ENTRAINEMENT DE LANDO

Bonjour, ici je vous décris mon petit entraînement et mon alimentation que je mets en place dès aujourd'hui, je vous mets aussi mon poids maximum par exos.

Séance 1
pectoraux--> - dev.couché.barre 4/10 (mon poids max, 70 kilos )
- dev.incliné.barre 4/10 (mon poids max, 70 kilos)
- dev.couché.haltères 2/15 (haltère de 22kilos)
- dev.incliné.haltères 2/15 (haltère de 22 kilos)
- dev.décliné.barre 4/10 (mon poids max, 70 kilos)
- écartés avec haltères 4/10 ( haltère de 15 kilos)
- pec.desk ou butterfly 4/10 (96 kilos)
Séance 2
rowing--> - tirage.nuque 4/10 (65 kilos)
- tirage.poitrine 4/10 (65 kilos)
- tirage sérré 4/10 (65 kilos)
- rowing en T (je rois que ça se nmme comme sa) 4/10 (60 kilos)
- tirage horizontal 4/10 (66 kilos)
- warm-up 4/15 (avec une charge de 15 kilos)

Séance 3
Jambes--> - squat 4/10 (80 kilos)
- press cuisse 4/10 (170 kilos)
- leg extension 4/10 (70 kilos)
- leg curl 4/10 (66 kilos)
- fentes avant 4/10
- mollet assis 4/10 (55 kilos)
- mollet press (dans la machine press cuisse je tend la pointe des pieds) 4/10

Séance 4
Epaules--> - dev.militaire 4/10 (40 kilos, barre guidée)
- dev.nuque 4/10 ( 33 kilos barre guidée )
- dev.assis 4/15 ( haltère de 16 kilos)
- élavation latérale machine 4/10 (50 kilos)
- élevation frontale poulie 4/10 (30 kilos )
- tirage menton à la poulie 4/10 (50 kilos)
- shrug 6/15

Séance 5
Bras--> - curl alterné 4/10 ( 14 kilos)
- extension poulie 4/10 (55 kilos)
- curl barre EZ 4/10 (30 kilos)
- extension corde haute 4/12 (50 kilos)
- curl pupitre (machine) 4/10 (41 kilos)
- dips 4/10 (poids de mon gros bidon)
- curl marteau 4/10
- extension à un bras poulie 4/10 (27 kilos)
- dev.sérré 4/10

Voilà tout, je vous souhaite une bonne journée et merci pour tout les commentaires qui j'en suis sure seront utiles pour favoriser mon "développement".

salut,

pourquoi faire autant d'exo, surtout que beaucoup sont redondants (cible un même faisceau du muscle) ?

avec autant d'exo je doute que tes séances soient réellement intenses !

c'est quoi comme exo

Citation :

warm-up 4/15 (avec une charge de 15 kilos)

parce que warm up ça veut dire échauffement.

tu devrais je pense lire ceci http://www.supplementcoach.fr/entrainement-debutant.html

Merci sebG pour le lien, le warm up je me suis trompé comme tu l'as signalé, c'est en fait des hyperextensions (enfin je crois), il va donc falloir que je baisse le volume de trvail pour augmenter l'intensité, merci en tt cas de m'avoir empêcher de faire un mauvais programme donc en gros je fais 5 exos pour les gros muscles et 3 pour les petits?

CHANGEMENT :
Etant donné que je souhaite sécher, je vais effectuer 5 séances de cardio par semaines et 4 séance de muscu. (Le cardio n'est pas trop difficile étant donné que je cours énormément de marathon)

LUNDI
pectoraux ==> dev.couché 4/10
dev.incliné 4/10
dev.décliné 4/10
écartés haltères 4/10
pec.desk 4/10
triceps ====> extension corde 4/10
dips 4/10
extension unilatérale 4/10
abdominaux=> crunch 4/50
relevé de jambes 4/20
cardio=====> une heure avec 4 session de 15 minutes

Mardi
cardio=====> une heure de tennis
jambes====> squat 4/10
press cuisse 4/10
leg extension 4/10
leg curl 4/10
fente avant 4/10
mollet assis 4/20
mollet debout 4/20
(abdominaux comme lundi)

Mercredi
Dos====> tirage nuque 4/10
tirage poitrine 4/10
tirage serré 4/10
rowing 4/10
tirage horizontal 4/10
biceps===> curl alterné 4/10
curl barre 4/10
curl pupitre 4/10
abdominaux (comme lundi)
cardio ==> une heure (2 sessions de 30 minutes)

Jeudi
Epaule===> dev.militaire 4/10
dev.nuque 4/10
dev.assis 4/10
elevation latérale 4/10
elevation frontal 4/10
Trapèzes=> shrug 6/12
Abdominaux=> (comme lundi)
Cardio===> une heure à allure constante

Vendredi
Abdo+cardio

Samedi
3 heures de tennis

C'est quoi ton principe de sessions lors des cardios ?
Je connais pas...
Merci

en fait, quand tu veux courir des martahons, le but ce n'est pas de courir longtemps ou de courir vite mais de courir vite ET longtemps. De ce fait j'organise mes séances de cardio en session: pour la vitesse, le bon vieux tapis à 15 km/h pendant une demie heure==> t mort, mais pour augmenter la résistance des cuisses à l'effort, la deuxième session je fais du vélo avec beaucoup beaucoup de résistance. Comme cela je travaille la vitesse et la puissance ainsi j'augmente mon VMA. Pr faire plus simple:
- 4 sessions de cardio= 1 session rapide, 1 session lourde, 1 session rapide, 1 session lourde. (Pr adapter ton corps à différents effort dans un laps de temps)
- 2 sessions de cardio= 1 session rapide de 30minutes puis une session lourde de 30 minutes. (on commence un exercice d'endurance)
- 1 session de cardio= 60 minutes à allure constante entre le lourd et le rapide (on es dans l'endurance pur). Quand tu t'entraîne à courir pendant 4 heures un marathon jamais tu t'entraîne tout le temps à 4 heures, tu prépare juste ton corps en variant le type de course, desfois tu peux courir 2 heures pour voir ou tu en es mais le mieux est de se préparer progressivement au marathon.
J'espère que j'ai été assez clair, en tout cas merci d'avoir posé la question.

Ouai merci pour ta réponse. Je comprend mieux
Par contre pour le cardio il est plutôt conseillé de faire du constant à 60 - 70 % de ta Fc maxi 45 min car au delà ça attaque les muscles...

Justement le problème que l'on m'avait signalé est que le marathon n'est pas compatible avec la muscu! va falloir que je me décide... Mais bon je crois qu'il men reste 3 et j'arrête pour me consacrer à la musu. sa va être drôle

Changement de programme.
J'altèrne une semaine avec des séries à 6 répétitions et l'autre à 10 répétitions.
Je continue avec le programme suivant:
- lundi pectoraux (6 exos)
- mardi dos (6 exos)
- mercredi jambes (7 exos)
- jeudi épaule (6 exos)
- vendredi bras (8 exos)

Voilà mon nouveau programme

PEC
dev.incliné 5/10
dev.couché 3/8
eca.incliné 2/15
eca.couché 2/10
dev.décliné 3/10
pull over 3/15

DOS
traction 8/10
rowing 3/10
tir.serré 3/10
tir.horizontal 3/10
tir.poitrine 2/10
tir.nuque 2/30

Jambes
squat 5/10
press cuisse 4/15
leg extension 4/20
leg curl 4/20
s.v.t tendu 4/15
mollet assis 5/15

Epaules
dev.militaire 5/10
rowing menton 3/12
ele.laterale 4/15
ele.frontale 4/15
oiseau 3/15
shrug 4/20

Bras
curl barre 5/10
dips 5/10
curl alterne 3/12
ext.poulie 3/12
curl pupitre 3/15
dev.serré 3/15
curl concentré 3/30
barre front 3/30

Alors est ce un bon programme ou est t'il trop charger? Merci d'avance

beaucoup trop de séries. Tu forces vraiment à chaque série ???????

je force réellement dans les exos polyarticulaires mais les exos d'isolations non, je bosse plus la sensation ( c'est à dire éxecution parfaite)

Il y a que les imbéciles qui changent pas ! J'en fais bcp trop ! Mieux vaut se donner à fond durant toute la séance que de faire 200000 exos! (merci de me l'avoir fait remarquer jean3)

Pectoraux
Dev.incliné 4/10
Eca.incliné 3/15
Dev.couché 3/10
Poulis vis-àvis 3/15
Triceps
extension poulie haute 3/10
barre au front 3/10
extension inversé 3/10
dips 3/10

Quadriceps
Squat 4/10
Press cuisse 4/10
Leg extension 4/10
Ischio
leg curl 4/15
s.v.t tendu 4/10
Mollet
élévation assis 6/15

Dos
Traction 6/10
Rowing 4/10
Tir.poitrine 3/10
Tir.horizontal 3/10
Tir.serré 3/10

Epaules
dev.militaire 4/10
rowing menton 4/12
ele.latérale 3/15
ele.frontale 3/15
Biceps
curl barre 3/10
curl pupitre 3/10
curl alterné 3/10
curl marteau 3/10

Je suis content que tu aies compris, en revanche je trouve ton programme encore trop chargé.

-enlève écartés incliné ou poulie vis à vis pour tes pecs, alterne ces exos 1 séance sur 2.
-enlève extension inversée pour tes tri
-descends à 4 séries pour les tractions et enlève un exo, c'est quoi tirage serré (vertical ou horizontal)?
-enlève élév. frontales pour tes épaules
-enlève curl alterné ou marteau ou alterne les une séance sur 2.

Bon courage

Séance du lundi 21 septembre

JAMBES
Leg extension (échauffement) = 8/10 ( charge trés légère sauf les trois dernières )
Squat 4/10
Press cuisse 4/30
Leg curl 6/15
Mollet assis 5/15

Voilà séance rapide mais intense ( sauf la presse les charges sont trop légères sur la machine)

Séance rapide? 27 séries pourtant.
combien de temps de récup entre tes séries?
Si tu veux développer tes muscles je te conseillerais de travailler + lourd sur 6 à 10 reps, et de récupérer environ 3' entre les séries.

Entre les séries je prends 1 minutes max de repos en ce moment pour changer ! (cependant au squat j'ai pris 100 kilos, press 175 mais sans me vanter c pas assez leg extension 82 et leg curl 82 également)
Mais ce soir c'est les pec et triceps !
Je pense que je vais faire 12 séries pour les pecs et 9 pour les triceps.

PEC
dev.couché 4/10
dev.incliné 4/10
éca.haltère 4/10
TRI
extension poulie 4/12
Dips 5/max

et je travaille les abdos ce soir (crunch lesté, relevé.jambes et gainage)

Changement de programme pour le mois d'octobre !
Je manque de temps ! je décide donc de faire du full-body mais avec un petit truc de spécial.
4 muscles par jour et 10 minutes pour chaque muscle.
exemple de la séance que je vais faire aujourd(hui:

- Pompes en tenant des haltères (pendant 10 minutes un max de répétitions suivie de 15 seconde de repos puis un max de repets puis 15 seconde ect)
- Traction (pendant 10 minutes (30 secondes de repos))
- Elévation latérales ( pendant 10 minutes séries de 10)
- Dips (pendant 10 minutes (30 secondes de repos))
- Crunch lestés durant 10 minutes (30 secondes de repos)

Programme en préparation pour le nouvel an ! je vais pour une fois me fixer des objectifs sur court termes (7 semaines) le but perdre de la masse grasse tout en prenant du muscle (original non?)

Programme de musculation
seance 1
pec:
dev.incliné haltère 4/10
dev.couché barre 4/8
eca à plat 4/12
épaule:
ele.latérale 4/12
oiseau 4/12

seance 2
biceps:
curl barre 4/10
curl marteau 4/10
triceps:
ext.corde 4/12
barre au front 4/12
dips 4/max

seance 3
press cuisse 4/10
leg extension 4/12
leg curl 4/12
machine adducteur 4/30
machine fessier 4/30
mollet assis 4/12
mollet press 4/12

seance 4
tirage poitrine 4/10
rowing 6/10
tirage horizontal 4/10

Cardio les trois jours ou je ne vais pas à la salle (footing d'une heure)

C'est pas trop mal , pas trop chargé, tu devrait t'en sortir, fais surtout gaffe a ta diete....

Tu as beaucoup a perdre?

et bien je fais 1m73 pour 81 kilos, je compte perdre en 7 semaines 4 kilos ( a peu près 200 grammes par semaine), question diète voilà:

Matin (7h)
2 blancs d'oeufs
1 tr pain complet
1 pomme
1 café sans sucre

Collation (10h25)
prot whey + lait (dans l'eau c'est horrible)

Midi (12h30)
100 gr féculent
viande,poisson,poulet
1 fruit

Collation avant fonte (16h)
prot whey avec lait


Soir (20h)
légume vert
2 oeufs ou viande ou poisson ou blanc de dinde
fruit

Voilà la diète me parait pas bonne surtout post et pré trainning, je maitrise pas du tout mon alimentation

Lando a écrit:

et bien je fais 1m73 pour 81 kilos, je compte perdre en 7 semaines 4 kilos ( a peu près 200 grammes par semaine), question diète voilà:

Matin (7h)
2 blancs d'oeufs je rajouterais 1 blancs d'oeuf, et 1 oeuf complet
1 tr pain complet
1 pomme
1 café sans sucre

Collation (10h25)
prot whey + lait (dans l'eau c'est horrible) plutot une tri-prot ou mieux 2 tranche jambon avec une tranche de pain complet

Midi (12h30)
100 gr féculent
viande,poisson,poulet pense aux bonnes huiles
1 fruit

Collation avant fonte (16h) A quel heure tu t'entraine? prend un peu de glucide sinon ta prot ne te serviras a rien, du moins elle ne
prot whey avec lait tiendras pas son role


Soir (20h)
légume vert
2 oeufs ou viande ou poisson ou blanc de dinde
fruit

Voilà la diète me parait pas bonne surtout post et pré trainning, je maitrise pas du tout mon alimentation

Effectvement apres ton trainng il te manque surement quelque chose, surtout si tu t'entraine vers 17h. Pour les glucides on est tous differents, mais prends en quand meme un peu pre et post training, et eventuellement un peu moins le midi.
Mais pour voir il faudrait ta diete actuelle? car si j'ai bien comris la c'est la diete que tu compte faire?

bien ma diète actuelle est catastrophique... je mange chez des potes et je mange dans des restos, donc on va mettre de l'ordre ds tout sa...
donc je baisse les féculent le midi à 75 gr
je prend d glucide avant et aprés la fonte par exemple 1 tr de pain complet?
je m'entraine vers 16h ou vers 17h selon mes horaires

Le pbs c'est que si tu pousse vers 16h , disons jsqu'a 17h15 et que ton repas suivant est a 20h , c'est pas terrible du tout.... il faut que tu prenne quelque chose au maxi dans l'heure qui suit ton trainng ( prot + glucides).