traîning sergio 76

sergio a écrit:

suite à mon entraînement de l'été (voir mon topic) et de la rentrée toujours en push pull, je sorts de 4 semaines de dominante bras avec des bonnes sensations de remplissage et de bonnes courbatures diffèrées.les autres groupes ne sont pas restés à la traîne! j'ai adoré ce plan qui casse un peu les routines habituelles en alternant différents systèmes. ne soyez pas surpris si les bras sont absents en semaine 4, récupèration oblige!

Du 21 /09/09 au 19/10/09
PROGRAMME DOMINANTE BRAS SUR 4 SEMAINES;
SEMAINE 1: biceps lourd /pecs legers.	1:BICEPS LOURDS/PECS LEGERS.
curl barre 4x6/8			dc 4x12/10/8/6
curl h/s 4x6/8			di 4x12/10/8/6
			ec/ei 4x10/12
			dips 2x max
QUADS/ISCHIOS/MOLLETS.
leg ext/presse 4x10/15
stjt 3x10/15
ischios allongé 4x10/15
mollets debout 4x10/15
mollets assis 3x10/8
TRICEPS LOURD/DOS LEGER.
dc serré 4x6/8			tirage dvt 4x12/10/8/6
ext barre w 4x6/8			rowing supi 4x12/10/8/6
ext 1 h/s 2x6/8			rowing h/s 4x10/12
			tirage assis 2x15/20
			lombaires 1x30
EPAULES/TRAPEZES.
dev dvt 4x12/10/8/6			shruggs h/s 3x10/12
elevt dvt 3x10/12
flyes 3x10/12
oiseau 45° 3x10/12
rowing barre 3x10/12
SEMAINE 2:PECS LOURDS/TRICEPS LEGERS.
di h/s 4x6/8			push down 2x10/12
dc 4x8/6			ext barre w 4x10/12
ec/ei 4x8/6			1hs nuque 4x10/12
QUADS/ISCHIOS/MOLLETS			s/sets
squat/presse 3x10/15			mollets dbt 3x10/15
leg curl/stjt 3x10/15			mollets assis 3x10/15
lombaires 3x20
DOS LOURD/BICEPS LEGERS.
chins lestés 3x8/6			curl cable 2x10/12
rowing barre 4x8/6			curl scott 4x10/12
tirage dvt = 3x8/6			curl h/s 4x10/12
rowing h/s 2x8/6
EPAULES/TRAPEZES.
dev h/s 4x12/10/8/6			shruggs barre/h/s 4x10/12
flyes cable 3x10/12
elev avt barre 3x10/12
oiseau 45° 3x10/12
dev hammer 3x10/12
SEMAINE 3 BRAS EN S/SETS
curl barre/ext barre couché 4x6/10
curl h/s dbt/dc serré 4x6/10
QUADS/ISCHIOS/MOLLETS.			s/sets
squat/ishios 3x10/15				mollets assis 3x10/15
stjt/leg ext 3x10/15				mollets debout 3x10/15
presse 4x10/15
lombaires 3x20
EPAULES/TRAPEZES.		s/sets
dev dvt/flyes 4x10/12
oiseau/ elev dvt 3x10/12
flyes/oiseau cable 3x12
rowing barre/shruggs 3x10
PEC/DOS.		s/sets
dc/rowing h/s 3x12/15
rowing barre/di h/s 3x12/15
pec deck/tirage avt/ar 3x12/15
pull over poulie/écartés inclinés 3x12/15
rowing assis/dips 3x12/15
SEMAINE 4 DOS LOURD.
chins lestés 3x8/6
rowing barre 4x6/8
tirage ar 3x8/6
tirage assis 3x10/12
QUADS/ISCHIOS/MOLLETS.
squat 3x5/8				mollets assis 3x10/15
presse 1 jambe 3x10/15				mollets debout 4x10/15
leg curl 4x10/15
stjt 3x10/15
PECS LOURDS
dc 4x8/6
di h/s 4x8/6
écartés inclinés 4x8/6
pec deck 3x15
EPAULES /TRAPEZES.
dev dvt barre 3x5/8				shruggs h/s 4x8/10
elev avt 3x12
flyes 1 bras 3x12/15
oiseau 3x12
dev h/s 3x12

Bonjour,

Je suis nouveau sur le site. Je partique la musculation en loisirs depuis 3 ans. Et je suis en stagnation depuis plusieurs semaines après une belle période de progression...

Je souhaiterais adapter ce programme qui me semble intéressant pour mon cas. Mais que veut dire "h/s" au juste ? Et quel est le temps de pause entre les séries ?

Merci de votre réponse.

Et par avance, veuillez m'excuser si mon message serait contraire aux règles de ce site, on ne sait jamais. Je ne connais pas (encore) les us et coutumes de ce forum car c'est la première fois que je participe à une discution sur le net (il n'est jamais trop tard!!!)

Sportivement.

je pense que h/s veut dire hack squat, pour le reste Sergio te repondra certainement.
PS: pense a faire une petite presentation dans la rubrique appropriée

Antoine

Merci Antoine pour ta réponse. Je ne sais pas ce qu'est le hack squat (meme si j'en ai déjà entendu parlé), mais je vais faire des recherches sur le net.

Et pour ma présentation dans la rubrique dédiée, ce sera fait et c'était meme prévu

salut common, j'espère que ce programme te donnera de bonnes sensations et un bon gain musculaire!
h/s veut seulement dire haltères séparées ( avec 2 haltères). bon courage!

oups... désolé Sergio , hack squat / haltere séparée ,aucun rapport...

Sergio je viens de découvrir ce post's sur ton training je vais prendre le tps de le lire du début !!

Merci Sergio pour ta réponse!! Je pense que ton programme va bien casser ma routine et d'ailleurs je le commence dès demain...j'ai hâte d'être à la salle

Au fait une dernière chose...le temps de repos, c'est quoi ? Merci
Et je ne t'embete plus apres c'est promis

1 à 2mn de repos! bon courage!

je termine ma 4 ème semaine de 5x5, de bonnes ensations de pleinitude à chaque séance et augmentation de charges constantes avec de bonnes courbatures différées.j'ai rajouté après la dernière série effective, une série plus légère de 30à 40 avec max de reps, un peu comme en dégressif mais avec un léger temps de repos entre deux!
la semaine prochaine arrêt pour 2 semaines, vacances obligent!

Ta series légère tu la fait après a la fin de chaque exos? Ou juste une series légère a la fin de la sceance? Aller bonne vacance

après la dernière série effective de chaque exo! a+++

Ok merci

c'est parti pour la récup pendant 2 semaines et demie dans le lot! footing, natation, exos au poids de corps et gastronomie locale sans trop abuser! avec peut être une petite visite à la salle de jp breil et dany soulié sur cahors!
reprise en août avec de nouveaux trainings! A++

Bonnes vacances a toi Sergio

Bonnes vacances!!

bonnes vacances , profite bien

merci à vous les amis, j'espère revenir rechargé à bloc!!!

salut à tous du lot où j'ai pu accéder à une connexion internet! voici un peu mon training du moment: jour un: cardio et musculation selon feelig: un footing de 8 à 10 kms entrecoupé d'éxos au poids de corps avec élastiques en full body jusqu'à l'échec musculaire. les élastos peuvent être fixés sur des points hauts et bas pour varier les angles et travailler avec la gravité un peu comme le trx mais en ayant toujours un appui au sol sinon ça pète! tempo très lent avec de l'iso en contraction comme en étirement!ensuites abdos, gainage et stretching de la totalité du corps; super sensations qui me permettent de maintenir mon sens musculaire et excellente thérapie car j'avais une petite douleur au coude droit et à l'épaule gauche qui ont totalement disparu! sans compter les bienfaits de s'entrainer en plein air.

jour deux: training aquatique: 4 kms en palmes masque et tuba dans le lot première moitié du parcours à contre courant suivi de quelques pompes et étirements.
jour trois repos et ainsi de suite!
ce système me permet de faire de la récupération active, de maintenir mon métabolisme élevé, de profiter des vacances sans trop me priver et sans prendre trop de gras!
je suis quand même dans le pays du vin et du foie gras! lol!

plus que 3 jours de bonheur avant de remonter au havre! bonnes vacances à tous et à toutes!

sergio a écrit:

c'est parti pour la récup pendant 2 semaines et demie dans le lot! footing, natation, exos au poids de corps et gastronomie locale sans trop abuser! avec peut être une petite visite à la salle de jp breil et dany soulié sur cahors!
reprise en août avec de nouveaux trainings! A++

leur nouvelle salle alors, si j'avais su, on aurait pu éventuellement se croiser chez eux

Profites bien ,sa fait pas de mal des changer d' air ainssi que de sortir de sa routine

malheureusement ronan, je n'ai pas eu le temps d'aller m'entainer et voir leur nouvelle salle sur cahors, je me suis consacré plus à ma famille et mes amis locaux et 15 jours ça passe très vite, t'es toujours tiraillé d'un bord ou de l'autre!
j'irai sans faute dès que je redescendrai! a++

sergio a écrit:

malheureusement ronan, je n'ai pas eu le temps d'aller m'entainer et voir leur nouvelle salle sur cahors, je me suis consacré plus à ma famille et mes amis locaux et 15 jours ça passe très vite, t'es toujours tiraillé d'un bord ou de l'autre!
j'irai sans faute dès que je redescendrai! a++

en même temps sergio, les vacances....c'est les vacances alors il faut aussi faire un break et voir les amis, profiter de sa famille et visiter la régio, s'ouvrir aux autres, au monde en quelque sorte, ça va du bien

de retour de vacances, programme de reprise tout cool sur 2 semaines en split repos 1mn travail en séries de 3x10/15 reps par exos.
jour 1 pecs dos, jour 2 cuisses, fessiers, gainage, mollets, jour 3 épaules bras.

ex pecs/dos:

dc barre: 3x10/15
rowing barre: 3x10/15
di h/s:3x10/15
tirage dvt ou barre fixe: 3x10/15
écartés couchés:3x10/15
dips: 3x10/15
tirage assis: 3x10/15
lombaires au banc: 3x10/15
extensions de jambes en appui ventral sur bancà lombaires: 3xmax
abdos

rien de sorcier que du basique le reste des groupes s'appuyant sur le même principe!

Bien pour un comeback de vacances...tout en douceur!