xgregx training

Moi je connais pas perso, jay Cutler mais je peux t'affirmer qu il n'est pas naturel

Serge nubret avait certes une bonne génétique mais il n'etait pas naturel.
De meme pour jay cutler.

jay cutler rien qu'a voir son bide tous gonflé il n'y a pas de doute

que pensé vous de steve reeves ? il était naturel ou pas?
sachant que la synthétisation de la testosterone date des années 30

mes ressentis apres 3jours de la methode nubret : c'est hardcore j'ai mal partout, j'en ai chié hier avec les bras mais je lache pas l'affaire

mes mensurations de ce matin au réveil:
bras 34cm
taille 79cm
epaules 117cm
poitrine 103cm
hanche 90cm
cuisses 53cm
mollets 35cm
poignets 16,5 cm
chevilles 20cm
poids 63kg

xgregx a écrit:

jay cutler rien qu'a voir son bide tous gonflé il n'y a pas de doute

y a pas que le bide ! regarde les bras les epaules, les cuisses...
des que ç'est hors normes et disproportionné, le doute s'installe...

voici un mois que je me suis nubretizé

mes mensurations après un mois

bras 34cm +1cm = 35cm
taille 79cm -2cm = 77cm
epaules 117cm +2cm = 119cm
poitrine 103cm +2cm = 105cm
hanche 90cm +1cm = 91cm
cuisses 53cm +1cm = 54cm
mollets 35cm +2cm =37cm
poignets 16,5 cm
chevilles 20cm
poids 63kg +1kg = 64kg

mon entrainement va encore évolué : comme le volume fonctionne plutot bien sur moi et bien je vais tout simplement en rajouté et diviser mon entrainement en 2 jours au lieu de 3, ce qui me fera 3H00 d'entrainement par jour
lundi mercredi et vendredi haut du corps ,
mardi jeudi et samedi bas du corps

entrainement haut du corps lundi mercredi vendredi
intensité a environ 40% de mon 1RM

épaules :30 secondes de repos entre les séries et 1minute entre chaque exercice

élévation frontale: 10 séries de 12 reps
élévation latérale: 10 séries de 12 reps
élévation buste penché: 10 séries de 12 reps
développé assis avec haltère: 10 séries de 12 reps
tirage debout avec barre: 10 séries de 12 reps

pec: 30 secondes de repos entre les séries et 1minute entre chaque exercice

dips: 10 séries de 12 reps
développé couché : 10 séries de 12 reps
écarté couché :10 séries de 12 reps
développé incliné : 10 séries de 12 reps
écarté incliné: 10 séries de 12 reps

dos: 30 secondes de repos entre les séries et 1 minute entre les exercices

tirage poulie haute derriere la nuque :10 séries de 12 reps
tirage prise large poulie haute buste penché:10 séries de 12 reps
tirage prise large poulie basse: 10 séries de 12 reps
tirage poulie haute poignée en V: 10 séries de 12 reps
tirage poulie basse poignée en V :10 séries de 12 reps

bras en super set sans temps de repos

curl :10 séries de 12 reps
extension triceps: 10 séries de 12 reps

50 séries d'épaules, 50 séries de pecs, 50 séries de dos, 10 séries de biceps et 10 séries de triceps. Total 170 séries !!!

C'est plus un entraînement mais un marathon. C'est beaucoup trop !
Et 3 fois par semaine ???

avec les 30 secondes de repos j'adhère à ton entraînement mais ne le conserve pas trop longtemps non plus: tu vas vite t'épuiser, tes fibres vont exploser quand tu vas reprendre le travail plus lourd par la suite.

c'est vraiment de la boucherie 3h30 d'entrainement (quand on aime on ne compte pas) sans compter les pauses de 15 minutes entre chaque groupe ,Je suis mort je vais bien dormir ce soir

entrainement bas du corps mardi jeudi et samedi

1 à 2 minutes de repos entre les séries et 5 minutes entre les 3 premiers exercices

squat jambes serrées : 20 séries de 12 reps
squat style sumo : 20 séries de 12 reps
fentes : 20 séries de 12 reps
leg extension: 10 séries de 12 reps
leg curl : 30 séries de 12 reps
free squat :le maximum jusqu'a l'echec
mollet assis :10 séries de 25 reps
mollet debout: 10 séries de 25reps
abdo : le maximum jusqu'a l'échec

je fais sa pendant 1mois et apres je prendrais une semaine de repos

3h30 ????
je n'avais pas lu correctement, je croyais que tu faisais un groupe par jour! fais gaffe tu vas fondre dans le cas présent

trop de séries et trop de reps , tu vas t'épuiser surtout si tu es naturel !

je suis 100% naturel, en faisant cette entrainement je cherche a attendre mes limites. Tous le monde me dit qu'il ne faut pas s'entrainer plus de 1 h00 que s'a ne sert a rien appart régrésser mais je veux en avoir le coeur net,alors je fais sa pendant un mois et je reprendrais mes mensurations , j'expérimente

Ne tombe pas dans le surentraînement ..
Bon courage.

3h30, tu l'as dit toi même....une boucherie

Tout depend d' ou tu part, mais si tu veux de la masse / volume propre, 3h30 , c plier tu ne prendras rien.

Mais continu et fais nous un feed back, sur tes mensu

voici un article que j'ai trouvé sur
http://www.mesacosan.com/sport/5-secrets-de-la-prise-de-masse-a933.html
,c'est les 5 secrets de la prise de masse, dites moi ce que vous en pensez et si ces 5 secrets sont vrais ou faux.


Secret n°1 : l’entraînement


Evidemment ! » Me direz-vous … Je suis persuadé que vous savez que pour prendre de la masse, il faut s’entraîner mais savez-vous en revanche qu’une routine structurée et étudiée vous fera progresser bien plus vite que si vous allez à la salle sans trop savoir quoi faire, en changeant chaque semaine d’exercices, de nombres de répétitions … laissant tout cela au petit bonheur la chance. Rien ne vaut un programme d’entraînement à répéter sur plusieurs semaines (entre 6 et 8 en règle générale) afin que vous ayez le temps de trouver vos sensations d’abord et surtout d’exploiter la fibre musculaire à fond ensuite.

Je vous entends déjà souffler : « C’est bon, un mouvement de biceps est un mouvement de biceps, alors supination ou prise marteau, quelle différence si j’ai envie de changer un peu ? » … La musculation est un sport bien plus complexe que ça et vous allez comprendre pourquoi mais merci pour cette remarque pertinente, elle va nous permettre d’avancer …

Prenons votre propre exemple, le biceps. Ce que l’on prend pour un seul et même muscle est en réalité un ensemble de trois gros muscles principaux et bien distincts, responsables de la flexion du bras : le long biceps, le court biceps et le brachial antérieur. Si vous effectuez vos curl en supination, vous êtes plutôt sur le long, en prise mixte, vous tapez également sur le court et en pronation vous séchez le brachial antérieur. Si vous ajoutez à cela une différence de travail interne des fibres pour chaque écartement de mains différent sur la barre et autant pour une prise en pronation ou supination, vous obtenez une quantité infinie de mouvements.





Pour faire simple, si vous variez trop souvent vos entraînements et exercices, vous prenez le risque de ne jamais travailler exactement sur le même muscle et ainsi de progresser très lentement, voire de stagner ! Il n’est pas question de ne jamais changer, au contraire, l’organisme a besoin d’être secoué de temps en temps pour décoller d’un palier, mais ne changez pas tout le temps. Adoptez un programme d’entraînement et n’en démordez pas avant deux mois assidus et sérieux.


Secret n°2 : la nutrition


Pas de problème vous le saviez aussi : quand on veut bâtir, il faut un minimum de matos c’est évident … Et ne vous inquiétez pas, je ne vous dirai pas ici de manger tous les jours les mêmes aliments, au contraire, variez tant que faire se peut pour élargir au maximum la palette des macro et micronutriments.

En revanche, conserver un rythme régulier dans vos prises alimentaires permet à l’organisme de mieux les assimiler, l’idéal étant d’établir un programme nutritionnel quotidien équilibré en protéines et hydrates de carbone et de s’y tenir. Ne laissez pas de côté les fruits et légumes, les vitamines sont de puissants accélérateurs dans bien des fonctions relatives à la prise de masse et à la récupération.

La nutrition est responsable de 60% de vos gains musculaires alors ne la négligez pas. Combien ai-je vu de personnes s’entraîner dur sans avoir le moindre résultat simplement à cause d’un manque dans leur alimentation. La composition exacte de votre plan alimentaire fera l’objet d’un autre article dans lequel je vous exposerai les quantités optimales de protéines, glucides, fibres et acides gras essentiels à observer pour prendre quelques kilos rapidement. Je vous rappelle également que vous pouvez recevoir nos articles en avant-première en vous inscrivant gratuitement à notre newsletter.





En attendant, je vous conseille de conserver les trois repas quotidiens de base, en mettant l’accent sur un petit déjeuner riche et copieux et de rajouter une prise alimentaire avant votre entraînement (pré-training), composée essentiellement d’hydrates de carbone avec un indice glycémique bas type pain complet, céréales complètes … et une directement après l’effort (post-training) composée, elle, d’un maximum de protéines type blanc de dinde, oeufs …. ou protéines solubles (whey).
Ces deux « repas » sont essentiels, ne les boudez pas par manque de temps ou d’envie. Le pré-training vous apportera l’énergie nécessaire pour toute votre séance et améliorera votre congestion tandis que le post-training sera le garant d’une bonne replétion et reconstruction musculaire. Quand ces deux prises alimentaires seront des réflexes, vous serez incontestablement sur la voie des meilleurs culturistes.


Secret n°3 : la surcompensation




Ah ! Entrons maintenant dans le vif du sujet … Voici un des principes fondamentaux de l’entraînement sportif et de la préparation physqiue qui vous aidera à comprendre les mécanismes profonds qui sous-tendent la prise de masse.
La surcompensation est un phénomène qui régit l’évolution de vos capacités physiques, entraînement après entrainement. Pour simplifier, votre force diminue logiquement pendant votre séance, à cause de la fatigue et ceux jusqu’à la fin de l’effort. Puis elle remonte à son niveau initiale, lentement, grâce aux processus de récupération et va-même pendant une courte période, être supérieure au niveau initial, c’est la surcompensation (en vert sur le graphique).





Autrement dit, vous êtes plus forts 48h après votre séance que vous ne l’étiez avant. Mais attention, ne rêvez pas, cet état ne dure pas éternellement s’il n’est pas de nouveau exploité et sans un autre stimulus d’entraînement, votre force redeviendra progressivement ce qu’elle était avant.

Je vous sens déçus … Voilà la solution : appliquez un nouveau stimulus (une séance) au moment de la surcompensation afin d’obtenir une progression régulière. D’où l’importance d’un programme d’entraînement pensé et structuré.

Ce processus est la base de tout entraînement sportif et l’essence même des programmes de musculation efficaces. Il s’applique également aux autres qualités physiques telles que l’endurance, la souplesse, la coordination …


Secret 4 : la récupération


Comme dit le célèbre adage « après l’effort, le réconfort » ! Beaucoup trop de sportifs pensent qu’il convient de s’entraîner d’arrache pieds deux heures par jour et 7j/7 pour avoir des résultats et obtenir les 6 ou 7 kilos de muscles qui leur manque. Je les entends souvent : « il faut souffrir pour être beau … pas de secrets, faut transpirer ! … No pain, no gain …. » Ok les gars, c’est vrai, il faut se faire mal …. Mais seulement pendant votre séance, ensuite, soufflez ! N’oubliez jamais que la prise de masse est un processus de construction, et donc assez long mais que vous pouvez l’optimise grâce un bon rythme d’entraînement et une bonne alternance effort/récupération.





Ceci étant, votre entraînement se doit d’être court (pas plus d’une heure, une heure et quart de travail musculaire effectif) mais très intense. Ne discutez pas les dernières nouvelles du monde et ne vous arrêtez pas devant le nouveau clip de Beyoncé (même si c’est plutôt difficile, j’avoue) …. de toutes façon vous le trouverez sur Youtube alors … Concentrez-vous et poussez de la fonte. Et ensuite, levez le pied ! Ne vous sentez pas coupable les jours où vous ne vous entraînez pas, au contraire, vous êtes en plein anabolisme alors optimisez le avec de bon apports alimentaires. Rappelez-vous que la récupération est une composante directe de la surcompensation, indispensable à votre progression.


Secret n°5 : la congestion


Voici maintenant le plus grand trésor de votre quête, un secret si jalousement gardé qu’il ne se transmettait qu’oralement de druides en druides depuis la nuit des temps jusqu’à aujourd’hui. Vous êtes prêts ? Ce que vous devez rechercher par dessus tout c’est … la congestion ! Vous savez, cette sensation qui vous donne l’impression que vos muscles vont éclater alors que vous ne les contractez pas, celle qui vous fait paraître deux fois plus gros dans tous les miroirs de la salle mais qui malheureusement ne dure que quelques heures. C’est cette sensation qui doit être votre préoccupation ultime pendant la séance.
Si vous ressentez vos muscles engourdis et gonflés à bloc, c’est que vous les isolez correctement, que vous limitez les synergies entre eux pour focaliser sur celui que vous voulez voir grossir, qu’il n’y a pas de mouvement parasites bref, vous êtes dans le vrai. Vous ne rêvez pas, votre volume a doublé. Des processus hormonaux et mécaniques viennent de dire à votre coeur qu’il faut qu’il balance du sang dans vos pecs et pas ailleurs car c’est ici que ça se passe et le retour veineux s’est bloqué pour conserver les fluides gorgés de nutriments là où on a besoin de matos. Ça va faire mal mais c’est pour votre bien, vous être en train de casser de la fibre et c’est ce qu’il faut car c’est la cicatrisation qui va vous faire exploser.
Bienvenue dans le monde magique de la prise de masse.

après 5 jour de cette méthode ,j'en déduis que c'est trop éprouvant ,donc je vais apporter quelque modification . Faire 3 fois le meme muscle dans la semaine c'est trop violent, j'arrive pas a récupéré.
je vais donc m'entrainer 2 jours puis prendre 1 jours de repos,
exemple:
lundi : haut du corps (pec dos épaules ) 3h00 d'entrainement
mardi : bas du corps + bras 2h30 d'entrainement
mercredi : repos
jeudi : haut du corps
vendredi : bas du corps + bras
samedi : repos
dimanche : haut du corps etc etc

Je suis entièrement d'accords avec l'article plus haut !
Tout est dit
Donc si tu veut de la masse oublie tes 3h d'entraînement et tes 2 jours consécutifs de séances !
Un jour d'entraînement , le prochain jour repos !
Mais je pense que tu est encore axé sur "plus j'en fais , plus je prendrais" alors que tu viens toi même de dire que tu n'arrivais pas a récupéré !

Fait les modifications en conséquences .

mes muscles ont besoin de 72 heures de repos avant d'etre réentrainé c'est pour sa que j'ai rajouté un jour complet de repos, je pense que travailler un groupe musculaire 1 fois par semaine se n'est pas assez suivant le principe de la surcompensation (je ne suis pas un expert ,mais j'essaye plein de chose différente pour voir ce qui me fais le plus progressé etant donné que l'on est tous different ) j'ai déja essayé de m'entrainé lourd (environ 75% -80%) et les résultat n'ont pas été au rendez-vous pourtant tout les livres que j'ai lu donnent ces pourcentages pour prendre de la masse musculaire ,maintenant je m'entraine a moins de 50% 1RM et les résultats reviennent( je ne parle pas en force mais en centimetre, mensuration)

salut tu fais de bonne séance.

tu pourrais en dire un peu plus de la methode que tu utilise? jamais entendu parler

ma méthode est simple ,je pars du principe que pour faire grossir mes muscles il faut que je les congestionne au max
,la bonne question est la suivante:

quel charge de travail me permet de congestionner le plus et le plus longtemps possible ?
-environ 40% de mon 1RM pendant 1 heure en serie de 12 sans tricher (pas de balancement ou de rebond pour lever la charge)

c'est pourquoi je m'entraine a 40% et pas a 75% de mon 1rm , car a 75% j'ai plus de force pour continuer a m'entrainer au bout de 3 ou 4 séries avec la meme charge .Le but est de matraquer le meme muscle pendant une heure avec 1minute grand max de repos entre les séries

je m'entraine de la façon suivante:
pectoraux pendant 1 heure peut importe le nombre de série le but est de congestionné au max je change d'exercice toute les 10 séries a peu près

15 a 20 minutes de repos

dos pendant une heure je change de tirage toute les 10 séries a peu près

repos 15 a 20 minute

épaules pendant une heure environ 20 minutes par faisseau
ce qui fait le premier jour 3 heure d'entrainement

le 2éme jour je fait les cuisses les mollets et les bras en suivant le meme principe ,les cuisses en 1heure les mollet 30minutes et les bras 30minutes

le 3eme jour je ne m'entraine pas, justement pour la surcompensation ce qui me laisse 72heures pour récupéré entre 2entrainement du meme groupe, pour savoir le nombre d'heure de repos qu'il me faut pour un muscle j'ai utilisé cette petite astuce
exemple
j'ai mesuré la taille de mes bras le 1er jour avant de m'entrainer :34 cm
le 2éme jour (donc le lendemain de mon entrainement ) a 33,8 cm
le 3éme jour a 34,4cm ;j'ai donc surcompensé
le 4eme jour je peux et je dois m'entrainer pour continué a faire augmenter les centimetre
si je ne retravaille pas mes bras le 4éme jour et que je les laisses jusqu'a la semaine suivante donc une semaine de repos au lieu de 72heures il redevienne a leur taille initiale de 34 cm

le 4eme jour je recommence comme le jour 1 et ainsi de suite

concernant la nutrition je mange quand j'ai faim donc toute les 4 heures
voila j'espere avoir pu éclairé sur ma méthode d'entrainement

Oui mais la congestion ne te feras pas prendre de masse ( pour un naturel ), sur le long terme...., pour cela il te faut de la charge.
Moi je pense que c ton alimentation qui n'est pas au point, et tes sceances trop longue.