routines jean-luc

programme juin 2014
lundi jambes
matin
Squat pyramidal 12rep 10rep 8rep 5rep et 3rep
SDT jambes tendues15rep 15 rep et 15rep
fentes barre épaules max max max
leg extension 15rep 15rep et 15rep
mollets debout barre épaules 15à20rep 15à20rep et 15à20rep
après-midi 2 exercices x3séries au choix pour les cuisses entre 10et20rep
mardi dos
matin
rowing45°barre supination pyramidal 12rep 10rep 8rep 5rep et 3rep
tractions écartées devant max max max
rowing T-barre 15rep 15rep et 15rep
tractions serrées max max max
SDT 15rep 15rep et 15rep
abdo Crunch sur plan incliné max max max
après-midi1 exercice x 3 séries pour les trapèzes+1exercice au choixx3 séries pour les dorsaux
mercredi pec
matin
développé couché pyramidal 12rep 10rep 8rep 5rep et 3rep
développé incliné haltères 15 rep 15 rep et 15rep
écartés inclinés 15rep 15rep et 15rep
dips buste penché max max et max
obliques rotation assis barre épaules max max max
après-midi pull-over 3séries x10/15rep+1 exercice au choix x3séries pour les pec

programme pour 6 jours par semaines bientôt les 3 derniers jours!

sportivement Jean-Luc.

Je trouve que tu as un bon programme, et tu les modifie ou vhange tous les combien de temps (reps, pauses,…) ?

Tu fais des pauses de combien de temps entre tes séries ?

en ce moment je le modifie tous les mois, selon les objectifs pour l'instant c'est sèche donc beaucoup de rep+la diète qui va avec car je suis un peu gras(85kg pour 1.73m)
sportivement, Jean-Luc.

jeudi re-jambes
matin
SDT jambes tendues pyramidal 12rep, 10rep, 8rep, 5rep et 3 rep
leg curl 1 jambe debout 15rep, 15re et 15 rep
Squat 15rep, 15rep et 15 rep
leg extension 1 jambe 15rep 15rep et 15rep
mollets assis barre sur les genoux max, max et max
après-midi sissy squat 3 sériesx15rep +1 exercice au choix pour les jambesx3sériesx15rep
vendredi épaules trapèzes
matin
développé militaire debout pyramidal 12rep, 10rep, 8rep, 5rep et 3 rep
oiseau 15rep, 15rep et 15rep
élévations latérales assis 15rep, 15rep et 15rep
rowing serré Barre EZ debout 15rep, 15rep et 15rep
shrugs haltères c
abdo relevé de jambes suspendu max, max et max
après-midi 1exercice au chois épaulesx3 séries+1 exercice au choix trapèzesx3 séries
samedi bras
matin
French press(extension barre EZ derrière la tête)debout pyramidal 12rep, 10rep, 8rep, 5rep et 3 rep
kick back 15rep, 15rep et 15rep
curl barre EZ debout 15rep, 15rep et 15rep
curl prise marteau 1 bras 15rep, 15rep et 15rep
curl inversé barre EZ debout 15rep, 15rep et 15rep
obliques Crunch genoux opposé sur plan incliné max, max et max
après-midi au chois 2 exercices pour les bras x3sériesx 15rep
voilà c'était la fin de mon programme actuel sur 6 jours.
sportivement Jean-Luc.

ce matin 10h30 28° bras:
French press(extension Barre EZ derrière la tête) debout 12x28kg, 10x32kg,8x36kg, 5x38kg et 3x40kg
kick back 1 bras 15x2x10kg, 15x2x10kg et 15x2x10kg
curl barre EZ debout 15x30kg, 15x31kg et 15x31kg
curl 1 bras prise marteau 10x2x13kg, 12x2x13kg et 15x2x11kg
curl barre Ez inversé 15x20kg, 15x20kg et 15x20kg
oblique crunch vers genoux opposé 16rep

 pour tes séances que tu fait.

merci, la séance de ce soir dans carnet d'entraînement!

ce matin quadri, une quinzaine de séries, cet après-midi, Ischio pas de jaloux une quinzaine également!!!

toujors cuies, 6exercices, 3séries,30rep chacun, bonne journée à toues et à tous!!!

je voulais dire cuisses!

ce matin un peu d'épaulez, puis CUISSES , cuisses, cuisses!!!

sportivement Jean-Luc, cet aprem on verra!

Repose-toi et passe un bon wee kend.

septemre nouveaau programme POIDS du CORPS

programme avril 2016, nomalement début cet après-midi:
  5 jours par semaine de 6 exercices par séance pour le ou les groupes concernés+abdo, mollets ou obliques selon la séance organisé comme suit ex1 5 séries x 5 rep, ex2,3,4,5 3 séries x 8 rep et ex6 3séries x 15rep
jour1 quadriceps-ischio-fessiers 
jour2 pectoraux
jour3 épaules-trapèzes
jour4 dos
jour5 bras

dernière semaine avant les championnats auvergne-rhônes-alpes AFCPCN 2016, l'AFCPCN succède à la FFHMFAC qui a cessé d'exister fin 2015...
pas les jambes la dernière semaine
jour1 pec-triceps
développé incliné 3 séries x 5 rep
écartés inclinés haltères 3 séries x 8 rep
pullover haltère 3 séries x 8 rep
pec deck 3 séries x 15 rep
dipx 3 séries x max
Superset extensions barre au front couché+développé couché serré sans changer de barre 8rep+8rep
+abdo ou obliques
jour2 dos-biceps
rowing barre supination 3 séries x 5 rep
tractions écartées devant 3 séries x 8 rep mini
tirage horizontal poulie basse 3 séries x max
tirage vertical poulie haute écarté derrière 3 séries x 8 rep mini
tractions serrées 3 séries x 15 rep 
Superset 3 séries x { curl simultanné haltères prise marteau assis 8 rep+curl en concentration assis un bras 15rep pour chaque bras}
+abdo ou obliques
jour3 épaules-trapèzes
suite demain


puis jour4 idem jour1
jour5 idem jour2
et jour6 idem jour3

jour3 épaules-trapèzes
développé haltères debout 3 séries x 5 rep
oiseau assis 3 séries x 8 rep
élévations frontales alternées haltères 3 séries x 8 rep
rowing barre poitrine coudes écartés buste à 90° 3 séries x 8 rep
élévations latérales poulie basse banc Weider un bras 3 séries x 15 rep
et Superset shrugs barre debout+ rowing barre EZ écarté debout 3 séries x 8 rep
+abdo ou obliques

après 4 semaines de full Body, retour cette semaine à un entraînement plus classique, lundi cuisses-mollets, mardi Pec-abdo et ce matin Dos-lombaires  

pour ton dos. Comment sa c'est passé le Fullbody ?

fullbody, c'est tout tous les jours en un seul exercice par muscle, je n'utilisais que les mouvements de base pour le dos en l'occurrence le rowing barre

depuis lundi 8 août nouveau programme:
lundi Cuisses
mardi Pec-triceps
mercredi Dos-biceps
jeudi Cuisses
et vendredi Epaules-trapèze

pour cette photo.

programme janvier 2017 un exercice par groupe musculaire et par jour en 10séries de 8 rep
jour1 squat, jour2 développé couché, jour 3 rowing barre , jour4 développé militaire et dernier jour curl barre EZ debout et barre au front