Combien de series par groupe musculaire?

Je m'entraine minimum 5 fois par semaine mais je compte plus les series je pense brulé du muscle, on m'a toujours dit 21 series pour les gros groupe musculaire comme les pect, dos et cuisses et quand je vois les programmes je pense que je me plante depuis on bon moment  
j'ai quand mème la capacité d'encaisser de bonne serie avec de la charge, je m'entraine pas façon marathon , la preuve je suis au tour de 95kg pour 1m83
Je veux reprendre bien avec un bon programme donc pour vous combien de series sur les gros muscle et combien sur les petits?
Juste pour info je recherche vraiment la qualité musculaire et avoir une bonne sangle abdominale pour rester propre toute l'année, la j'ai du ventre, j'ai du retard sur les bras, ils sont long donc dur pour les faire grossir, j'ai un bon dos et je veux en faire un point encore plus fort, manque de trapèze et épaule pas assez galber je rattrape aussi
Petite info qui pourrait avoir sont importance j'ai un travail ordinateur et téléphone donc vraiment pas actif physiquement

21 séries pour un muscle c'est énorme, ça représente 5 exercices de 4 séries... Alors à moins de ne pas se donner à fond je ne vois pas comment faire...
Il n'y a pas un nombre de série figé par les petits ou gros muscles: pour les pecs je fais douze séries (3 exercices de 4 répétitions) pour le dos je fais un exercice en plus...
Si tu t'entraînes cinq fois par semaine, c'est normale que tu ais du mal à prendre de la masse, passe à 4 jours, le repos est essentiel, pour le reste, si tu veux une bonne condition ça passe par une bonne diète, du repos et des séances intenses c'est tout

j'arrive pas à rester sur 4 fois par semaine, je m'ennuie, on va dire que je l'anguis le soir au coucher le lendemain l'entrainement, oui baisser les series sa je pense faire, mon objectif n'est plus de grossir mais de rattraper les retard tout en sechant ou du moins d'avoir une qualité musculaire très ferme avec un minimum de sangle abdominale, je vais faire plus d'abdos pour m'achever, mais du coup s'est quoi le max de serie? pareil si on fait 16 reps au lieux de 8 sa change de beaucoup sur les serie?

on est tous different mais je vois en plus mon erreur et s'est con mais j'ai du mal à corriger, je vois un ga venir faire 45mn pas plus et avoir une superbe qualitée musculaire que d'autre booste 2 heures et reste à stagné, quand j'ai repris j'ai tellement monter ma diète que j'ai recuperé vite fait plusieurs kg mais maintenant pour avoir une qualité propre et volumineuse pas évident

si tu veux, le but de mon propos était de dire fais en moi mais mieux! rattraper un retard ne veut pas dire surentraîner le muscle lacunaire, si j'ai compris tu souhaites développer ta sangle abdominale alors bosse tes abdos comme un muscle ordinaire: ça veut dire ne fais pas des milliers de Crunch pas jour mais une séance avec poids et des séries de 10 à 15 répétitions contrôlées. La diète compte pour 70%, pas de bonne nutrition veut dire pas d'abdo.
le max de série est un peu subjectif, si tu es un gros bencheur je t'assure qu'en ce qui me concerne trois exos pour les pecs est suffisant avec 4 séries, par contre pour le dos au vue de l'étendu des muscles qu'on y trouve là je peux monter à 5 exercices. Il n'y a pas de limites fixes, mais surtout l'intensité doit primer, pas la durée. Pour le nombre de répétitions, grossièrement entre 1 et 5 c'est de la force, entre 5 et 15 c'est de l'hypertrophie, et au delà c'est de l'hypertrophie mitochondriale et de l'endurance (j'ai bien dit grossièrement!) donc si tu veux prendre de la masse dans tes bras commence donc par un exo de base à 6-8 répétitions, fais en un deuxième dans la même fourchette et termine par un exo d'isolation en série longue tout en contractant et maitrisant le mouvement

tu sais vouloir en faire trop peut être aussi néfaste que ne pas en faire assez! La musculation est une agression pour tes muscles, tu casses des fibres et pour contrer cette agression tu en crée des plus grosses, c'est cette phase de création de fibres qui est importante donc si tu ne te reposes pas elle ne se fait pas correctement, ainsi tu peux faire des séances de fou tous les jours tu ne prendras que peu, le repos est essentiel

demain je reprend le training , je vais bosser le dos et je vais plus me concentré et noter combien de serie pour stopper avant l'echec, du coup je pense faire un rapel de 2 séries sur l’Arrière des épaules mais au poulie et ensuite un petit rapel sur les abdos, le matin je fais 3 fois du cardio par semaine mais comme j'ai expliquer mon travail est de rester assis toute la journée donc pas cool pour sécher, je mise au max sur ma diète aussi

tu manges quoi?

matin: entre 100 et 130gr de flocon d'avoine dans de l'eau avec 5 gr de prot chocolat pour le gout
4 blanc d'oeufs et un entier
tribulus, CO10, spiruline

10h45: 40gr de proteine 100%eeg

midi:
riz ou lentille 200 à 250gr
200 gr de poisson ou poulet ou viande rouge 5% (cheval)
un demi avocat
tribulus, spiruline ,CO10

avant le training: 5 gr de glutamine, citruline
training à 15 heure
pendant le training bcaa dans ma boisson

après le training: 40gr de flocon avoine, 10gr de sucre brun, 40gr de whey

repas soir: 200gr de poisson ou viande
250gr de légume vert et parfois un peu de riz 100gr
tribulus, spiruline ,CO10

avant de dormir ZMA et 30gr de proteine eeg

Qui peu me dire ce qu'il en pense d'un suivit par un coach à distance, j'etais avec denis morin mais plus dispo et on voit Rudy coia qui aurait une bonne formation, moi qui est commencer l'entrainement en 97 et qui est deja de bonne base mème après cet arret de 4 ans, question es ce que sa vaut le coup ?

RUDY COIA est un bon, mais perso avant de dépenser une fortune pourquoi n'applique tu pas les simples conseils du forum? regarde, il y a eu une discussion sur le forum à propos du ZMA, Yves Gasser a clairement dit que ça ne sert à rien, le tribulus le matin, je n'en vois pas l'intérêt, à 10h45 rajoute une poignée d'amande avec ta protéine, le matin réduit un peu le nombre de flocon d'avoine et cela de manière progressif, le midi réduit le nombre de riz aussi de manière progressif (200gr cru c'est conséquent), avant l'entraînement prends de la whey, une source de glucide comme une banane et bcaa, garde la gluta directement après la séance avec le reste sauf les 10gr de sucre brun, le soir pas de glucide et vire le tribulus! avant de dormir prends plutôt du fromage blanc

niveau training, fais 4 séances, je maintiens que tu dois privilégier l'intensité à la durée: si tu veux prendre des bras consacre une séance à des derniers tu fais pec/épaule antérieure, dos/épaule postérieure, repos, jambes, bras et épaule latérale et repos repos

lando a écrit:

niveau training, fais 4 séances, je maintiens que tu dois privilégier l'intensité à la durée: si tu veux prendre des bras consacre une séance à des derniers tu fais pec/épaule antérieure, dos/épaule postérieure, repos, jambes, bras et épaule latérale et repos repos

J'avais eu un programme presque identique à mes debuts et je reconnais vraiment sympa, à voir, moi ce qui me fait mal s'est les 2 jours off, je serai plus à l'aize sur 2 jours training, 1 jour off, 2 jours training, 1 jour off ect , sa decalerai les jours de semaine mais bon après suffit de suivre son programme, t'en pense quoi?

non force toi à te reposer l'ami, je te jure que si je dis ça c'est vraiment que j'estime que ça te sera bénéfique! pas de croissance sans repos, et deux jours de repos complet ça permet non seulement à tes muscles de grossir mais également à ton système nerveux de se reposer, crois moi essai un mois tu verras

Vraiment j'ai essayer 4 jours, d'ailleurs à mes débuts je m'entrainer 1 jours sur 2 mais je faisait que du très lourd, s’était plus du power que du culturisme mais je suis passer sans même un complément alimentaire de 66kg à 90kg en 1 ans et s'est véridique, par contre à 66kg j’étais un fêtard de 19 ans qui s'est mis a manger 4 repas que j'avais une faim énorme mais à cette age la bizarre pas de gras, juste le bas des abdos qui n'était pas trop apparent, je ne savais même pas ce que s'etait des protéine ou autre compléments , je m'entrainai quand mème 4 jours par semaine, par la suite j'ai tenter pas mal d'entrainement et avec le temps je cherche plus la définition et me connaissant si j'organise un plan d'entrainement sur 4 jours je vais terminer mes sceances sur un ta de rappel et du coup je vais m'entrainer 2 heures me connais , je suis un diesel mais après 30 mn de training je veux plus m'areter , mais merci car tes conseils me font prendre conscience de beaucoup de chose

je doute sincèrement de l'intensité de tes séances, intensité ne veut pas dire poids, si après trente minutes tu n'as pas un minima de fatigue c'est que tu ne te donnes pas à fond mon ami, dans tous les cas cherche ce qui marche le mieux pour toi   

demain je vais m’être plus d'intensité sur mon training, pour exemple sur mon dernier training qui était biceps triceps , les 2 avec beaucoup d'intensité, j'ai fini par un rapel des pects à la presse assise panatta 10X100kg fois 3 et 3 serie au max de la pect dec, je vais voir demain le dos à revoir bien mon training

Question diète on parle de manger de bon gras, je mange pas mal d'avocat et de saumon , peu ètre faut il que je vire le poisson gras de ma diète

J'ai bien évoluer sur mon plan de training que j'ai placer dans la rubrique entrainement, je vais voir la sensation demain sur le dos sur 5 jours mais je vais m'etre un jour de repos avant les cuisses , si trop épuisant je le sentirai vite  
jour 1:Dos
Echauffement machine lombaire 5min
*rowing poulie basse unilatéral:4x8;1'30 enchaîner droite puis gauche.
*Tirage poulie prise large nuque : 6×8-12
*Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
*Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Je voudrai rajouter un petit rapel trapèze et arriere épaule ( possible ou trop)

Une question, pendant les trainings je boit beaucoup , plus l'eau avec les prot et ce que je bois dans la journée sa nuis à mon sommeil car obliger de me lever pour uriner , beaucoup on la mème chose que moi?

mmm ça m'arrive de me lever une fois dans la nuit, sinon même en buvant énormément j'ai une fréquence de miction plus que raisonnable