,8,
Curl Barre 3*10 8,8,6,6 fait ca en premier exo
Curl Marteau 3*10 12,12,10
ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté

2ème jour:
BAS DU CORPS
Leg extension 4*10 15,12,12,12
Squat 6*10 12,10,8,6,10,10
Fentes 4*10
Ischios 4*10 (machine ou on est allongé sur le ventre) 15,12,10,10
Mollets 6*10 15,12,10,10,8,12

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté

3ème jour:
DOS:
Traction prise large 4*10 PC 10,8,8,6 s'il faut tu leste
Tirage horizontal 4*10 12,10,8,10
Tirage nuque 3*10 15,12,12 en dernier exo apres le sdt
Soulevé de terre 4*10 monte doucement et apres 10, 8,6,6

TRICEPS:
DC prise serré 4*10 8,8,6,6
Barre au front 4*10 12,10,10,10
Extension nuque 2 mains 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep

4ème jour:
EPAULES:
D Haltères 4*10 12,10,8,10
debout prise large 4*10 ???? fait soit l'oiseau soit elevation frontale 15,12,12,12
Elévations latérales 3*15

TRAPEZES:
Rowing menton prise serré: 4*10
Shrugs 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep


Juste quelques infos car avant je travaillais avec des séries fixes type 4*10 avec charge constante. Ne connaissant pas cette nouvelle méthode dois-je garder la même charge lorsque le nbre de rep diminues ?
Et pour le DI je change juste l'inclinaison pour ma deuxième partie qui remplace le DD c'est-ça .
Pour le dos le rowing prise large disparaît.Qu'est qui le remplace.

Si c'est ce que j'ai compris, cette méthode apporte quoi de différent à la méthode que j'utilisais ?
Merci pour ces renseignements précieux Bench.

Le fait de ne pas faire le meme nombre de reps te permet en autre de travailler differentes fibres.
Oui tu modifier les poids de facon a chaque series s'il faut pour arriver au nombres de reps prevues (+ ou - 1 reps) il faut qu'a chaque fois la dernieres reps soit dur a effectuer.

Oui, pour les pecs car le DD ne donnet pas grand choses, surtout que tu auras toujours assez de 'bas' de pec , il manque souvent de masse sur le haut des pec.


Pour le dos je n'ais rien changé, mais pour les epaules, et ct pour t'eviter de faire quasi deux fois le meme mouvement.


Ce n'est pas une 'methode' particuliere, de toutes facon il n'y a pas de methode miracle, tant que tu t'entrainer dur et corrrectement et que tu varie regulierement tes exos , rep, ordre des muscle travailler, et que ta diete est carré tu progresseras.

Ok. Exact erreur de ma part pour le dos rien de changer. Je remplace le rowing prise large par oiseau .
Pour cette fin de semaine repos. J'attaque le programme lundi frais et dispo.
Merci

Fait ca pendant 6 semaine apres on en reparle, evidemant avec la diete qui vas avec.

Si tu veux prend des photos maintenant et quelques mensurations, comme on fera le point dans six seamine avec toute les donnes qui vont bien.

mich-mich a écrit:

jean3 a écrit:

Je trouve tes séances déséquilibrées et que, dans l'ensemble, tu fais trop de séries. ex : tu fais + de séries pour les bi que pour le dos ou les cuisses !
j'espère pas que tu vas nous dire que t'es "ecto"...

Je fais autant de séries pour les biceps que pour le dos.

oui eh bien c'est beaucoup trop, regarde le nombre de muscles que contient le dos comparé aux biceps !

Pour les cuisses, je reprends après environ 4 mois d'arrêt suite à douleur dorsale (lumbago).

Arrêt de 4 mois pour un lumbago tu crois pas que t'aurais au - pu faire du leg extension et leg curl ????

Par ailleurs, je suis mésophorme et j'aime entrainer un muscle entièrement avec de nombreuses séries.
Maintenant est-ce contreproductif pour moi, je ne pense pas.J'ai bien progressé.

Alors oublie mes conseils et continue comme cela étant donné que tu progresses bien.

Mais ton avis est intéressant. Que verrais-tu à la place?

Je te l'ai dit : - de séries , et j'ajouterais forcer + à chaque série.

Jean 3
en fait c'est 3 lumbagos successifs car 1er mal soigné etc... Alors repos pour mieux reprendre.

Bench a écrit:

Fait ca pendant 6 semaine apres on en reparle, evidemant avec la diete qui vas avec.

Si tu veux prend des photos maintenant et quelques mensurations, comme on fera le point dans six seamine avec toute les donnes qui vont bien.

Je prends mes mensurations et fais la diète que l'on a vue ensemble, qui d'ailleurs me donne bien la pèche.
Par ailleurs, ma salle ferme fin juin et je vais poursuivre chez. Par contre par quoi puis-je remplacer le tirage horizontal ? tirage buste penché fait-il l'affaire?
A moi de jouer maintenant

oui rowning.

j'ai une question pour bench quand tu dit.....
DC 4*10 puis 8,6,6,8 ( ça fait combien de séries en tout? 8 Séries??
Merci de ta réponse
car je vais prendre le programme de cet article

Training 4 jours/semaine de 1h15 environ.
1er jour:
PEC:
DC 4*10 2series d'echauffement puis 8,6,6,8
DI 4*10 10,8,8,10
4*10 du di haltere a une autre inclinaison que le precedent 12,10,10,12
Ecarté C 3*15

BICEPS:
Curl Incliné 4*10 10,10,8,
Curl Barre 3*10 8,8,6,6 fait ca en premier exo
Curl Marteau 3*10 12,12,10
ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté

2ème jour:
BAS DU CORPS
Leg extension 4*10 15,12,12,12
Squat 6*10 12,10,8,6,10,10
Fentes 4*10
Ischios 4*10 (machine ou on est allongé sur le ventre) 15,12,10,10
Mollets 6*10 15,12,10,10,8,12

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté

3ème jour:
DOS:
Traction prise large 4*10 PC 10,8,8,6 s'il faut tu leste
Tirage horizontal 4*10 12,10,8,10
Tirage nuque 3*10 15,12,12 en dernier exo apres le sdt
Soulevé de terre 4*10 monte doucement et apres 10, 8,6,6

TRICEPS:
DC prise serré 4*10 8,8,6,6
Barre au front 4*10 12,10,10,10
Extension nuque 2 mains 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep

4ème jour:
EPAULES:
D Haltères 4*10 12,10,8,10
debout prise large 4*10 ???? fait soit l'oiseau soit elevation frontale 15,12,12,12
Elévations latérales 3*15

TRAPEZES:
Rowing menton prise serré: 4*10
Shrugs 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep

Euh en fait c par ex:dc 4series 8,6,6,8 le 4*10 ce n'est pas moi qui l'av ecrit.
En fait pour le nombres de series et des reps c uniquement ce que j av mis en rouge

ah, oui d'accord je comprend je dois tenir compte des rectifs du programme.
merci

lorenzo a écrit:

ah, oui d'accord je comprend je dois tenir compte des rectifs du programme.
merci

Oui Lorenzo.
Tiens compte des rectifs, car je n'ai pas retapé le programme après rectification faite par Bench.
De plus, cela fait 2 semaines que je fais ce programme et les sensations sont top. Je ne sais pas si c'est le fait de travailler en variant le nombre de reps, mais je ressors de mes trainings rincé physiquement mais pas nerveusement, ce qui était le cas avec mon ancien programme. Pour info, je suis en sèche.
Pour cela un grand merci à Bench qui m'a fait ce training.

moi je suis le trésorier de Bench! alors pour les 4 jours ça te fait 80 euros et comme Lorenzo l'a pris également ça vous fait 60 euros vous 2

Nan plus sérieusement si le forum nécessite dans un futur proche un modérateur il serait réellement juste que ce soit Bench!

lando a écrit:

moi je suis le trésorier de Bench! alors pour les 4 jours ça te fait 80 euros et comme Lorenzo l'a pris également ça vous fait 60 euros vous 2

Chouette on va pouvoir arrondir les fin de mois

la bougies pour les abdos ces quoi comme exos

Honnetement je ne c pas, et je ne m'etais meme pas posé la question , je drias allongé sur un banc t relever des jambes genre Rocky

ok sa marche