ENTRAINEMENT DE LANDO

séance du mardi
dos:
tir potrine 4/10 (85 kilo)
tir.nuque 4/10 (65 kilos)
tir.serré4/10 (75 kilos)
rowing sur banc incliné 4/8 (haltère de 28 kg)
tir.horizontal 4/10 (82 kg)

séance aujourd'hui:
pec
dev.couché pyramidale ( 3 à 110, 8 à 10, 2/12 à 90)
dev.incliné barre 4/10 à 80 kilos
dev.incliné haltère ( haltere de 30) 4/8
pec desk 4/12 à 100

toute ces séances durent 1h (1'30 de repos entre séries)

sinon je suis assez content demain haltéro.

sinon g des question: je voudrai etre "présentable" cet été sans avoir un physique aussi magnifique qu'un compétiteur. je compte faire de la masse jusqu'en avril (séries lourde et manger bien)
et deux mois de séche (mai et juin) pour etre bien. est ce un temps suffisant?
sachant que maintenant je fait 83 kilos et que je pense faire 85 enavril et j'aimerai bien faire 79 kilos. merci à tous

séance de jambes rigolotes aujourd'hui.
Squat 4/8 en super-set avec sprint sur 100 mètres
Press cuisse 4/8 en super-set avec saut pieds joints 4/max (max en hauteur)
Leg curl 4/10
Leg extension 4/10
Vélo a haute résistance 10 minutes
montée sur step avc haltères 4/15 de chaque coté enchainé avc chaise 4/max ( en tps)

SENSATION:WWWWWWWWWWWWWAAAAAAAAAOOOUU!

programme de mars: ( à part ça j'ai pris pas mal de masse maigre c'est bon ça)

séance1
hack squat 4/10
press cuisse 4/10
leg extension 4/10
leg curl 4/10
s.d.t jambes tendus 4/10

séance 2
de.militaire 5/10
élé.latérale poulie 4/15
élé.frontale haltère 4/15
shrug haltère 5/15
mollet asiis 5/15
mollet debout 5/15

séance 3
tir.poitrine 4/10
rowing 4/10
tir.bras tendu poulie 4/10
curl barre 5/10
curl marteau 5/10

séance 4
dev.couché barre 4/10
dev.incliné haltère 4/10
écarté à plat 4/10
ext.poulie 4/12
dev.serré 4/10

programme basique de 3 petites semaines et par la suite je compte tenter la méthode que notre chère Lord à poster avec le coach Thiebault (dsl pour les fautes dans son nom) ou alors la méthode serge dessel.
je me fixe une règle jusqu'à la fin de l'année changer toutes les trois semaines mon programme.

programme avril
ce n'est pas un programme de culturisme, le but étant de s'affiner et avoir un physique plus écorchés.

séance 1
pompes 4/max (repos de 1 minute)
traction 4/max (repos de 1 minute)
épaulé jeté puissance 4/12 (repos de 1 minute)
dips 4/max (repos de 1 minute)
curl barre EZ 3/20 (repos de 1 minute)
abdominaux (crunch et gainage)
( séance pour se mettre en jambe aprés un week end sans fonte)

séance 2
dev.incliné 4/8 (repos de 1 minute 30)
tir.poitrine 4/10 (repos de 1 minute 30)
dev.décliné 4/10 ( repos de 1 minute 30)
écarté à plat 4/12 ( repos de 1 minute 30)

séance 3
squat 4/10 ( repos de 1 minute 30)
Sdt tendu 4/10 ( repos de 1 minute 30)
leg curl 4/15 ( 1 minute repos)
leg extension ( 1 minute repos)
mollet assis 5/15 ( 1 minute de repos)
abdominaux

séance 4
curl incline 5/10 ( 1 minute de repos)
dips 5/10 ( 1 minute repos)
dev.militaire 5/8 ( 2 minutes repos)
élé latérale 4/15 ( 1 minute 30 de repos)

Petite séance de "force"
(poids 82 kg)
Soulevé de terre monté jusqu'à 1 répétition de 150 kg.
Squat jusqu'à 1 répétition de 120 kg.
Dev.couché jusqu'à 1 répétition de 130 kg.
Arraché (mouvement d'haltéro) 3/10 à 60 kg. En essayant 'être explosif.

je tente d'élaborer un programme pour les trois prochaines semaines je vous l'exposerai dès que je l'aurai fini.

Salut Lando

Pourquoi travail tu en série de 10 sur un mouvement comme l'arraché ?
Est ce sur les conseils de ton entraineur ? Tu ne crains pas de perdre en coordination motrice avec des séries aussi longue ?

A +

Bonjour Toph
Je travaille d'habitude l'arraché en une répétition, j'ai voulu tester en série de 10 et j'avoue que au fil de l'exo je perd des sensations. Mon entraineur ne m'a jamais demander de travailler en série de 10 j'ai voulu essayer et je ne le referai plus mais j'ai bien transpiré. Et à vrai dire à la fin de l'entrainement c'est-à-dire en commençant l'arraché j'avais plus la force pour charger ma petite barre, l'arraché est un mouvement qui fatigue.

Parles en à ton entraîneur , mais tu ne retireras aucun intéret à effectuer ce type de mouvement en série de 10 ( surtout si tu es compétiteur ) , tu vas perdre en automatisme , et le risque de blessure sur les muscles stabilisateurs et fixateurs est trop important .... enfin c'est juste mon avis !

Si tu veux te déchirer en fin de séance sur ce type de mouvement , essaies plutôt les mouvements du style "flexions d'arrachés" , ou "squat clavicules" ...

A bientôt.

programme alimentaire
objectif: virer aliment poubelle et cochonneries
matin: bol céréale
collation: un verre de lait+1 fruit
midi: feculent viande fruit ou yaourt
collation: verre lait et un fruit
soir: légume poisson fruit
( une alimentation "basique")

jour1
rowing
tir.poitrine
tir.horizontal
leg curl allongé
dev.nuque

jour 2
dev.couché
dev.incliné
ele.laterale
tir.menton
curl barre
curl concentre

jour 3
squat
press
leg extension
mollet assis et debout

jour 4
dev.militaire
ele.frontale
shrug
ext poulie
dips

nbr de série et de répétitions à la sensation
2 séances haltéro par semaine
dès que je suis fatigué je prends un jour ou plus de repos
Concernant le programme alimentaire, j'y vais progressivement pour finalement arriver à une diète culturiste.

2 kilos perdu en une semaine j'était vraiment grassouillet comme quoi l'alimentation doit se regler de manière progressive

programme de musculation d'été:

séance 1
developpé couché barre 4/8
developpé incliné barre 4/10
developpé décliné haltère 4/12
écarté à plat 4/15
dips 5/maximum
extension poulie 4/12
extension avec haltère derrière tête 4/12
developpé couché serré 4/10

séance 2
soulevé de terre barre 5/5
tirage nuque 4/10
rowing barre 4/8
rowing barre-T 4/10
relevé aux bancs à lombaire 4/15
curl barre droite 4/10
curl pupitre 4/10
curl concentré 4/10
curl marteau 4/8

séance 3
squat 5/10
press à cuisse 4/10
leg extension 4/12
leg curl 4/12
donkey case 4/15
mollet assis 4/15

séance 4
developpé militaire 5/10
élévation latérale 4/10
élévation frontale 4/10
élévation antérieur 4/10
tirage menton 4/15
shrug 5/15

bonne séance dans une salle libanaise sympathique avec une bonne ambiance je fais ce programme la première semaine: la deuxième semaine: méthode d'intensification , travail sur ballon gymnastique et bossu, pour varier. je vais continuer mes petites recherches.
Bonne chances à tous

entrainement du jeudi 5 aout:
squat clavicule 4/20 à 80kg
hack squat 3/8
leg extension 3/15 lentement
épaulé jeté en puissance répétition unique (mvt haltéro)

entrainement du vendredi 6 (aujourd'hui):
dev.incliné 10/10 ( avc 30 secondes repos pour tous exo)
rowing barre 10/10
dev.assis barre 10/10
tirage menton 10/10
curl barre 10/10
curl marteau 10/10
extension poulie 10/10

PROGRAMME DE DEMAIN:
squat 5/8 très lourd
press cuisse 4/20 légers
dev.couché 5/5 en super set pull over 5/5
traction durant un petit quart d'heure je ne compterai pas
dev.nuque 4/15
gros travail gainage

Squat haltère (une haltère)
Relevé de genoux à 4 pattes
Arraché mono haltère
Pompes T
Fente puis saut
Traction
Posé haltère et les relevé en fente latérale.
Fente avec une haltère puis rotation
Épaulé jeté haltère
sous forme de circuit en 20 répétitions excellent grosse dépense calorique gros résultat et belle difficultés

tu fais ce genre de sceances combien de fois par semaine?


C'est une sceance qui va plaire a Toph ca

4 fois, pour perdre un peu de gras. j'adore c rapide et efficace et ça permet de changer.

séance de force (je vais tenter la force atlhétique!)
dev.couché 1/10 à 30kg, 1/10 à 60kg 1/8 100kg 1/2 110kg 1/120kg 1/130kg 1/8 à 80kg
squat 1/10 30kg (pareil à peu près)
dev militaire debour 3/10 à 30kg
élevation latérale puis restez le plus longtemps en position "en haut" (bras tendu) 3/12 à 12kg
abdo + lombaire
bon déja mes montées ne sont pas bonne je pense, le soulevé de terre demain!

retour au full body!
dev.couché 5x5
press cuisse 4x10
rowing barre 4x8
dev assis barre 4x15
extension poulie 2/15
curl barre 2x15
abdo et mollet en super set séries de 20 faits 4 fois
J'ai remarqué hélas que je varie seuelemnt les programmes mais pas les techniques d'éxecution! je ne fais que de la tension continue il faut que je varie car je pense que cela peut me faire franchir un pallier.

séance de jambes: 3/semaine (5 exercices)
séance de pec: 2/semaine ( 2 exercices)
séance de dos: 3/semaine (2 exercices)
séance d'épaule: 2/semaine (2 exercices)

jour 1: jambes
jour 2: pectoraux et dos
jour 3 jambes
jour 4: dos épaules
jour 5: jambes
jour6: pecoraux dos épaule

1 séance de jambes classique avec squat press cuisse leg extension leg curl et mollet assis
2ème séance super set: squat barre/chaise + soulevé de terre tendu/squat libre 1 jambe + leg extension/leg curl + mollet assis/mollet debout
3ème séance: heu ba on verra :p

gros progrès sur les jambes! dessinées et bcp plus grosse! je conseil d'essayer 1 fois 3 fois les cannes par semaines! les abdo aussi ont progresser maintenant que vais je pouvoir faire? on verra bien

début d'un petit affutage pour être beau et moins grassouillet pour la plage (je n'ai pas fait l'insulte d'employer le mot sèche).
Sinon question entrainement J'AI UN COACH et devinez qui cette personne...
TOPH giark gniark ça promet en tout cas! je vous tiens au courant

Je trouve un peu arrogan que tu dises (je n'ai pas fait l'insulte d'employer le mot sèche).

bonjour Jeff, je n'ai pas fait l'insulte d'utiliser le mot sèche cela sous entend que je n'estime pas que mon affutage est aussi dur et organiser que la sèche d'un vrai culturiste et qu'en aucun cas j'assoie mon affutage à une vraie sèche qui est beaucoup plus éprouvante et calculée.

ma petite situation en bref:
-maxi développé couché à la barre 1 répétition à 130 kg.
-maxi squat barre libre 1 répétition à 150 kg.
-maxi soulevé de terre 1 répétition à 130 kg.
86 kilogrammes, soit 6 kilogrammes en un an en plus, cette année j'ai réussi à prendre plus de muscle par rapport aux années précédentes cela se voit dans la glçe; mais faisant 1m74 vous comprendrez que je suis un peu grassouillet.
Sinon la pêche, je suis à l'aise au poids de corps et en cardio.
je commence donc ma petite sèche aujourd'hui.
matin (6h30): 4 blancs d'oeufs, flocon d'avoine (40gr) avec du lait, un kiwi, un café, 1 dose de BCAA.
avant la musculation: (9h30), whey et une pomme
(musculation vers 10h)
le déjeuner (13h): 5 blancs d'oeufs, 2 tranche de pain complet, broccoli
gouter (16h): 1 thé vert, des BCAA et de la whey
20h: 4 bancs d'oeufs, haricot vert
23h: FB
les lipides: c/s huile dans les omellettes de blancs d'oeufs
faible en glucide: 40gr d'avoine et 2 tranches de pain complet, mais hélas je stocke trop facilement du gras.

sinon niveau trainnig, je termine une semaine en 5/6 répétitions, et là j'attends mon programme que je posterai si je peux.
excellente journée à tous