traîning sergio 76

viens de terminer 3 semaines de dominante dos intercalées au mieux dans mon emploi du temps! certaines séances ont été partagées avec certains stagiaires pêchus issus de la bsspp!

Lundi (dos, épaules, abdominaux)

Pull over (partiel) en superset avec
Traction à la poulie haute devant 4x10-12
Rowing à un bras avec haltère 4x10-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large)3x12-15
Oiseau à un bras allongé : 3x12-15
Rowing debout à la poulie basse : 3x10-12
Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x15-20
Mardi (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)

Squat avant : 4x8-10
Presse à cuisses allongé : 3x12-15
Glute Ham Raises : 3x12-15
Leg curl debout à une jambe : 3x12-15
Chameau : 4x10-12
Mollets assis : 4x12-15
jeudi (dos, biceps, abdominaux)

Traction prise supination cambré 4x10-8
Rowing barre à la Yates en pronation 4x10-12
Rowing à la T-bar 4x10-8
Shrug avec haltères 3x12/15
Curl incliné : 4x12-15
Curl à la poulie basse : 3x12-15Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x15-20
Vendredi (pectoraux, triceps)

Développé couché avec haltères : 4x8-10
Développé incliné : 3x8-10
Dips prise large buste penché : 3x12-15
Extension des triceps buste penché à la poulie haute : 3x12-15
Extension nuque à un bras : 3x12-15
Pompes prise serrée : 2x15

J'aime bien ton programme. Par contre est-ce que tu trouves que ce n'est pas trop génant de faire le dos la veille des cuisses surtout lorsque tu fais du squat, car le dos a déjà bosser la veille ou l'avant veille et là il est encore sollicité.

Sinon j'ai fait mon service militaire à la BSPP octobre 91 à juillet 92.

avec le squat avant moins de contrainte sur le dos surtout niveau lombaires et de plus tu ne dois pas trop charger afin de garder la correction du mouvement, la concentration sur les quads et l'équilibre de la barre! pour moi, ça passe très bien ! t'es un ancien brigadou c'est cool! j'en ai plusieurs dans mes recrues actuelles dont un qui était s/off à rousseau, c'st vraiment une bonne école!

C'est vrai que le squat avant ne sollicite pas le dos comme le squat classique.
Oui la BSPP est une bonne école. J'ai encore des souvenirs de mes classes au fort de Villeneuve St Georges. Déjà, le site est impressionnant et en 1 mois j'ai perdu 4 kgs.

c'est le métier qui rentre !je calque certaine phases de mon instruction sur des principes brigade , surtout au niveau physique!

Mef à la Méthode impct, torp dure pour les Vieux!!!

la méthode impact , tout le monde peut la suivre ! il suffit de l'adapter à son niveau! je l'utilise dans mes cours d'eps pour le renforcement musculaire des recrues et pour le moment amélioration des fonctions cognitives, de l'endurance, de la motricité et de la force! et pas de bléssés au niveau tendino-ligamentaire ! les performances sur les épreuves d'aps1 (épreuves sportives pompier ) s'améliorent de mois en mois! que du positif ! il faut d'abord l'essayer avant de donner des conclusions !

viens e terminer 3 semaine de dominante épaules ! petit plan sympa plein de sensations et pas trop chargé!

Spécial deltoide

Lundi (infra-épineux, deltoïdes externes et antérieurs, pectoraux)
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Élévation latérale à la poulie : 4x10/12
Élévation latérale à la poulie (assis sur banc incliné à 80 degrés) 4x12/15
Développé couché avec haltères : 4x12-15
Écarté incliné (à la poulie vis-à-vis) : 3x15-20
Pull over : 2x15-20

Mardi (deltoïdes postérieurs, dos, biceps, abdominaux)
Oiseau à la poulie basse à un bras : 4x10/12
Traction à la poulie haute prise supination : 4×10-12
Rowing à un bras avec haltère : 4×10-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 3x12-15
Soulevé de terre partiel : 3x10
Curl au pupitre : 4x12-15
Curl allongé à la poulie basse : 3x12-15
Crunch avec l’Abmat : 4x15-20
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4x15-20

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse assis : 4x10-12
Squat avant : 3x10-12
Leg curl debout à une jambe : 4x12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-10
Chameau : 4x15-20
Mollets assis : 4x15-20
Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4x12-15

Vendredi (deltoïdes -triceps)
L-Fly assis à la poulie basse : 4x15-20
Oiseau à un bras allongé : 3x12/15
Élévation latérale à un bras sur banc incliné:3x12/15
Développé militaire en super série avec Élévation frontale à la poulie à un bras : 3x10/12
Dips prise serrée : 3x12-15
Barre au front : 3x12-15
Extension des triceps à la poulie en supination : 2x15-20

dur

Bon programme sergio tu inclus un peu de cardio avec ?

Christian

affirmatif mon christian , au moins 3 fois par semaine soit 25/30mn après la séance ou sur des jours de récup en 25mn hit!

HA!!! tu m'avais fait peur....... perso lundi mardi muscu, mercredi cardio footing 50 minutes dans ma garrigue ,jeudi muscu vendredi muscu (bras 30mn) et cardio 45mn elliptique ou velo allongé allez a+ et vive les anciens !!!!!!!!!!!

yeahhhhhhh!

viens de terminer 3 semaines de programme volume avec 1 groupe par séance! de bonnes sensations et un bon remplissage!avec un minimum de 3 séances cardio par semaines de 30mn en HIT!

Lundi (dos, abdominaux)

Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12
Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Mardi (pectoraux, mollets)

Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Mercredi (cuisses)

Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12

Jeudi (épaules, abdominaux)

Développé nuque : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Vendredi (biceps, triceps)

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque à la poulie : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15

C'est bien aussi un groupe par séance pour bien se concentrer dessus.

wahou tu fais des séances assé choquante on dirait une liste d'éxercice au lieu d'un plan d'entrainement

courage en tous cas faut que tu pousse fort

J'admire toujours la qualité de tes programmes.

Combien de temps de pause entre deux séries pour ton travail en volume ?

merci l'ami entre 1mn 30 à 2mn !

même avec un bieps diminué esthétiquement, j'arrive toujours à m'entrainer! j'ai même récupéré un peu de volume et de force sur mon biceps droit je termine ma 4 ème semaine de ce petit plan sympa ! j'ai retrouvé de bons gains musculaires avec une bonne diète après ces 4 mois et demi d'instruction!

Séance 1 : dos abdos cardio 25/30mn

chins large 3/4xmax lent + stato
tirage poulie serré 3x8/10 négatif
rowing barre large 3/4x8/10
shruggs haltères 3x12/15
pull over décliné 3x12/15

séance 2 : pecs cardio 25/30mn

développé incliné prise inversée 3/4x10/12
développé couché h/s 3x8/10
écartés inclinés 3x12/15
vis à vis 3x12/15
lombaires chaise 3x12/15

séance 3 : cuisses mollets abdos

squat barre 4x3/5
presse 4x6/8 négatif
fentes avant haltères 3x8/10
leg extension 3x10/25

mollets debout 4x8/10
mollets assis 4x10/12
mollets presse ou debout un haltère 2xmax

séance 4: épaules ischios cardio 25/30mn

développé militaire 4x10/8/8/6
tirage menton 4x10/8/8/8
delt postérieurs poulie ou trx 4x11/11/11/10
flyes 3x11/11/10
flyes en l avec rotation 2xmax léger et lent
leg cul couché 4x12/10 négatif
leg curl assis 4x10/8
soulevé de terre roumain 3x8/10

séance 5 : bras abdos

dips lestés entre 2 bancs 3/5x8/12
ext couché 2 hamtères 3/4x8/12 négatif
ext poulie barre 3/4x10/15

curl barre 3/5x6/12 négatif
curl hs alterné supination 3/4x8/12
curl pupitre sans pupitre 3/4x10/15 léger et lent (coudes décollés du corps à 45°)

Super ce programme. Euh le curl pupitre sans pupitre !! Tu es en lévitation ?
Tes séances sans le cardio durent à peu près combien de temps ?

Oui sympa ce genre de plan

Qu'est ce que tu appelle DI prise inversé? c plutot pour les tri, non?

Non la prise inversée est bien aussi pour les pecs. Il ne faut pas rapprocher les coudes vers le buste pour justement ne pas travailler les triceps.

Ca doit etre cho quand meme, faut pas que le barre te glisse de main

Je testerais, pour voir

Bravo Sergio à l'entraînement en une année voire une vie il faut tout essayer et on progresse magie ou pas non travail!!!