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 mon entraînement de l'été

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AuteurMessage
sergio
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: mon entraînement de l'été   Mar 18 Aoû - 20:27

suite à mon retour de vacances le 27 juillet, j'alterne unjour de garde et un jour de surveillance de plages 7/7, ce qui m' oblige à m'entraîner tôt le matin avant le travail!
voici mon premier split volume effectué avec de supers courbatures diffèrées et une super congestion! les mouvements peuvent changer au cours des séances ainsi que l'ordre selon mon humeur du jour! le matin n'est pas trop monmoment pour l'entraînement , mais pas le choix!

SEANCE N°1: PECS/DOS. (1 séance sur 2 mvts en alternance).


Chins: 3xmax
tirage dvt large: 3x12/15/20
rowing barre large: 3x10/12
tirage assis: 3x10/8
pull over poulie: 3x10/12
dev couché: 3x12/8
dev incliné: 3x10/12
écartés in clinés: 3x10/12
vis à vis: 3x10/12
dips: 3x10/8
lombaires: 3x10/15


SEANCE N°2: CUISSES/MOLLETS.


Leg ext: 3x15/20
squat: 3x10/12
hack squat: 3x10/12
leg ext: 3x10/8
presse haut (ischios): 3x10/8
soulevé de terre roumain: 3x10/12
leg curl 1 jambe: 3x12
mollets à la presse: 3x15
mollets dbt: 3xmax


SEANCE N°3: EPAULES/BRAS.(peak, super sets).


Dev h/s: 3xmax
rowing barre : 3x10/12
flyes: 3x10/12
oiseau: 3x10/12
shruggs: 3x max


curl barre: 3x8/10
curl poulie 21: 3xmax
dev couché serré: 3x10/12
ext barre w assis: 3xmax
ext 1 h/s nuque: 3xmax
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Morgan



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MessageSujet: Re: mon entraînement de l'été   Mer 19 Aoû - 11:37

ta séance II doit être particulièrement éprouvante!!!!!surtout tôt le matin!des fois ça m'arrive j'ys suis à 07h30 à LEADER je vois l'ambiance.....

Pourquoi faire du dégressif en 12/15/20 en tirage vertical après tes chins??
ça te permet de détraquer mieux tes dorsaux?
Les charges utilisées correspondent au mieux à 10RM, 12Rm que tu as eu après observation ou calcul ou c'est vraimment selon la forme du jour?

Pense-tu qu'après un gros travail faire des séries longues (par exemple ton tirage vertical en série de 12,15,20) après tes chins permet de bien compléter le travail et achever tes fibres jusq'aux dernières?!
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sergio
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: mon entraînement de l'été   Mer 19 Aoû - 19:36

Very Happy les reps sont en fonction de la forme du jour car je me vois mal faire du lourd tôt le matin avec le corps encore endormi!
le dégressif au tirage me permet terminer le travail des tractions à la fixe avec une saturation et une brûlure intenseassociée d'une hyper congestion!
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sergio
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: mon entraînement de l'été   Mer 19 Aoû - 20:07

m'étant remis le pied à l'étrier, voici la suite de mon cycle éstival un petit coup de push/pull de façon à rééquilibrer les synergies musculaires opposées.



PROGRAMME PUSH PULL ( 1 série pecs/1série dos).



repos 1/2mn selon forme entre chaque superset







SEANCE N° 1 : PECS/DOS/EPAULES/ABDOS




rowing barre 3x8/6/développé couché 3x8/10

tirage devant 45° 3x6/8/développé incliné 3x8/10

oiseau 3x6/8/écartés couchés 3x8/10

tirage devant ou ar barre 3x6/8/développé épaule dvt ou ar 3x8/10

pull over debout poulie 3x6/8/élevation avt cable barre 3x8/10

extensions lombaires 3x12/15/ crunches 3x15/20







SÉANCE N°2: QUADS/ISCHIOS/MOLLETS/BRAS/AVT BRAS.




Relevés de genoux suspendu 3x12/15/squat 3x8/10

leg extension 3x6/8/leg curl 3x8/10

crunches inversés 3x12/15/ischios sur chaise romaine 3x15/20

mollets assis 3x12/15/mollets debout 3x15/20

curl barre 3x6/8/push down 3x8/10

curl scott barrre w 3x6/8/extension couché barre w 3x8/10

curl poignets barre 3x6/8/extension poignets barre 3x8/10







SEANCE N°3 :PECS/DOS/EPAULES/ABDOS







développé couché 3x6/8/rowing barre 3x8/10

développé incliné 3x6/8/tirage dvt 45°3x8/10

écartés couchés 3x6/8/oiseau 3x8/10

développé épaules avt ou ar 3x6/8/tirage dvt au ar barre 3x8/10

élévation avant cable 3x6/8/ pull over poulie 3x8/10

crunches 3x15/20/extensions lombaires 3x12/15










SÉANCE N°4: QUADS/ISCHIOS/MOLLETS/BRAS/AVT BRAS.




Squat 3x6/8/relevés de genoux suspendus 3x12/15

leg curl 3x6/8/leg extension 3x8/10

ischios sur chaise romaine 3x6/8/crunches inversés 3x12/15

mollets debout 3x12/15/ mollets assis 3x15/20

push down 3x6/8/curl barre 3x8/10

extension barre w 3x6/8/curl scott barre w 3x8/10

extension poignets barre 3x6/8/flexion poignets barre 3x8/10



je viens de terminer la séance 1, ça tape pas mal!!
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Morgan



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MessageSujet: Re: mon entraînement de l'été   Mer 19 Aoû - 20:43

affraid affraid bom
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: mon entraînement de l'été   Jeu 20 Aoû - 8:39

j'aime aussi ce genre de séance , c'est court mais intense !
J'ai fait sensiblement la même séance que ta N°1 ce matin , mais quelle chaleur dans la salle ........
Demain les jambes ...

A+
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sergio
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MessageSujet: Re: mon entraînement de l'été   Jeu 20 Aoû - 18:49

Very Happy merci mon ami toph, tu l'a dit quelle chaleur! lol!
Embarassed ce matin séance 2 ! ça m'a secoué un peu les puces lol! !j'ai eu de supers senations au niveau congestion!
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Morgan



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MessageSujet: Re: mon entraînement de l'été   Ven 21 Aoû - 10:14

Ton programme est un véritable calvaire, j'en doute pas!
je suis tenté pour faire un split de 2 semaines comme celui-ci, je prévois 6 splits de 2 semaines pour varier le plus possible.
J'ai le dos cassé avec le SDT hier, 5 reps à 98kgs et ça va grimper un peu plus chaque semaine!!Prudence prudence tout de même.

SERGIO, ce programme tu le mets en application pour 4 semaines n'est ce pas?pas plus hein?
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sergio
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: mon entraînement de l'été   Ven 21 Aoû - 19:33

Very Happy ça dépendra de mes sensations!!
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Morgan



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MessageSujet: Re: mon entraînement de l'été   Ven 21 Aoû - 21:03

Une chose est sure, ton programme n'est pas une séance de relaxation ou de remise en forme!!!
On doit être maso à s'octroyer de telles séances !!!
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MessageSujet: Re: mon entraînement de l'été   Mar 25 Aoû - 12:13

Sacré volume d'entraînement.
Combien de temps durent tes séances?
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sergio
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MessageSujet: Re: mon entraînement de l'été   Jeu 27 Aoû - 19:33

Very Happy tout dépend de ma forme du jour si je le ressents je peux rajouter un exo de chaque! entre 60 et 75mn tout au plus!
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