Conseil pour mon programme : évolution? nombre de réps ok?

Bonjour à tous,

j'ai commencé la musculation il y a un mois dans le but de me bâtir un physique plus athlétique et de me sentir plus "sain". Mon but n'est pas de prendre énormément de masse mais surtout de commencer par me dessiner si on peut dire.
Je pèse 76 kg (79 avant de commencer) pour 1m75.
Après avoir lu beaucoup de messages sur ce forum et d'autres je me suis mis au point ce programme que je pratique depuis 1 mois 3 fois par semaines, je travaille en 4 séries de 15 répétitions :

DC (5kg, très léger, peut être il faut alourdir?)
Tirage vertical nuque
Pec deck
Tirage horizontal prise neutre serrée
Presse à cuisse (30kg est "facile" mais 40kg trop épuisant)
Crunch (4*maximum)
DC avec haltères

Voilà. Je pense rajouter du stomach vacuum car mon ventre est gonflé et proéminent alors que je ne suis pas très gros...

Que pensez vous de ce programme? Est ce que je dois le faire évoluer? Est ce qu'il vaut mieux prendre plus lourd et faire moins de répétitions pour mon objectif qui est avant tout physique (plus que force ou endurance).

Pour la nutrition, je crois que ce n'est pas ça du tout mais j'en parlerais plus tard.

Merci d'avance pour vos conseils!!!

Goku

3 fois par semaine full body c'est bien! par contre ne te fixe pas un poids sur tes barres: fais ton maximum à chaque séance!

lundi:
squat
traction
développé couché haltère
developpé militaire

mercredi:
dips
soulevé de terre
tirage menton
curl barre

vendredi:
développé couché barre
rowing barre
développé assis avec haltère
barre au front

selon moi: ne fais que des exercices polyarticulaire pou commencer, si tu as accès à un sauna, une fois par semaine c cool.
pour ton petit bidon le stomach vaccum ne réglera pas tout: gainage et abdo à chaque séance et une bonne diète que tu dois à tout prix établir, le nombre de répétition c selon ta forme et ton envie (reste entre 6 et 15) 4 séries par exos, je n'ai pas mis trop d'exos bras parce que selon moi tu dois à tout prix te concentrer sur les pec, le dos et les cannes!

et n'oublie pas ta petite présentation

Merci lando pour tes conseils; Par contre je n'arrive pas encore à me soulever pour les tractions, est ce que je peux remplacer ça par le tirage?
Et peux-tu m'expliquer la différence entre gainage et abdos, je ne comprends pas. Pour les abdos je fais du crunch à chaque séance ce n'est pas suffisant?

Pour le tractions, tu monte sur une chaise pour la démarrer depuis la position haute et ensuite tu retiens la descente le plus longtemps possible.
Un jour tu arriveras à les faire en positif et de manière normale.

Pour le gainage, utilise la fonction recherche. Ou youtube pour voir à quoi cela ressemble.

Ok pour le gainage aujourd'hui après mes séries de crunch j'ai fait la "planche". Aujourd'hui j'ai tenu 70 secondes j'essayerai de m'améliorer à chaque séance. Je pense faire du stomach vacuum le soir pendant mes étirements, après tout ça ne peut pas faire de mal je suppose...

Au niveau alimentaire on m'a conseillé des oeufs le matin mais je les digère très mal dans la matinée. Par quoi est ce que je pourrais les remplacer?

Essaye l'oeuf avec une cuisson mollet peut être. Moins l'oeuf est cuit, mieux il se digère.

Salut Goku,
actuellement en full-body avec 3 séances par semaine je te conseillerai de ne faire que 3 série de 10 pour tes mouvements polyarticulaires,.
Je pense que cela est suffisant car chaque groupe musculaire travaille 3 fois / sem et la fatigue est bien présente.

Pour les abdos je fais un petit circuit qui brule bien,du moins sur moi.
1 série de crunch max + bougie max + obliques max 1mn repos et rebelote 2 * de plus.
voilà si cela peut t'aider.