Voila un programme que j'ai trouvé sur le site superphysique, je compte le suivre pour prendre un peu de volume en attendant de reprendre la force athlétique dans mon club.
Programme sur quatre itérations (environ quatre semaines) :
1ère itération : @80%RM
2e itération : @82%RM
3e itération : @84%RM
4e itération : @86%RM
Les temps de repos doivent être chronométrés et strictement d’une minute entre chaque série, sauf au squat et aux tractions prise supination, 70 secondes.
Si vous ne connaissez pas votre 80%RM, vous pouvez utiliser votre 7-8RM.
Jour n°1
Squat : 10×3
Dips : 4×6, en supersets avec
Rowing barre en pronation : 4×6
Barre au front : 4×6, en supersets avec
Curl à la barre : 4×6
Enroulement de bassin : 4×6
Jour n°3
Développé couché : 10×3
Soulevé de terre jambes tendues : 4×6, en supersets avec
Développé militaire : 4×6
Mollets debout à la machine : 4×6, en supersets avec
Rowing debout (avec haltères) : 4×6
L-Fly avec haltère : 4×6
Jour n°5
Traction prise supination : 10×5
Développé décliné avec haltères : 4×6, en supersets avec
Curl marteau : 4×6
Mollets assis : 4×6, en supersets avec
ext nuque : 4×6
Fentes : 4×6
Jour n°7
Nouvelle itération au jour n°1.
Je pense garder les mêmes poids sur les exos en 4*6 mais monter d'une rep par serie chaque semaine (de 4*6 à 4*7 puis 4*8 ...). Et augmenter les poids uniquement au dc et squat.
Voila si quelqu’un a un avis
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