Planification de l'entrainement par Serge Dessel

Je poste ici la planification de l'entrainement vue par Serge Dessel.
Je dois ce résumé à Yves Gasser qui me là fait découvrir.......


PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT
Tiré de la PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT de Serge DESSEL

Je m’adresse à tous ceux qui souhaitent transformer leur silhouette en ayant pour modèle
un physique de type culturiste ou body-fitness. Vous savez que la musculation est la
solution parce que vous avez déjà obtenu des résultats mais depuis quelques semaines
plus rien. C’est donc que votre corps s’est habitué à votre entraînement et qu’il est temps
de changer vos séances ou plutôt de les planifier.

Votre plan d’entraînement se présente sous la forme d’un cycle de 8 semaines divisé en
4 phases de 2 semaines chacune.

PHASE 1
Objectif :
Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée : 14 jours
Technique des séries longues :
1° possibilité
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries

Alors là vous allez me dire mais c’est n’importe quoi ! C’est ça le lourd…
L’objectif de ces 2 semaines c’est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin. Mettre en place
un circuit d’irrigation et d’augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui
gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche
à effectuer pour favoriser la création de tissu musculaire.
Mais attention vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des
mouvements correctement effectués. Le choix de la charge se fait suivant la formule :
plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices choisissez
de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous
surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.

PHASE 2
Objectif :
Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
Durée : 14 jours
1° possibilité
10 séries X 10 répétitions ou 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30’’ de pause entre les séries

L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène parce que le
blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient
acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement donc d’effort.
Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre
à vos muscles à être plus tolérants et plus performants. Vous avez compris que pour avoir
des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des
poids énormes mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps.

PHASE 3
Objectif :
Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre
Durée : 14 jours
1° possibilité
8 répétitions ou 80% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
1’30 de pause entre les séries

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement mais
elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement.
Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et
utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !

PHASE 4
Objectif :
Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
Durée : 14 jours
7 jours
1° possibilité
6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
1 série/exercice
1 exercice de base par groupe musculaire
5 à 6’ de pause entre les exercices
7 jours
REPOS

A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important
que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore
plus vite en faisant cette pause.

RAPPEL :

Le Plan d'Entraînement se présente sous forme d'un cycle divisé en quatre phases. La première
sur 2 semaines de 30 reps pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur
2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps
pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale
Masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire.

bonjour je viens de lire avec gd interet cette techniques
mais je me pose des questions prenons par exemple la phase 1 qui dure 2 semaine combien de fois doit on entrainer les muscles par jour combien de jours semaine ect ....
merci de la reponse

merci pour cette méthode d'entrainement atypique Sebas.
Je vais l'essayer la semaine prochaine et je posterais un nouvo message pour revoiler les resultats
A dans 8 semaine!!

salut à tous,
actuellement je suis à la phase 3 de cette méthode et les sensations sont géniales, mon muscle est bien épuisé après chaque séance

Je vous invite à mettre vos commentaires sur ce sujet à ce lien :

https://body-info.actifforum.com/techniques-d-entrainement-f18/methode-serge-dessel-t1161.htm

j'attaque ce programme aujourd'hui, je donnerai mon avis bientôt.
en plus je commence par les cuisses

voila la première semaine est terminée, les séries de 30 reps c'est terrible!!!
difficile mais il faut souffrir pour réussir!!
d'après christian qui déjà fait ce programme, c'est la 2ème phase la plus terrible déjà que la 1ère c'est hard

Une ptite question me turlupine, la phase 4, c'est un exercice par groupe musculaire avec une série par exercice ? c'est tout ? ca me parait être bien court, aussi je me demande si j'ai bien compris cette dernière phase du programme

oui la dernière phase c'est un fullbody HIT (1 exo et 1 série à l'échec par groupe)

:P je viens de terminer la semaine 1 de la phase une, je suis rétamé avec de grosses courbatures diffèrées et une super congestion! on a l'impression d'avoir été interrogé par la gestapo! c'est de la dynamite!

Sa m'a l'air plus que bien cette technique d'entrainement
Je vais essayer sa d'ici peut je pense !

Cette méthode est excellente car elle prend en compte la progressivité dans la programmation et aussi les phases de repos.

C'est pour cela que je propose une méthode complémentaire que j'ai posté dans le sujet concernant tom platz et le fameux phénomène de surcompensation.

Bonne lecture!


L'approche de tom platz est intéressante concernant la surcompensation.

Mais son exemple n'est valable que pour lui ,mais il donne des clefs pour trouver son propre programme.


Pour un individu sain ,

Phase de volume sur 8 semaines :
-6 semaines de travail +
-1 semaine de repos total +
-Une semaine de reprise en faisant un autre sport qui fera travailler le coeur en priorité et de la muscu légère avec une progressivité pour être prêt à la 9 semaine.

Cela permet plusieurs choses :

-Une régénération totale des muscles
-La reconstruction du système énergétique
-Constater la réelle progression du développement musculaire .
-Est-ce que les objectifs ont été atteint?
-Constater l'efficacité du programme et le changer si besoin est .

Cela évite aussi le surentraînement ,la routine , et surtout de continuer un entraînement qui peut laisser croire qu'il marche ,mais qu'il ne fait en réalité qu'entretenir une congestion constante des muscles.

Un arrêt de 15 jours permet aussi de susciter un manque ,qui renforcera par la même occasion votre envie et votre motivation .

les programmes de force sont plus difficiles à gérer car la phase de surcompensation intervient entre 1 mois et 2 mois suivant les individus et leur façon de s'entraîner

4 semaines de lourd sont suffisantes:
Plus ont augmente l'intensité , plus on réduit la quantité .

Mais contrairement au cycle de volume , le corps mettra plus longtemps à récupérer et la phase de surcompensation interviendra plus tard.

4 semaines de lourd progressif+
2 semaines de transition lourd léger
1 semaine de repos total
1 semaine de reprise
Repartir sur un cycle de volume progressif ( partir avec des charges correspondantes au premier cycle de volume pendant les 2 premières semaines et augmenter les charges en faisant le même nombre de répétition qu'avec les anciennes charges)
Normalement vous constaterez une amélioration de la force et du volume à partir de la deuxième semaine de ce nouveau cycle de volume.

Si ce n'est pas le cas , et que vous stagnez , c'est qu'il faudra augmenter les charges 1 semaines ou 2 plus tard
Si vous régressez et cela peut arriver, c'est qu'il vous faut faire un cycle complet de volume sans progressivité dans la charges et ensuite faire un cycle de volume progressif .

La surcompensation est délicate à gérer , mais si vous êtes à l'écoute de votre corps , vous vous en sortirai bien.

Un exemple pour le lourd sur un exercice de base:

vous faites 5x10 à 80 kg au dc.
Vous voulez augmentez votre force et aussi votre masse musculaire .

Passer en série de 4 x 8 à 85 pendant 2 semaines
Passer en série de 3 x 6 à 90 pendant 2 semaines
Repasser en série de 4 x 8 à 85 pendant 2 semaines
1 semaine de repos total
1 semaine de natation + muscu légère

Les charges indiquée sont là pour exemple et peuvent varier selon les individus.


Un exemple de cycle de volume progressif qui suis le cycle lourd:

5 x 10 à 80 pendant une semaine

5 x 10 à 82,5 pendant une semaine

5 x 10 à 85 pendant 4 semaines

1 semaine de repos total
1 semaine de natation + muscu légère


Ce programme est destiné à augmenter la force et le volume musculaire de façon harmonieuse et naturelle

Les séances ne doivent pas dépasser 45 minutes de travail

5 séances max pour le volume par semaine
4 séances voir 3 pour le lourd par semaine

Pour le contenu des séance , c'est à vous de choisir ce qui marche le mieux sur vous !
Pour moi , ce sont les supersets et les exercices de base .

Slt,

Et il possible de suivre cette planification, pour une personne qui viens de commencer de ce sport et qui voudrais prendre de la masse ?

Bonne question !