Salut, donc voici le programme que je compte suivre jusqu'à la nouvelle année, cette date parce que la salle va sûrement être fermée en fin d'année, et donc je m'arrêterai aussi à ce moment là.
Je sors d'un programme de masse d'enviropn 6 semaines, après un cycle de sèche parce que je voulais repartir sur de bonnes bases niveau physique. Mais en sèche, j'ai perdu vraiment trop de force.
Donc le programme se constitue comme cela :
Cycle sur 2 semaines (rest-pause 54321 classique quoi)
3 séries/exercice
2 minutes de repos entre les séries
1 série se déroule comme ça : 5 reps - 10’’ repos - 4 reps – 10’’ repos – 3 reps – 10’’ repos – 2 reps – 10’’ repos – 1 rep
Maintient en position d'étirement total pendant 60 à 90 secondes chaque muscle entraîné à la fin du training
Lundi : Développés inclinés barre en rest-pause 54321
Développés militaires debout idem
Développés couchés serrés idem
Tractions idem
Soulevé de terre 2 x 6-9 / 9-12
Mercredi : Curls barre en rest-pause 54321
Mollets debout 3 x 10-12
Legs curls en rest-pause 54321
Squats 3 x 4 / 8 / 20
Vendredi : Développés couchés barre en rest-pause 54321
Tirages menton serrés idem
Dips 3 x 11-15
Rameur large en rest-pause 54321
Rowing barre 2 x 6-9 / 9-12
Lundi :Curls alternés en rest-pause 54321
Mollets assis 3 x 10-12
Presse large haut en rest-pause 54321
Presse 3 x 4 / 8 / 20
Mercredi : Développés assis machine en rest-pause 54321
Développés haltères idem
Extensions poulie supination idem
Rameur idem
Rowing barre prise supination 2 x 6-9 / 9-12
Vendredi : Curls pupitre en rest-pause 54321
Mollets presse 3 x 10-12
Fentes avant 3 x 15-25
Legs extensions 3 x 4 / 8 / 20
Voilà, j'espère re-progresser en force, parce que c'est vraiment là que je rame ces temps-ci.
Bye et bonne lecture.
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