Prise de masse lente

Bonjours à vous tous



alors voila je mesure 1.85m pour 69 kg "Morphotype Mésomorphe je pense"



j'ai 34 ans j'aimerai arriver à +/- 75 kg pas trop gras



je pratique la musculation dans une salle à raison de 3 fois semaine , chaques séances dure +/- 1h30

je fait en plus 1 heures de cardio par semaine soit sortie VTT ou cardio à l'intérieur



je me suis fait un plan alimentaire sur une base de +/- 2500 calories

suivant l'évolution de mon poids j'augmenterais ou diminuerai les doses



pour les 2500 calories je me suis basé sur le calcul de plusieurs site sachant que cela varie entre 2400 et 2600 calories



Pourriez vous svp me dire si mon plan n'est pas trop mauvais



- Je m'entraine après journée vers 17h00 "entre la collation2 et repas du soir"

- les jours d' entrainement je rajoute 30 gr de whey protéine directement après l'entrainement

- pour les repas j'utilise l'huile de colza qui n'est pas reprise dans le calcul de mon plan alimentaire



Merci à vous pour vos conseils



By waterwolfy at 2009-08-09

pour les repas j'utilise l'huile de colza qui n'est pas reprise dans le calcul de mon plan alimentaire

tu veut dire quoi en disant que l huile n est pas reprise dans ton calcul?

- que tu conte pas l huile que tu utilise pour cuisiner?
si c'est le cas , c'est une erreur majeur, c'est très calorique , 9 calorie au gramme a comparé a 4 au gramme pour glucide et protéine mais tu semble savoir ça.

Si tu ne calcule pas cette huile , tu devrais , tu vas peut être être très surpris de ce que ça représente comme calorie dépendant de la quantitée que tu utilise

Merci a toi pour ta réponse,

En fait pour l'huile c'est une cuillère à soupe pour l'assaisonnement des légumes cru "dans les salades par exemple"
sinon aucune huile n'est rajouter pour la cuisson de tout mes aliments

donc je la calcul pas car je l'utilise très très peu à tord je le sais

Mais étant un ancien gros "j'ai pesé adolescent jusqu'à 105 kilo" j'ai toujours la hantise de reprendre trop de gras

Slt,

deja, tres bien fait ton tableau, au moins c'est clair .

Perso je baissrais un peu les glucides, 60% du total calorique c'est plutot pas mal.

A quel heure tu compte t'entrainer, entre quel repas ou collation??

Apres de toute facon la seule chose a faire est d'essayer, et au bout de 2 ou 3 semaine, celon les resultat tu adaptes, c'est pas facile a dire comme ca si c'est bon ou pas , tout depand de ton metabolisme, de comment tu t'entraine,...

Mais étant un ancien gros "j'ai pesé adolescent jusqu'à 105 kilo" j'ai toujours la hantise de reprendre trop de gras

Redirige ta pensée vers ce que tu veux et non sur tes hantise, ça se change .

Les peurs peuvent et doivent s'évanouir et laisser place aux buts

En 2 ans je vien de fondre 22kg et je perd plus mon énergie dans ces idées de désastre mais soitvigilent , sitot que les doutes et les peurs reviennent ,agis sans attendre , change d'idée et focus sur tes buts

Bon changement

A+

Merci à vous

Bench a écrit:

Slt,

deja, tres bien fait ton tableau, au moins c'est clair .

Perso je baissrais un peu les glucides, 60% du total calorique c'est plutot pas mal.

A quel heure tu compte t'entrainer, entre quel repas ou collation??

Apres de toute facon la seule chose a faire est d'essayer, et au bout de 2 ou 3 semaine, celon les resultat tu adaptes, c'est pas facile a dire comme ca si c'est bon ou pas , tout depand de ton metabolisme, de comment tu t'entraine,...

Je m'entraine après journée vers 17h00 "entre la collation2 et repas du soir"

Enlève le cardio pour le moment

pas d'accord avec toi !!! moi, je n'enleverrais pas le cardio, je l'ADAPTERAIS car c'est bon pour le coeur, la récup et ca n'empeche pas de prendre de la masse sauf si tu en fais comme un marathonien...

+1

Merci a vous pour toutes c'est réponse

pour une prise de masse sans trop engraisser
il faut tabler sur une prise poids de combien de kilo par mois

Tout ça dépend entièrement de ton corps, certaine personne vont prendre jusqu'à 5Kg par mois, d'autre n'en prendront que un ou deux, mais dans les deux cas prendre ne serais-ce qu'UN kilo de muscle sec est énorme même si certain n e s'en rende pas totalement compte, il faut aussi que tu fasse la différence entre le total de poids pris et le total de muscle pris car dans une prise de masse la plupart du temps tu prendras aussi du gras tu en prendra surement très peu mais cela peu faire une différence notable sur ton physique.

Ne supprime pas totalement le cardio de ton entrainement pour plusieurs raison : cela t'éviteras de prendre trop de gras , la course a pied par exemple : c'est un sport qui fait travaillé 95% des muscle du corp humain ( moi je préfère le vélo par exemple bah sa te permet de develloppé les quadriceps, les mollets, le dos, les triceps et les avant bras, sans compter tout les muscles annexe qui t'aide a garder l'équilibre ) ; et enfin prise de masse veut dire que tu augmente la masse de ton corp, si tu stop complètement le cardio, ton coeur vas beaucoup se fatiguer car il n'est pas habitué a travailler sur une aussi grande masse, et quand tu referas une sèche et que tu reprendras le cardio tu vas tellement soufrir que tu voudras probablement laissé tombé.

Un exercice qui est excellent pour devellopper le coeur, mais qui permet entre autre un excellent develloppement musculaire est le fractionné ou la monter d'escalier, le fractionné se compose ainsi généralement pas plus de trente minute de course a pied au total : une dizaine de minutes d'echauffement, puis en alternant soit 30sec de course très rapide a 85% de ta VMA/30 sec soit de course lente soit de repos en repetant cela 10 fois 5 minute de course lente en repos et en recommencant 10 série ( existe aussi en 15/15 mais beaucoup plus dur, le 30/30 est beaucoup moins aggressif pour les débutants ) puis 5 minute de course lente pour revenir au calme.

Pour les monter d'escalier trouver vous un escalier d'une vingtaine de marche dans un parc ou un lieu en plein air c'est beaucoup plus agréable, monter les escalier le plus rapidement possible en tirant le plus possible avec vos bras le temps de repos correspond a la descente des escaliers. Répeter cela 6 fois.

Dans les deux cas ces exercices de cardio a haute intensité permette d'améliorer le cardio, n'empêche pas la prise de masse, et permet au contraire de develloppé les muscle sans compter l'explosivité qui est améliorer gràce a ces exercices.

( Personnelement après les escaliers j'ai les pecs et le dos congestionné a fond... )

Faite une a deux scéance par semaine en alternant pour eviter l'ennui dû a un travail trop répétitif.
Voila en ésperant que mes conseil vous ont aidés.


( Petite question comment tu l'as fait ce tableau ? avec un tableur ou sur un site spécialisé ? )

oui
merci à vous tous pour c'est précieux conseil

Perso je maintiens que vu ta taille et ton poid ,je ne ferais pas de cardio, du moins pas tout de suite. J'ai un collègue ayant eu le même problème que toi. Son cardio lui brulait tous ses muscles. A toi de voir. Tu dois tenir compte de ton métabolisme si tu veux prendre du muscle, car vu ton poid, franchement je ne pense pas que tu ais beaucoup de graisse...

niveau graisse d'après la balance impédancemètre je serais à 11%
je sais pas si c'est très fiable
mais je dois pas être loin non plus

Je pourrais éventuellement augmenter les calories et continuer le cardio
genre 100 ou 200 calories en plus
mais autre questions en glucide ou lipide ?

Je pense que le mieux c'est augmenter sensiblement les lipides car je pense que j'ai mon compte en protéine et en glucide

Garde toujours un peu de cardio dans ton entrainement c'est primordial pour ton coeur et puis le cardio a moins que tu ne cour 8h par jour, sa ne te brûlera pas tes muscles au contraire ...
Quand on voit le physique des sprinters sa se voit tout de suite.
Sinon tu peux te rajouter en pré entrainement une dose de whey avec par exemple une ou deux tranche de pain complet, les sucres lents seront libéré tout au long de ton entrainement et n'occasionneront pas de prise de gras et tu te sentira beaucoup plus en forme comme sa ^^

entièrement d'accord avec shiryu en ce qui concerne le cardio

ce n'est pas 20 à 30 min de cardio après un entrainement qui va griller du muscle............si tel est le cas, la personne a un gros probleme de santé et devrait consulter.

waterwolf a écrit:

niveau graisse d'après la balance impédancemètre je serais à 11%
Je pourrais éventuellement augmenter les calories et continuer le cardio
genre 100 ou 200 calories en plus
mais autre questions en glucide ou lipide ?

Si tu comptes l'huile que tu prend sur la journée le compte devrait être bon
Tu as dit que tu prenais une càs pour les salades 2 salades par jour normalement donc ca te fait +180kcal

Mido a écrit:

waterwolf a écrit:

niveau graisse d'après la balance impédancemètre je serais à 11%
Je pourrais éventuellement augmenter les calories et continuer le cardio
genre 100 ou 200 calories en plus
mais autre questions en glucide ou lipide ?

Si tu comptes l'huile que tu prend sur la journée le compte devrait être bon
Tu as dit que tu prenais une càs pour les salades 2 salades par jour normalement donc ca te fait +180kcal

oui, tu a raison mais je ne prend qu'une càs disons 2 voir 3 fois par semaines

Essaie de prendre environ 20g par jour d'huile soit deux càs car comme expliquer sur le forum si notre régime est pauvre en graisse notre corps préfère garder celle dont on dispose du coup on perd pas ...

merci a toi pour c'est précision j'en tiendrais compte

waterwolf a écrit:

merci a toi pour c'est précision j'en tiendrais compte

je t'en prie si tu as d'autres questions n'hésite pas