traîning sergio 76

pour chris la séance dure entre 35 et 40mn et le cardio 25 à 30mn en HIT!
pour bench , tu peux le faire à la barre guidée pour des raisons d'équilibre en écartant assez les mains pour ne pas trop solliciter les triceps avec une charge moyenne !
voilà les mecs!

40mn à fond vaut mieux que 2H00 à rien branler ce sera le mot du jour!!!

j'aime bien cet entraineur qui est pour moi un des meilleurs entraineurs de body-fitness américain!
ses méthodes correspondent avec certains de mes entrainements et sont réalisables et adaptées pour les naturels!
je termine ma dernière semaine de plan et j'attaque une de ses nombreuses périodisations!

Tu nous fera decouvrir ses trainings, alors

sans problème!

Es-ce que les jeunes Cons écoutent plus Sergio que Papy???

Bonne journée le tout c'est qu'ils écoutent!!!

la rivalité s'installe!

match nul mais vraiment Nul!!!

jean-luc a écrit:

40mn à fond vaut mieux que 2H00 à rien branler ce sera le mot du jour!!!

comme dit PERCEVAL...."c'est pas faux"

cette entraineur que tu suis tu trouve ou ces programmes d'entrainement?

tu vois c'est une photo de bodybuilding.com donc tu le trouve sur leur site !

Ah hâte de découvrir ce qui se cache derrière les entraînements etc

Bon courage !

sergio a écrit:

voici le prog que je suis en train de terminer, excellent pour ceux qui sont en manque de sensation et de résultats sur des groupes réfractaires. programme alliant la préfatigue , l'isotension et vascularisation en fin de groupe.

ceux qui aiment les courbatures seront servis!

Charges de l'exo n°3 à 85%RM1.Faire 6 reps à l'échec.Reposer la barre.Récup de 25''.Reprendre la barre,la bloquer en statique à moitié d'exécution du mouvement entre 7 à 20 '' .2'30 de récup x 6 séries.
*Travail du reste du prog sur du 8 reps maxi 1'45 de récup.1 exo de finition en fin de séance.


SEANCE 1: PECS:
*Ecartés latéraux à plat:2x8 ;1'45.
*Ecartés décliné(30°):2x8,1'45
*Développé couché barre libre:6x6+iso;2'30.
*Développé incliné haltères:3x8;1'45.
*Butterfly à 50%RM1:2xmax;1'15.

SEANCE 2: EPAULES
*Elévations latérales haltères:2x8;1'45.
*Antépulsions sur banc 45° à la barre courte:2x8;1'45.
*Développé assis banc 85° barre devant:6x6+iso;2'30.
*Développé Arnold haltères:3x8;1'45.
*Oiseau penché aux poulies(50 %) vis à vis basses:2x max;1'15.
*Schrugs barre derrière(haussement d'épaules avec leger temps d'arrêt en haut)):4xmax;1'45.

SEANCE3: CUISSES.
*Leg extension:2x8;1'45.
*Sissy squats avec disque sur la poitrine(attention mvt pour confirmés!):2x8;1'45.
*Squats Smith machine:6x6+iso;2'45 à 3'.

*Lever de terre roumain jambes tendues:3x8;1'45.
*Leg curl:3x8;1'45.
*Mollets assis:3x 10/12+debout machine 3x10/12 1'30.

SEANCE 4: DOS.
*"Ski de fond"à la corde (tirer corde sur poulie haute vers les cuisses,coudes vers le haut s'arreter au niveau des yeux):2x8;1'45.
*rowing poulie basse unilatéral:3x8;1'30 enchaîner droite puis gauche.
*Tirage face prise large pronation:6x6+iso;2'30.
*Rowing penché barre libre supination:3x8,1'45.
*Tirage militaire 50%RM1(prise serrée pronation):2xmax,1'15.

SEANCE 5 : BRAS.
*curl alterné haltères banc 40 °:3x8;1'45(ne pas lever les coudes!)
*Curl barre debout(droite ou EZ):6x6+iso;2'15.
*Prise marteau sur pupitre Larry Scott unilatéral haltère 50 %:2xmax D+G;1'15.
*Extensions unilatérales haltère nuque :3x8 D+G;1'45.
*Extensions poulie haute barre courte pronation:6x6+iso;2'15.
*extension Poulie haute à 50 % supination:2x max,1'15.

j'ai déjà fait ce plan plusieurs fois et je ne me lasse jamais de le refaire; pour moi il peut être idéal en cas de stagnation.l'ordre des groupes est modulable à souhait! j'attends vos coms et les critiques des experts allias "toph 92"

Salut sergio!! Je vais reprendre ton training pour 4 semaines,j ai fais la seance bras cet apm,et j ai eu de bonnes sensations!!! Merci sergio de nous faire partager ton expérience

bravo Sergio bon Training à essayer!!!

j'ai ramassé grave avec ce plan ! content que tu t'en inspire! tu me donneras tes impressions, bon courage !

Pas de souci sergio!!! je te tiens au jus en fin
de cycle.

ça marche!

ma petite séance en solo au boulot, pour récupérer de ma séance de jambes d'hier!
30mn de cardio, 4 circuits composées de 2mn de sac de frappe lourd en anglaise, 20 swing avec kettlel bell 20kg, 20 rowing trx, 20 pompes en appui trx,20 crunch sur swiss ball avec 1mn de repos entre chaque tour. un petit rappel bras : superset curl barre w 20kg et dips entre deux bancs poids de corps 3x max et 10mn de stretching passif pour terminer!

de retour de vacances, j'alterne pendant deux ois gardes pompiers et surveillances de plage: reprise en push pull mes jours de gardes à la caserne et 1h00 à 1h315 de jogging les jours de surveillances de plages!

séance 1 pull: dos, traps, delt post, biceps, avt bras.Soulevé de terre: 4x12/6
rowing barre: 4x8/10
oiseau/tirage nuque:4x12/10
rowing 2 h/s/shruggs h/s: 4x10/15
curl barre: 4x10/12
curl marteau: 3x8/10
curl concenté: 4x10/12
fléxion poignet poulie: 4x12/15



Séance 2 jambes: quads, ishios, mollets.

Squat: 4x12/6
presse: 4x8/10
leg curl couché: 4x8/10
fentes: 4x10/15
leg curl assis/leg extension: 3x10/15
soulevé de terre roumain: 4x10/15
mollet debout/assis: 4x12/15
mollet presse: 4x12/20


séance 3 push: pecs, delt avt, delt ext, triceps

développé incliné: 4x12/6
dips: 4x8/12
developpé devant cadre: 4x12/6
développé couché serré: 4x8/12
flyes assis/ext triceps 2h/s/écartés couchés: 4x10/12
extension poulie haute: 3x10/12
flyes poulie: 3x10/15


je varie certains exercices selon l'envie avec intégration de mouvements au TRX !

au top le sergio! trop bon carnet d'entraînement avec beaucoup de diversité!

merci!

Très belle séance
Bon courage pour les gardes de pompiers et la surveillance des plages

programme push/pull du 23 juillet au 24 août: repos 1mn à 1mn 30


séance 1 : pecs,dos, épaules, abdos.

Rowing barre 3x6/8 développé couché 3x8/10
rowing poulie haute 3x6/8 déceloppé incliné 3x8/10
oiseau 3x6/8 flyes assis 3x8/10
tirage poulie devant 3x6/8 développé militaire 3x8/10
tirage poulie bras tendus 3x6/8 élévations avant poulie barre 3x8/10
extensions lombaires 3x12/15 crunches 3x15/20

séance 2 : cuisses mollets, bras, avant bras.

Relevés de genoux suspendu 3x12/15 squat barre 3x8/10
leg extension 3x6/8 leg curl 3x8/10
crunches inversés 3x12/15 extensions ischios en appui ventral 3x15/20
mollets debout 3x15/20 extension des orteils avec charge 3x12/15
curl barre 3x6/8 extension poulie 3x8/10
curl scott barre w 3x6/8 extension triceps barre w 3x8/10
curl poignets barre 3x6/8 extension poignets barre 3x8/10


séance 3 : pecs,dos, épaules, abdos.

développé couché 3x6/8 rowing barre 3x8/10
développé incliné 3x6/8 rowing poulie haure 3x8/10
flyes assis 3x6/8 oiseau 3x8/10
développé militaire 3x6/8 tirage poulie devant 3x8/10
élévations avant poulie barre 3x6/8 tirage poulie bras tendus 3x8/10
crunches 3x12/15 extensions lombaires 3x15/20

séance 4 : cuisses, mollets, bras, avant bras.
Squat barre 3x8/10 relevés de genoux suspendu 3x15/20
leg curl 3x6/8 leg extension 3x8/10
extensions ischios en appui ventral 3x12/15 crunches inversés 3x15/20
extension des oereils avec harge 3x15/20 mollets debouts 3x12/15
extension poulie 3x6/8 curl barre 3x8/10
extenbsio triceps barre w 3x6/8 curl scott barre w 3x8/10
extension poignets barre 3x6/8 curl poignets barre 3x8/10

très bonne congestion pour des séances effectuées tôt le matin!

sacré séance