DomDom Programme d'entrainement (Debutant)

Bon Bon Bon, je viens de finir de tester la machine , et je suis surpris de mon achat, vraiment.
Je peux pas poster de link encore mais c'est un everlast, option de tirage vertical ou d"appuis coude .

Voila mon programme. C'est un full body
Je vais prendre 1 min de repos entre chaque serie
1)Devlopper coucher
Echauffement: 2x20x10lb (x2) (20lb)
Travail: 4x12x20lb (x2) (40lb)

2)On m avais conseiller le rowing barre, mais c'est deconseiller a ceux qui debute, j'ai tester et jai compris pourquoi, ca force le dos, donc vu que l'option de la machine a le tirage, j'vais y aller par un tirage devant.

Donc tirage devant
Echauffement: 1x15x25lb
Travail: 4x12x40LB

3)Devloppé vertical
echauffement:1x15x10lb(x2)
travail:4x12x15lb (x2)

4)Squat
echauffement:2x20x10LB(x2)
Travail:4x12x15LB(x2)

5)Crunch 4x20

Et j'ai rajouter au programme des sit up, parce que je trouvais que le bas du ventre avait pas assé forcé

6) Sit up 4x20

Je pense faire ca 4x semaine, c'est recommendé a 3, mais avec mon job je suis constament en action, je souleve des charges, je crois pouvoir en prendre plus que la moyenne des débutant. Donc ca serait, Lundi, Mercredi , Vendredi , Dimanche.
Et merci au forum, vous etes une source de motivation, sans avoir lu ici, jamais j'aurai pris l'iniative seul.

PS: je dois changer mon alimentation, vos viandes vous les faites cuire avec quel gras ? (Je prennais du beurre mais c'est vraiment gras) de l'huile d'olive cest o.k ?

je ne saurais te conseiller sur le full body car je n'ai jamais pratiqué :/

cependant pour la viande, moi soit je la fais cuir avec une cuillère à soupe d'huile de colza, ou alors je la fais cuir nature sans rien, ça dépend de mes envie ^^ .

tu peux aussi y rajouter des herbes de Provence et autres épices, sa fait pas grossir tkt pas ^^ .

après pour le reste, d'autre personne plus calé que moi viendront te renseigner ^^

Le pb si tu fais du full body plusieurs fois semaine, c qu il faut que a chaque sceances tu varie les exos, genre pour les pecs une fois dc, la sceance d apres di, celle da pres ecarte,.... idem pour le dos tirage vertical, sceances d' apres rowning,....


TU pourrais aussi inclure du sdt par la suite en commencant avec des charges legeres et un mouvement partiel ( tu ne repose pas la barres par terre mais sur un step ou autre d une 20 ene de cm, et au fil du temps tu diminu la hauteur de ta cale.

le rowing barre n'est pas déconseiller à ceux qui débute: dans le cas contraire quelqu'un peut t'il m'expliquer pourquoi?

en faisant les mêmes exercices tu ne progresseras pas en full body donc ce que t'as dit Bench est vraie et surtout bénéfique pour ton progrès

Dacc,mais je compte pas faire du full body tout le temps, je vais le faire pendant 2 mois, ensuite je vais faire du separer.

Le terme exos, ca veut dire quoi ?

Exo= exercice

mois de full body , c suffissant, apres tu peux spliter ( un groupe une fois par semaine ).

Dodo25 a écrit:

je ne saurais te conseiller sur le full body car je n'ai jamais pratiqué :/

cependant pour la viande, moi soit je la fais cuir avec une cuillère à soupe d'huile de colza, ou alors je la fais cuir nature sans rien, ça dépend de mes envie ^^ .

tu peux aussi y rajouter des herbes de Provence et autres épices, sa fait pas grossir tkt pas ^^ .

après pour le reste, d'autre personne plus calé que moi viendront te renseigner ^^

Juste un petit conseil, il vaut mieux éviter de faire cuire l'huile de colza. C'est un conseil de ma nutritionniste.
Il vaut mieux utiliser l'huile d'Olives

Bench a écrit:

Exo= exercice

mois de full body , c suffissant, apres tu peux spliter ( un groupe une fois par semaine ).

tu voulais dire 2 mois? Il manque 1 mot

C'est bon, je vais essayer de me faire 1 autres programmes de full body, et alterner aux 2 seances.

abon Chris ? moi je la fait cuire avec .. aie :/ ça fait quoi si on cuit avec ? parce que l'huile de colza dessus y a écrit que c'est aussi bon pour la cuisson qu'en assaisonnement c'est pour sa :/

Regarde différents sites internet, où ils disent que l'huile de colza est instable à la chaleur, donc il vaut éviter de la faire chauffer

ha okok je vais me renseigner alors, je te remercie

bon ben 1 semaine de fait.

Jai fais beaucoup de changement dans mon programme. Les poids c'etait pas assez, et j'ai mixer avec un petit peux plus de rep, et plus d'exos aussi parce que la seance durait pas assez longtemps. Les 2 premieres sessions je ressentait rien, c etait un peux comme faire un shift de 4h a la job.. Ce programme c'est surement pour ceux qui n'ont jamais forcer de leurs vies.. Par exemple mon talon d'achile c'est les jambes, va falloir que je bosse ca. J'suis a mon jour de repos, j'vais venir demain ecrire ce que j'ai changer, mais chose sur j'me concentre un peux plus sur mes abdo pour faire fondre ma bedaine de biere.

sit up 4x30
Crunch avec 10LB dans les mains 4x30
crunch de coter 4x25 (Mais vers les 2 derniere je rush et la derniere je la finis a 20)

Et pour la nutrition , le matin en partant (5hAM) pour la job, banane. a 9h-10hAM 2 toast (Pain grains entier) avec du thon , au dinner (12h) Viandes et legumes ou poulet blanc et legumes , ou poisson (saumon , truites) et legume (Jajoute du riz aussi) . 3h, pomme , et pour souper ca ressemble au dinner mais je rajouter des tranches de fromages blanc. banane apres l'entrainement aussi.