traîning sergio 76

Mais tu n est plus sur ton bateau LOL.
Je te souhaite une bonne reprise,toit en sachant que tu t ai quand même entretenu en vacance,hein mon ami.allez bonne soirée a toi

aujourd'hui avant d'aller bosser sur la plage: cuisses,ischios, lombaires, mollets
échauffement: 10mn de vélo, leg extension: 3x15/20
squat: 5x5 + 1x10/12 après le dernier set
leg curl assis: 3x10
leg curl sur banc à lombaires (au pdc): 3xmax
extensions sur banc à lombaires: 3x10 avec lest
squat et élévation des bras avec un haltère: 3x10
presse avec pieds en haut de la plate forme: 3x15/20
mollets debout: 3x10
assis: 3x15/20
crunches lestés: 3xmax (10/12)
cardio en récup sur éliptique: 20mn et stetching des chaînes musculaires travaillées.

Sa y est tu es opérationnel pour bosser,j espère que tu ne devras pas courir avec tout ça lol

aujourd'hui avant d'aller en surveillance plage:pecs, triceps, dos, épaules.
développé couché: 5x5
développé incliné: 3x10
extension triceps poulie: 3x10
tractions pronation barre fixe: 3xmax + 3 dernières reps en négatif lent
tirage corde debout niveau visage: 3x10
rowing machine assis: 3x10
shruggs barre: 3x10
deltoide postérieure en élevation 1 bras debout: 3x10
fly machine assis: 3x10
abdos, cardio 25mn et stretching

Hé Sergio!! tu dois etre super gonflé pour aller bosser, à la plage...

Le Sergio ,il lache rien...Ca promet pour 2011!!

pour 2011, on verra, car j'ai pas mal de choses de prévues dont un petit voyage de 3 semaines en gwada avec ma petite femme pour fêter mes 50 berges et aussi peut être le gr 20 en corse avec des collègues de ma garde! donc je pense que ma saison ne sera peut être pas complète! à voir!

Profite et reviens en 2012,sa ne te feras pas de mal de profiter de ta famille ainssi que ne pas faire de sèche extrême pendant une saison.tu as tout a y gagner.

aujourd'hui, séance de dos, ischios, biceps, épaules, mollets :avant la plage:
soulevé de terre partiel: 5x5
leg curl 1 jambe: 3x10
extension unilatérale au banc à lombaires: 3x10
good morning: 3x10
curl barre: 3x10
développé debout barre devant: 3x10
flyes: 3x10
mollets debout: 3x10
assis : 3x15/20

abdos et 25mn de vélo en cardio de récup.

j'espère faire quelques compétitions au niveau national en 2011 si c'est possible!

Extenssion unilatéral au banc a lombaire ,jamais tester.merci pour l info,je vais essayer

dernier volet de ma routine:

pecs, triceps,dos, épaules.
développé incliné: 3x10
développé couché haltères:3x10
extension poulie: 3x10/15
tirage barre fixe large: 3xmax avec négatif
tirage fixe sérré: 2xmax idem
dips: 3xmax
tirage machine assis: 3x10/15
shrugg barre 3x15
oiseau unilatéral debnout: 3x15
abdos

du 28/09/10 au au 20/10/10 voici mon programme suivi au cours de ces dates! approche masse volume en pyramidal classique!




séance 1: jambes:
squats frontaux/arrière: 5x12/10/8/8/6
presse: 4x12/10/8/8
stjt: 5x12/10/8/8/6
mollets debout: 5x12/10/8/8/6
assis: 4x12

séancen°2: dos/tapèzes:
chins lestés: 5x10/8
rowing barre: 5x12/10/8/5/5
soulevé de terre: 5x12/10/28/5/5
shruggs barre: 5x10

séance n°3:pecs/triceps:
développé incliné barre: 5x12/10/8/8/6
développé couché h/s: 4x8
dips lestés: 4x12/10/8/8
développé couché serré: 5x12/10/8/6/6
dips entre 2 bancs : 4x10

séance n°4: épaules /biceps:
arraché développé: 5x12/10/8/8/6
développé h/s 1 bras: 4x10/8/6/5
curl barre debout: 5x10/8/6/5/5
curl marteau: 4x10/8

voici mon dernier plan effectué durant 6 semaines : un enfer!

1 série par mouvement sur 4mn charge 15/20 reps
repos 20secondes semaine1et2, 15 secondes semaines 3 et 4 et 10 secondes semaine 5 et 6.



séance 1: jambes/mollets/abdos:
squats arrière:
presse:
stjt:
leg curl
mollets debout:
mollets assis:
crunches dincliné h/s
relevés de genoux:

séancen°2: pecs/biceps/abdos:
développé couché bg
développé incliné h/s
vis a vis
curl barre
curl hs asis
curl au pupitre
flexions des poignets barre
relevés de jambes/genous suspendu
crunch poulie

séance n°3:dos/triceps
tirage vertical large (sangles)
tirage assis (sangles)
tirage prise inversée (sangles)
tirage barre cuisses
développé couché prise serré bg
extension poulie haute
extension verticale poulie haute


séance n°4: épaules /trapèzes:
développé barre guidé
flyes h/s
oiseau poulie
dev h/s
shruggs barre guidée (sangles)
shruggs h/s (sangles)

waouw, le temps de repos est short!

c'e'st clair dès que tu arrive à la faillite tu prends 20secondes et tu continues ainsi jusqu'à 4mn et tu descends de 5 secondes toutes les 2 semaines ! congestionet courbatures garanties!

Sergio c'est une machine!!.... il n'a pas besoin de repos!!!

une machine qui s'use ! mdr!

Mais non je dirais qui se bonifie avec le temps!!!!!

si mon sang pouvait avoir le goût d'un bon cépage ou d'un rhum vieux! mdr!

mon training actuel programme alliant la préfatigue, travail de masse avec isotension pour le 6x6 une fois l'échec atteint, reposer la barre 15 à 20 secondes, reprendre la charge et bloquer en iso à mi mouvement pendant 10 à 25 secondes, ensuite reposer la charge et récupérer 2mn 30! durée 4 à 6 semaines! pour l'avoir déjà fait, je trouve que ça décoiffe pas mal! avis aux amateurs!!!


SEANCE 1: PECS:

*Ecartés latéraux à plat:2x8 ;1'45.
*Ecartés décliné(30°):2x8,1'45
*Développé couché barre libre:6x6+iso;2'30.
*Développé incliné haltères:3x8;1'45.
*Butterfly à 50%RM1:2xmax;1'15.

SEANCE 2: EPAULES

*Elévations latérales haltères:2x8;1'45.
*Antépulsions sur banc 45° à la barre courte:2x8;1'45.
*Développé assis banc 85° barre devant:6x6+iso;2'30.
*Développé Arnold haltères:3x8;1'45.
*Oiseau penché aux poulies(50 %) vis à vis basses:2x max;1'15.
*Schruggs barre derrière(haussement d'épaules avec leger temps d'arrêt en haut)):4xmax;1'45.

SEANCE3: CUISSES.

*Leg extension:2x8;1'45.
*Sissy squats avec disque sur la poitrine2x8;1'45.
*Squats Smith machine:6x6+iso;2'45 à 3'.(ou presse si difficultés)
*Lever de terre roumain jambes tendues:3x8;1'45.
*Leg curl:3x8;1'45.
*Mollets assis:3x 10/12(louuuurd)+debout machine 3x10/12 1'30.

SEANCE 4: DOS.

*"Ski de fond"à la corde (tirer corde sur poulie haute vers les cuisses,coudes vers le haut s'arreter au niveau des yeux):2x8;1'45.
*Bucheron poulie basse(vis à vis)unilatéral:3x8;1'30 enchaîner droite puis gauche.
*Tirage face prise large pronation:6x6+iso;2'30.
*Rowing penché barre libre supination:3x8,1'45.
*Tirage militaire 50%RM1(prise serrée pronation):2xmax,1'15.

SEANCE 5 : BRAS.

*Alternatif haltères banc 40 °:3x8;1'45(ne pas lever les coudes!)
*Curl barre debout(droite ou EZ):6x6+iso;2'15.
*Prise marteau sur pupitre Larry Scott unilatéral haltère 50 %:2xmax D+G;1'15.
*Extensions unilatérales haltère derrière la tête:3x8 D+G;1'45.
*Extensions poulie haute barre courte pronation:6x6+iso;2'15.
*Poulie haute à 50 % supination:2x max,1'15.

je viens de terminer les 6 phases de l'entraînement de christian thibeaudau : pas trop de volume de travail , de bonnes sensations et un gain musculaire pour terminer! belle expérience!
http://www.vinkomorf.com/articles/get_jacked/index.php

Nickel Sergio ...

sergio a écrit:

je viens de terminer les 6 phases de l'entraînement de christian thibeaudau : pas trop de volume de travail , de bonnes sensations et un gain musculaire pour terminer! belle expérience!
http://www.vinkomorf.com/articles/get_jacked/index.php

Cool Sergio!!!
As-tu appliqué également la diete qu'il recommende a la lettre?

J'ai également ce livre en version pdf mais en anglais, alors si il y a des intéressés a entreprendre ce programme qui cible la perte de gras je pourrai vous l'envoyer par email mais ça serait sympa que des gens se porte volontaire a suivre le programme pour en faire de bonne analyse face au résultat obtenu en 12 semaines avec des photo...

J'ai également le format pdf version anglaise
Je l'essayerai certainement plus tard pour ma part ^^

non mon lord, je n'ai pas appliqué sa diète car j'ai suivi l'édition anglaise pdf!