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 A domicile, un bon programme?

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globus8



Nombre de messages : 1
Age : 25
Date d'inscription : 13/03/2015

MessageSujet: A domicile, un bon programme?   Ven 13 Mar - 7:41

Bonjour à tous, je suis nouveau dans ce forum mais aussi dans le monde de la musculation. J'ai 23ans, physique de type ectomorphe il m'est difficile de prendre du poids. Mon précédent job de nuit m'en avait fait perdre, depuis j'en reprends un peu.
Novembre et décembre je suivais un programme perso chez moi avec des résultats mais j'ai du arrêter 2 mois à cause du travail...
Voilà 1 mois que je m'y suis remis, que pensez vous de ma manière de faire:

Je fais une séance qui dure environ 1h en travaillant tranquillement (j'évite toute endurance qui me ferait perdre du poids ^^)
Je fais ça 1j sur 2. (le 2ème jour je fais une 30ène d'abdo et pompes)
Je réalise différents exercices en alternant ceux concernant des bras (haut du corps) et ceux des abdo (bas du corps) et dos.
Je ne travail pas encore les jambes!


-10 pompes 45° tête en bas + 30 enroulés de buste incliné
-Différents Gainage + abdo butt-ups + relevé de bassin (de dos et de côté) + relevé de jambes ( de côté)

-20 mot avant bras supination (2 altères 10kg) + 30mvt avant bras pronation (2 x3kg) + 10 biceps assis avec altères (2x10kg)
-20 pompes triceps + 10 pompes 45° tête en bas (+10 avec altères de 3kg) + 10 pompes 45° tête en haut .

-10 relevé de fesses (jambes au torce)+ 10 relevé de fesses (jambes tendu) + 20 mvt actifs (à 4 pattes, genoux au bras opposé)

-15 tirages avec altères sur banc (dos) (10kg) + 10 flexions latérale avec altères + 10 inversé + 10 flexions biceps prise marteau + 10 prise normal + 10 tirages verticales (2x10kg) + 10 biceps assis avec altères.

-20 relevés de buste incliné + 20 mot actifs (4 pattes: genoux au bras opposé) + 20 rotations de buste incliné + 30 crunchs

-20 pompes triceps + 10 pompes à 45° + 10 inversé

-10 développés couché altères (2x10kg) + 10 prise prise marteau + 10 écarté couché.
-FIN

Je vais avoir un rythmes de travail pro: 3j de travail, 2 repos, 2 travail, 3 repos, 2 travail .... ce qui ne me permettra plus de réaliser mes séances 1j sur 2... Que pensez-vous de cela?
Merci

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Bandit1980



Nombre de messages : 93
Age : 33
Localisation : Québec Rimouski
Date d'inscription : 26/01/2009

MessageSujet: Re: A domicile, un bon programme?   Mer 22 Fév - 3:12

Salut globus je te montre mon training maison. Je le modifie constamment mais c'est ce que je faisait vla quelque mois je l'avais écris pour un ami je copie et colle le texte. Ça peux te donner des idée et tu le modifie selon tes forces et gouts.

Jour 1: Épaules
-Développé cubain 3x15 à 15lbs
-Développé d'Arnold 3x10 à 30lbs
-Upright Row 3x12 à 35lbs
-Élévations en alternance frontales et latérales 3x20 à 20lbs

Jour 2: Biceps
-Curls alterné gauche/droit 3x12 (chaque bras) à 35lbs
-Banc incliné, position banc larry scott, prise marteau un bras a la fois 3x6 a 30lbs
-Curl assie avec appuie int du genoux 3x10 à 20lbs
-Banc position larry scott travail force négatif curl supination en excentrique long et aide avec autre main a remonter 3x8 à 30lbs
-Zootman curl 3x12 à 20lbs

Jour 3: Pecs
-Push ups 3x16
-Pull over pied sur banc 3x16 à 20lbs
-dumbbell press banc incliné 15rep. à 35lbs + 10 press isometrique (2x)
-Fly chest banc plat 15rep. à 35lbs + 10 press isometrique (2x)
-Dumbbell press banc décliné 15rep. à 35lbs + 10 press isometrique (2e fois 18 repetitions)

Jour 4: Dos, Derrière d'epaules, Trapezes
-Back delt fly 3x10 à 20lbs
-Shrugs trapèzes 3x20 à 35lbs
-Squeeze double centre de trapèze avec retenue de contraction sur banc incliné de face 3x12 à 20lbs ( ça semble étrange comme description mais je ne connais pas le nom de l'exercise c'est pour le bas des trapezes dans le centre haut du dos un peu comme des row mais un peu différent)
-Turtle neck 3x10 à 35lbs (comme des shrugs mais avec le épaules vers l'avant et le coup rentré entre les épaules)
-Double seat row 3x15 à 35lbs

Jour 5: Triceps
-Dips mains sur banc, talon sur banc corp suspendu 35lbs sur les cuisses 3x15
-Kick back 1 bras a la fois 3x10 à 20lbs
-Seated Overhead Dumbbell Extension 3x15 à 35lbs
-Extensions latérales 3x10 à 20lbs (couché sur le dos 1 bras a la fois, main complète extension pointer vers le ciel avec le poids, garder le coude vers le haut et amener le poids sur le coté du visage)
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