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 Carnet d'entrainement Dopalol !

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Dopa21



Nombre de messages : 10
Age : 29
Date d'inscription : 25/05/2011

MessageSujet: Carnet d'entrainement Dopalol !   Lun 29 Aoû - 20:25

Bonsoir Very Happy

Donc voila la fin des vacances, je vais reprendre ( ou prendre ) la musculation plus sérieusement!
Voila ce qui m'as ete conseillé de suivre comme programme !

Training 4 jours/semaine de 1h15 environ.

1er jour:
PEC:
DC 4*10 2series d'echauffement puis 8,6,6,8
DI 4*10 10,8,8,10
4*10 du di haltere a une autre inclinaison que le precedent 12,10,10,12
Ecarté C 3*15

BICEPS:
Curl Incliné 4*10 10,10,8,
Curl Barre 3*10 8,8,6,6 fait ca en premier exo
Curl Marteau 3*10 12,12,10
ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté

2ème jour:
BAS DU CORPS
Leg extension 4*10 15,12,12,12
Squat 6*10 12,10,8,6,10,10
Fentes 4*10
Ischios 4*10 (machine ou on est allongé sur le ventre) 15,12,10,10
Mollets 6*10 15,12,10,10,8,12

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté

3ème jour:
DOS:
Traction prise large 4*10 PC 10,8,8,6 s'il faut tu leste
Tirage horizontal 4*10 12,10,8,10
Tirage nuque 3*10 15,12,12 en dernier exo apres le sdt
Soulevé de terre 4*10 monte doucement et apres 10, 8,6,6

TRICEPS:
DC prise serré 4*10 8,8,6,6
Barre au front 4*10 12,10,10,10
Extension nuque 2 mains 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep

4ème jour:
EPAULES:
D Haltères 4*10 12,10,8,10
debout prise large 4*10 ???? fait soit l'oiseau soit elevation frontale 15,12,12,12
Elévations latérales 3*15

TRAPEZES:
Rowing menton prise serré: 4*10
Shrugs 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep

Et voici la diete que l' on m'as conseillé !

matin :
5 oeuf ( 1 jaune) ou 1 dose de whey
80 flocon d'avoine
150gr de fromage blanc
1 fruit

midi
80g de riz complet(cru)
150gr de viande
legume vert
1 cuiellere d'huile d'olive
1 yaourt


16h
whey
50g de flocon d avoine
banane

18h entrainement

post training
whey jus de fruit

1h apres
50g de riz complet
legume vert/ 1 cuiellere huile d'olive
150g de poisson / blanc de poulet / dinde


au coucher
200 / 300gr de fromage blanc

Sachant que je mesure 1m78 pour 73 kg actuellement, j'ai déja pris pas loin de 6 kg depuis 6 mois avec la musculation, sans réellement faire de diete et de suivre un programme.

Le seul soucis que j'ai, serais avec la diete, car travaillant en 2*8.
voici mes horaires pour une semaine de matin.
Je me leve a 4h50 => 5h48 embauche => 7h30 pause de 10 minutes => 9h30 pause de 30 minutes => 11h30 pause de 10 minutes => 13h fin du travail => 13h25 début entrainement

pour une semaine d'aprés midi .
13h embauche => 14h30 pause 10 minutes => 16h30 pause 30 minutes => 18h30 pause 10 minutes => 20h12 fin du travail => 20h40 début entrainement ( actuellement )

Voila mon soucis, comment pourrais-je adapter cette diete pour mes horaires ? car en semaine de matin je ne penses pas qu' elle serais vraiment éfficace si je décalle les repas .

puis pour mes semaine d'apres midi serais il mieux que je fasse mon training avant le travail ou je peu rester a le faire apres le boulot ? ( sachant que mon boulot es assez éprouvant pour les épaule particulierement )

Merci de d'avance Smile
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PAPEETE TAHITI
Athlète FFHMFAC


Nombre de messages : 4641
Age : 49
Localisation : sud ouest
Date d'inscription : 27/03/2006

MessageSujet: Re: Carnet d'entrainement Dopalol !   Mar 30 Aoû - 8:19

je ne comprends pas pourquoi tu prends de la whey le matin, rajoutes un blanc d'oeufs et ça suffit
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jean-luc



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Date d'inscription : 24/05/2006

MessageSujet: Re: Carnet d'entrainement Dopalol !   Mar 30 Aoû - 11:25

Bon programme , quant à la diète, quels sont tes objectifs, prise de masse ou séchage?

si c'est pour une prise de masse , il n'y a pas assez d'hydrates,

A bientôt, sportivement Papy Jean-luc.
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Dopa21



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Age : 29
Date d'inscription : 25/05/2011

MessageSujet: Re: Carnet d'entrainement Dopalol !   Jeu 1 Sep - 20:32

Bonsoir, merci pour les réponses, a vrai dire j'aimerais faire une prise de masse, sans prendre trop de gras ! lol

Mais mon principal souci est vraiment d'arriver a adapter la diete a mes horaires de boulot pour le moment :S
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PAPEETE TAHITI
Athlète FFHMFAC


Nombre de messages : 4641
Age : 49
Localisation : sud ouest
Date d'inscription : 27/03/2006

MessageSujet: Re: Carnet d'entrainement Dopalol !   Ven 2 Sep - 7:44

[quote="Dopa21"]Bonsoir, merci pour les réponses, a vrai dire j'aimerais faire une prise de masse, sans prendre trop de gras ! lol



si tu as la solution, donnes la moi Rolling Eyes
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jean-luc



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Age : 56
Localisation : Garons 30
Date d'inscription : 24/05/2006

MessageSujet: Re: Carnet d'entrainement Dopalol !   Ven 2 Sep - 8:49

Il n'y a que dans les pub que l'on peut faire une prise de masse sans prendre de gras, çà n'existe pas!

Soit on fait une prise de masse, soit on sèche, il faut choisir!

Sportiveent Papy Jean-luc.
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Dopa21



Nombre de messages : 10
Age : 29
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MessageSujet: Re: Carnet d'entrainement Dopalol !   Ven 2 Sep - 23:34

Lol je me suis mal exprimé :P

Je dirais que j'aimerais faire une prise de masse pas TROP grasse lol !
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mich-mich



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Age : 39
Localisation : seine et marne
Date d'inscription : 23/05/2011

MessageSujet: Re: Carnet d'entrainement Dopalol !   Dim 4 Sep - 7:03

Salut Dopa21,
concernant la diète je pense que bon nombre d'athlètes sur ce forum sont des experts, ils pourront donc te conseiller.
Pour l'entrainement, je le connais bien pour l'avoir testé et je vais certainement le reprendre. Il est super pour une bonne prise de masse, pour la congestion aussi.
Cependant les séances sont un peu plus longue que 1h15, compte 1h30 facile. Je l'ai fait sur 6 semaines et j'ai adoré bonne douleur Laughing
Bon courage et au boulot.
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Bench
Modérateur


Nombre de messages : 2959
Age : 42
Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: Carnet d'entrainement Dopalol !   Dim 4 Sep - 8:39



Pour ta diete par rapport a tes horaires, ne te prend pas la tete.

Par contre moi je ne ferais pas l'entrainement juste apres le taf que tu es du mat. Mais plutot fin dam.
Je ferai:
5h petit dej
7h30 rien ou u fruit/cafe ou the
9h30 shake flocon / whey et banane ou samdwich pain complet poulet / thon
11h30 the
13h apres le taf un repas viande feculent ....
16h whey / flocon
17h30 entrainement
juste apres (facultatif)whey/ jus de fruit
19h30 repas viande ou poisson un peu de feculent legume....
et si tu te couche tard et que tu as faim un peu de fb avant le dodo.


Et pour l'equipe d'am pk tu ne t'entraine pas le matin?
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Dopa21



Nombre de messages : 10
Age : 29
Date d'inscription : 25/05/2011

MessageSujet: Re: Carnet d'entrainement Dopalol !   Mer 7 Sep - 7:58

Bonjour!

Merci Bench pour ta réponse Smile

Pour le fait de faire ma sceance apres le travail c'est parce que la salle ou je suis est a coté de mon travail, et que j'habite a 30KM de la salle la plus proche, c'est plus une q uestion d'économie que d'envi Lol

Et quand je suis d'apres midi, je me garde le matin pour faire tout ce que j'ai a faire a la maison, les courses toussa toussa quoi les taches menagere Smile c'est ca d'etre seul ! Very Happy

Si je fait comme ca est-ce bon ? :
*
5h petit dej
7h30 rien ou u fruit/cafe ou the
9h30 shake flocon / whey et banane ou samdwich pain complet poulet / thon
11h30 the
13h30 entrainement
15h whey / flocon
17h30 ??? que puis-je prendre ici de pas trop lourd ?
juste apres (facultatif)whey/ jus de fruit
19h30 repas viande ou poisson un peu de feculent legume....
et si tu te couche tard et que tu as faim un peu de fb avant le dodo.
*

Je vous remerci d'avance Smile
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MessageSujet: Re: Carnet d'entrainement Dopalol !   Aujourd'hui à 17:55

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