Aide d'un programme.

J'ai changer le temps des pauses, pour gros muscle ce sera 3 minutes et pour les petits 2 minutes.

Séance du 05/08/2014

Pecs : - Développé Couché avec Barre *10 a 20 kg et 1*10 a 40 kg et 2*10 a 60 kg  et 1*10 a 70 kg (3:00).
           - Vis-à-Vos Câble, Poulies Basse 4*10 a 20 kg (3:00).

Biceps : - Curl Marteau avec Haltères 2*10 a 16 kg et 2*10 a 18 kg (2:00).
              - Curl en Concentration, Incliné avec Haltères 4*10 a 14 kg (2:00).
              - Curl au Poulies 4*10 a 20 kg (2:00).

Abdos : - Relevé Jambe Suspendu 3*20 au poids du corps (2 :00).
               - Extension lombaire 3*10 au poids du corps (2:00).

Séances du 07/08/2014

Epaules : - Développés Assis avec Haltères 1*10 a 14 kg (échauffement) 2*10 a 22 kg et 1*12 a 22 kg (2:00).
                 - Rowing Menton avec Haltères 4*10 a 14 kg (2:00).
                 - Elévation Latérale a 1 Bras a la Poulies 4*10 a 10 kg (2:00).
                 - Elévation Incliné avec Haltère 4*10 a 8 kg (2 :00).

Abdos : - Flexion Latérale Poulie Haute 1*10 a 20 kg et 2*10 a 30 kg (2:00).
               - Relevé du Buste 3*20 au poids du corps (2:00).

Séance du 08/08/2014

Dos : - Rowing Buste Penché a la Barre 1*10  a 20 kg ‘échauffement) et 1 *10 a 40 kg et 3*10 a 50 kg (3:00).
          - Rowing Assis a la Poulie avec Corde 2*10 a 20 kg et 2*10 a 30 kg (3:00).
          - Tirage Verticale Frontale Prise Large 3*10 a 50 kg 1*10 a 60 kg (3:00).

Triceps : - Extension Verticale a 1 Bras avec Haltères4*10 a 12 kg (2:00).
                - Extension Poulie Haute Prise Inverse 1*10 a 20 kg et 3*10 a 25 kg (3:00).

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00).

Séance du 18/08/2014

Quadriceps : - Leg Extension 1*10 a 20 kg et 3*10 a 25 kg (3:00).
                     - Presse a Cuisse 1*10 a 40 kg (échauffement) 1*10 a 130 kg et 3*10 a 150 kg (3:00).

Ischio : - Leg Curl 1*10 a 15 kg et 3*10 a 25 kg (3:00).
              - Extension a la Machine 4*10 a 50 kg (3:0).

Séance du 19/08/2014

Pecs : - Développé Incliné avec Haltère 4*10 a 20 kg (3:00)
           - Développé Couché avec Barre 1*10 a 20 (échauffement) 2*10 a 50 kg et 2*10 60 kg (3:00)
           - Vis-à-Vos Câble, Poulies Basse 4*10 a 20 kg (3:00)

Biceps : - Curl en Concentration, Incliné avec Haltères  4*10 a 16 kg (2:00)
              - Curl Marteau avec Haltères 4*10 a 16 kg (2:00)

Abdo : - Planche Abdominal 2 série de 1:00 (2:00)
             - Crunch 3*20 (2:00)

Séance du 21/08/2014

Dos : - Tirage Prise Large Verticale 1*10 a 30 kg (echauffement) 4*10 a 50 kg (3:00).
           - Rowing Buste Penché a la Barre 2*10 a 30 kg et 2*10 a 40 kg (3:00).
           - Rowing Assis a la Poulie avec Corde 4*10 a 30 kg (3:00).

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (2:00).
                 - Mollets Assis 4*10 a 60 kg (2:00).

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00).

Séance du 22/08/2014

Epaules : - Développés Assis avec Haltères 4*10 a 10 kg (2:00).
                 - Rowing Menton avec Haltères 4*10 a 16 kg (2:00).
                 - Elévation Latérale a 1 Bras a la Poulies 4*10 a 10 kg (2:00).

Triceps : - Extension Verticale a 1 Bras a la Poulie Haute 3*5 a 20 kg et 1*8 a 15 kg (2:00).
                - Extension Poulie Haute Prise Inverse 4*10 a 25 kg (2:00)

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00)

Séance du 25/08/2014

Quadriceps : - Squat 1*10 a 20 kg (echauffement) et 1*10 a 60 kg et 1*10 o 80 kg et 2*10 a 60 kg (3:00).
                        - Presse a Cuisse 2*10 a 130 kg et 2*10 a 150 kg (3:00).

Ischio : - Leg Curl 3*10 a 25 kg et 1*10 a 30 kg (3:00).

continues çà va le faire!!!

sportivement, Jean-luc

Séance du 26/08/2014

Pecs : - Développé avec Haltère 2*10 a 20 kg et 2*10 a 18 kg (3:00)
           - Développé Couché avec Barre 1*10 a 20 (échauffement) 1*10 a 60 kg et 1*8 70 kg et 2*10 a 40 kg (3:00)

Triceps : - Extension Verticale a 1 Bras avec Haltère 2*10 a 12 kg et 2*10 a 10 kg (2:00).
                - Extension PoulieCorde 4*10 a 25 kg (2:00)

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00)

Et j'espère que sa vas le faire jean-luc.

Séance du 28/08/2014

Epaules : - Développés Assis avec Haltères 2*10 a 20 kg et 2*10 a 22 kg (2:00).
                 - Rowing Menton avec Haltères 2*10 a 14 kg et 2*10 a 16 kg (2:00).
                 - Elévation Latérale a 1 Bras a la Poulies 4*10 a 10 kg (2:00).

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (2:00)

Séance du 29/08/2014

Dos : - Tirage Prise Large Verticale 1*10 a 30 kg (echauffement) 2*10 a 50 kg et 2*10 a 60 kg (3:00).
           - Rowing Assis a la Poulie avec Corde 4*10 a 30 kg (3:00).

Biceps : - Curl en Concentration avec Haltères  4*10 a 14 kg (2:00)
               - Curl Marteau avec Haltères 4*10 a 16 kg (2:00)

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00)

bon WE Sonata

Merci Jean-Luc.

Dimanche, le jour du Seigneur, bon dimanche sonata, jean-luc

Séance du 01/09/2014

Quadriceps : - Leg Extension. 4*10 a 20 kg (3:00)
                       - Presse a Cuisse. 4*10 a 150 kg (3:00)
                       - Fente Avant avec Haltères. 4*10 a 18 kg (3:00)

Ischio : - Leg Curl Allongé. 4*10 a 25 kg (3:00)

moi aussi aujourd'hui cuisses, pendant 1 mois!!! au poids du corps...


sportivement, papy Jean-luc

Tu fais des séries de combien de reps ?

7 15 ou 150!!!
çà dépend du cycle de mon entraînement

Seance du 02/09/2014

Pecs : - Pec Deck 3*10 a 30 kg et 1*10 a 35 kg (3:00).
           - Développé Couché avec Barre 1*10 a 20 kg (echauffement) 1*10 a 50 kg 2*10 60 kg et 1*10 a 70 kg (3:00).

Biceps : - Curl Alternès Assis avec Haltères 1*10 a 12 kg et 3*10 a 14 kg (2:00).
              - Curl Debout avec Barre EZ 1*10 a 22 kg et 3*10 a 26 kg (2:00).
         
Abdos : - Relevé Jambe Suspendu 3*20 au poids du corps (2:00)

Seance du 03/09/2014

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (2:00)

Epaules : - Elévation Latérale avec Haltères Buste Penché 4*10 a 10 kg (2:00)
                 - Développés Assis avec Machine 3*10 a 20 kg et 1*10 a 18 kg (2:00)
                 - Rowing Menton avec Barre 4*10 a 29 kg (2:00)

Abdos : - Flexion Latérales avec Haltères 3*20 a 14 kg (3:00)

bien sonata tu es motivé

Il faut être motivé pour pouvoir progressé.

Seance du 04/09/2014

Dos : - Tirage Dorsal Prise Serré 1*10 a 60 kg et 3*10 a 50 kg (3:00)
           - Rowing Buste Penché a la Barre 1*10 a 20 kg 'echauffement) 1*10 a 40 kg et 1*10 a 50 kg et 2*10 a 60 kg (3:00)

Triceps : - Extension Poulie avec Corde 1*10 a 15 kg et 3*10 a 20 kg (2:00)
                - Barre au Front 4*10 a 22 kg (2:00)