Aide d'un programme.

Séances du 27/01/214

Pectoraux : - Développé Couché avec Haltère 4*10 a 20 kg (120secs)
                     - Développé Incliné Barre 4*10 a 30 kg (120 secs)
                     - Pec-Deck 2*10 a 25 kg et 2*10 a 30 kg (120 secs)

Biceps : - Curl Incliné Assis avec Haltère 4*10 a 10 kg (120 secs)
               - Curl Pupitre 1 Bras avec Haltère 2*10 a 12 kg, 1*8 a 12kg et 1*5 a 12 kg (120 secs)
               - Curl Marteau avec Haltère 4*10 a 14 kg (120secs)

Abdos : - Crunchs Oblique Poulie de Dos Assis 3*15 a 20 kg (120 secs)

bizarre, quand tu prenais 60 secondes de repos tu faisais aussi 4x10x20kg au développé couché haltères et là en prenant le double tu maintiens cette charge, as tu tenté de prendre plus lourd?

Pardon, cette semaine je fais encore les exercices avec 60 scs de repos, je pensée déjà être au moi de Février.

Et j’espère pouvoir prendre des poids plus lourd.

Séance du 28/01/2014

Dos : - Tirage Verticale en Pronation : 3*10 a 40 kg et 1*10 a 50 kg    (60 secs).
            en superset
          - PullOver Partiel Bas : 2*10 a 12 kg et 2*10 a 14 kg (60 secs).
          - Rowing Barre en Supination : 4*10 a 50 kg (60 secs).

Triceps : - Barre au Front : 1*10 a 12 kg, 3*10 a 22 kg   (60 secs).
               - Extension Poulie Haute Corde : 4*10 a 15 kg (60 secs).
               - Développé Couché Barre Droite Prise Serrée : 2*10 a 28 kg et 2*10 a 32 kg (60 secs).

Abdos : - Relevé de Jambe a la Chase 4*15 a 70 kg (60 secs).
                en superset
              - Extension du Buste (60 secs).

Séance du 30/01/2014.

Quadriceps : - Leg Extension 2*10 a 25 kg et 2*10 a 30 kg (120 secs)
                       - Fente en Tension Continu 1 Jambes Barre Guidé 4*10 32 kg (120 secs)

Ischio-Lombaire : - Leg Curl Debout 4*10 a 30 kg (120 secs)
                                - Leg Curl Couché 2*10 a 20 kg et 2*10 a 25 kg (120 secs)
         
Mollets : - Assis 4*10 a 50 kg (120 secs)
                 - Debout 4*10 a 50 kg (120 secs)

je te l'ai déjà dit c'est une très mauvaise séance de jambe

Je suis encore un amateur et pas un pro   , c’est pour ça que je fini avec ces exercices pour ce programme du moi de Janvier pour que mon corps ce remette en route, et la semaine prochaine le 3 Février 2014 je commence le nouveau programme avec les conseils et méthode que tu m’a donnée.

Sa ma derniere séance aujoud'hui  

même si tu n'es pas pro (moi non plus je ne suis pas pro) ton programme doit correspondre à tes attentes; tu veux de la masse alors il faut choisir des exercices de bases pas d'isolation (tu sais que ta séance de jambes c'est comme-ci tu allais faire que des écartés pour les pec?)

Séance du 31/01/2014

Dos : - Tirage Vertice en Pronation Poitrine 4*10 a 50 kg (60 secs)
          - Rowing Poulie Basse 1 Bras 4*10 a 15 kg (60secs)
          - Tirage Horizontale Prise Serrée 4*10 a 40 kg (60 secs)
          - Extension Lombaire 4*10 a 70 kg (60 scs)

Epaule : - Rowing Menton Barre Guidé 1*10 a 28 kg et 3*10 a 32 kg (60 secs)
               - Elévation Latérale Debout Poulie Basse 1 Bras 4*10 a 10 kg (60 secs)
               - Développé Assis Barre 3*10 a 32 kg et 1*8 a 32 kg  (60 secs)

Abdos : - Flexion Latérale avec Haltère 4*10 a 14 kg (60 secs)

La semaine prochaine je vais pouvoir commencer le nouveau programme  .

Séance du 03/02/2014.

Epaule : - Développé Assis avec Haltères 4*10 a 20 kg (1m30)
                - Tirage Menton Barre Guidés 4*10 a 32 kg (1m30)
               - Elévation Frontale avec Haltères 4*10 a 12 kg (1m30)
     
Abdos : - Relvé de Jambes Suspendu 4*15 a 70 kg (1m30)
               - Extension Lombaire 4*15 a 70 kg (1m30)

Séance du 04/02/2014

Dos : - Rowing 1 Bras avec Haltères 4*10 a 14 kg (1:30)
           - Tirage Verticale Prise Large 1*10 a 50 kg et 3*10 a 60 kg et 1*8 a 60 kg (1:30)
          - Tirage Nuque Prise Large 4*10 a 50 kg (1:30)

Triceps : - Extension Poulie Haute avec Corde 4*10 a 15 kg (1:30)
                - Extension Verticale avec Haltères 4*10 a 10 kg (1:30)
                - Dips Assis Machine 4*10 a 15 kg (1:30)

Abdos : - Relvé de Jambes Suspendu 4*15 a 70 kg (1:30)
               - Extension Lombaire 4*15 a 70 kg (1:30)

Séance du 06/02/2014

Pectoraux : - Développé Couché avec Haltères 4*10 a 20 kg (1:30)
                    - Développé Incliné avec Barre 1*10 a 30 kg 1*10 a 40 kg 2*10 a 35 kg (1:30)
                    - Ecarté Couché avec Haltères 4*10 a 14 kg (1:30)
             
Biceps : - Curl Barre EZ 1*10 a 16 kg 3*10 a 20 kg (1:30)
               - Curl Incliné avec Haltères 4*10 a 12 kg (1:30)
               - Curl Prise Marteau avec Haltère 4*10 a 12 kg (1:30)

Abdos : - Relevè de Jambes Suspendu 3*10 a 70 kg (1:30)
              - Extension Lombaire 3*10 a 75 kg (1:30)

Séance du 07/02/2014

Cardio de 5 minutes de vélo (échauffement des jambes)

Jambes : - Presse a Cuisses 1*10 a 180 kg et 3*80 a 180 kg (1:30)   
                - Squat 3*10 a 60 kg et 1*3 a 80 kg (1:30)
               - Leg Curl Couché 4*10 30 kg (1:30)
                - Mollets Debout 4*10 a 38 kg (1:30)
                - Mollets Assis 4*10 a 60 kg (1:30)
                - Extension Lombaire 4*10 a 70 kg (1:30)

Séance du 11/02/2014.

Epaule : - Développé Nuque a la Barre 1*10 a 16 kg et 3*10 a 22 kg (1:30)
               - Tirage Menton Barre 4*10 a 30 kg (1:30)
                - Elévation Frontale avec Haltères 4*10 a 12 kg (1:30)
     
Abdos : - Relvé de Jambes Suspendu 4*15 a 70 kg (1:30)
              - Extension Lombaire 4*10 a 70 kg (1:30)

Séance du 12/02/2014

Dos : - Rowing 1 Bras avec Haltères 4*10 a 14 kg (1:30)
          - Tirage Verticale Prise Large 4*10 a 50 (1:30)
          - Tirage Nuque Prise Large 1*10 a 30 kg 3*10 a 40 kg (1:30)

Biceps : - Curl Barre EZ 1*10 a 22 kg 3*10 a 20 kg (1:30)
              - Curl Incliné avec Haltères 1*10 a 12 kg 1*10 a 10 kg 1*8 a 12 kg 1*10 a 10 kg (1:30)
              - Curl Prise Marteau avec Haltère 4*10 a 14 kg (1:30)

Abdos : - Relvé de Jambes Suspendu 4*10 a 70 kg (1:30)
              - Extension Lombaire 4*10 a 70 kg (1:30)

Ce sont de belles séances, simples et efficaces

Merci, et j’espère pouvoir encore m’amélioré avec les exercices.

Séance du 13/02/2014.

Pectoraux : - Développé Couché Incliné avec Haltères 4*10 a 20 kg (1:30)
                     - Développé Incliné avec Barre 2*10 a 30 kg et 2*8 40 kg (1:30)
                     - Ecarté Couché avec Haltères 4*10 a 14 kg (1:30)

Triceps : - Extension Poulie Haute avec Corde 4*10 a 15 kg (1:30)
                - Extension Poulie Haute Barre Supination 4*10 a 35 kg (1:30)
                - Dips Assis Machine 2*10 a 15 kg et 2*8 a 15 kg (1:30)

Séance du 14/02/2014

Cardio de 5 minutes de vélo (échauffement des jambes)

Jambes : - Presse a Cuisses 2*10 a 150 kg et 2*8 a 150 kg (1:30)     
               - Squat 1*10 a 60 kg et 1*10 a 70 kg et 2*8 a 70 kg(1:30)   
               - Leg Curl Couché 4*10 25 kg (1:30)
               - Mollets Debout 4*10 a 48 kg (1:30)
               - Mollets Assis 4*10 a 60 kg (1:30)
               - Extension Lombaire Chaise Romaine 4*10 a 70 kg (1:30)

Séance du 17/02/2014.

Epaule : - Développé Assis avec Haltère 4*10 a 20 kg (1:30)
                - Tirage Menton Barre 4*10 a 32 kg (1:30)
               - Elévation Frontale avec Haltères 2*10 a 12 kg et 2*10 14kg (1:30)
   
Abdos : - Relvé de Jambes Suspendu 4*10 a 70 kg (1:30)
               - Flexion Latérale avec Haltère 4*10 a 14 kg (1:30)

Dos : - Extension à la Chaise Lombaire 4*10 a 80 kg (1:30)

Séance du 18/02/2014

Dos : - Tirage Horizontale 1 Bras 4*10 a 15 kg (1:30)
           - Tirage Verticale Prise Large 4*10 a 50 kg et 1*10 a 60 kg (1:30)
          - Tirage Nuque Prise Large 4*10 a 50 kg (1:30)

Triceps : - Extension Poulie Haute avec Corde 4*10 a 15 kg (1:30)
               - Extension Verticale avec Haltères 3*10 a 10 kg et 1*8 a 12 kg (1:30)
               - Dips Assis Machine 4*10 a 15 kg (1:30)

Abdos : - Relvé de Jambes Suspendu 4*15 a 70 kg (1:30)
              - Extension à la Chaise Lombaire 4*15 a 70 kg (1:30)

Séance du 06/02/2014

Pectoraux : - Développé Couché avec Barre 1*10 a 30 kg et 1*10 a 40 kg et 1*8 a 60 kg et 1*6 a 60 kg (1:30)
                    - Développé Incliné avec Barre 4*10 a 30 kg (1:30)
                    - Ecarté Couché avec Haltères 2*10 a 18 kg et 2*10 a 20 kg (1:30)
           
Biceps : - Poulie Vis a Vis 1*10 a 20 kg 3*10 a 25 kg (1:30)
              - Curl Incliné avec Haltères 1*10 a 10 et 3*10 12 kg (1:30)
              - Curl Prise Marteau avec Haltère 4*10 a 14 kg (1:30)

Abdos : - Relevè de Jambes Suspendu 4*10 a 70 kg (1:30)
             - Extension à la Chaise Lombaire 2*10 a 75 kg (1:30)

Séance du 21/02/2014

Cardio de 5 minutes de vélo (échauffement des jambes)

Jambes : - Presse a Cuisses 4*10 a 180 kg (1:30)  
               - Squat 1*10 a 60 kg et 1*10 a 70 kg  1*8 a 70 kg 1*6 a 70 kg(1:30)
               - Leg Curl Couché 1*10 20 kg et 3*10 a 25 kg (1:30)
               - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (1:30)
               - Mollets Assis 4*10 a 70 kg (1:30)
               - Extension Lombaire 4*10 a 70 kg (1:30)

Tu ne devrais pas faire d'extensions lombaires le jour des squat, puisque les lombaires sont déjà sollicitées pendant cet exo. De plus, tu les fais aussi le jour du dos. Il faut les laisser récupérer.

Je ne dois plus faire l’extension lombaire pendant ma séance des jambes.

Cet exercice faut-il le faire pendant la séance du dos ?