Bonsoir
Donc voila la fin des vacances, je vais reprendre ( ou prendre ) la musculation plus sérieusement!
Voila ce qui m'as ete conseillé de suivre comme programme !Training 4 jours/semaine de 1h15 environ.1er jour:PEC:
DC 4*10 2series d'echauffement puis 8,6,6,8
DI 4*10 10,8,8,10
4*10 du di haltere a une autre inclinaison que le precedent 12,10,10,12
Ecarté C 3*15
BICEPS:
Curl Incliné 4*10 10,10,8,
Curl Barre 3*10 8,8,6,6 fait ca en premier exo
Curl Marteau 3*10 12,12,10
ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté
2ème jour:BAS DU CORPS
Leg extension 4*10 15,12,12,12
Squat 6*10 12,10,8,6,10,10
Fentes 4*10
Ischios 4*10 (machine ou on est allongé sur le ventre) 15,12,10,10
Mollets 6*10 15,12,10,10,8,12
ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté
3ème jour:DOS:
Traction prise large 4*10 PC 10,8,8,6 s'il faut tu leste
Tirage horizontal 4*10 12,10,8,10
Tirage nuque 3*10 15,12,12 en dernier exo apres le sdt
Soulevé de terre 4*10 monte doucement et apres 10, 8,6,6
TRICEPS:
DC prise serré 4*10 8,8,6,6
Barre au front 4*10 12,10,10,10
Extension nuque 2 mains 3*15
ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
4ème jour:EPAULES:
D Haltères 4*10 12,10,8,10
debout prise large 4*10 ???? fait soit l'oiseau soit elevation frontale 15,12,12,12
Elévations latérales 3*15
TRAPEZES:
Rowing menton prise serré: 4*10
Shrugs 3*15
ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
Et voici la diete que l' on m'as conseillé !matin :
5 oeuf ( 1 jaune) ou 1 dose de whey
80 flocon d'avoine
150gr de fromage blanc
1 fruit
midi
80g de riz complet(cru)
150gr de viande
legume vert
1 cuiellere d'huile d'olive
1 yaourt
16h
whey
50g de flocon d avoine
banane
18h entrainement
post training
whey jus de fruit
1h apres
50g de riz complet
legume vert/ 1 cuiellere huile d'olive
150g de poisson / blanc de poulet / dinde
au coucher
200 / 300gr de fromage blanc
Sachant que je mesure 1m78 pour 73 kg actuellement, j'ai déja pris pas loin de 6 kg depuis 6 mois avec la musculation, sans réellement faire de diete et de suivre un programme.
Le seul soucis que j'ai, serais avec la diete, car travaillant en 2*8.
voici mes horaires pour une semaine de matin.
Je me leve a 4h50 => 5h48 embauche => 7h30 pause de 10 minutes => 9h30 pause de 30 minutes => 11h30 pause de 10 minutes => 13h fin du travail => 13h25 début entrainement
pour une semaine d'aprés midi .
13h embauche => 14h30 pause 10 minutes => 16h30 pause 30 minutes => 18h30 pause 10 minutes => 20h12 fin du travail => 20h40 début entrainement ( actuellement )
Voila mon soucis, comment pourrais-je adapter cette diete pour mes horaires ? car en semaine de matin je ne penses pas qu' elle serais vraiment éfficace si je décalle les repas .
puis pour mes semaine d'apres midi serais il mieux que je fasse mon training avant le travail ou je peu rester a le faire apres le boulot ? ( sachant que mon boulot es assez éprouvant pour les épaule particulierement )
Merci de d'avance