Ok, j'en sais un peu + maintenant......
Dans un premier temps, ta sénace doit durer au grand maximum 1 heure.
Pour celà, je pense que les temps de repos que tu as indiqué sont supérieurs à 1 minute;
Je te propose de faire un test à ton prochain training.
Tu prends un chrono avec toi, et tu le mets en route dès que tu finis une série.
Au bout d'une minute, tu repart pour une série.
Crois moi, tu risques d'être surpris et ta séance ne durera pas + de 3/4 d'heure
.
Sinon, ton training actuel n'est pas mal, mais un peu trop chargé.
Si tu veux choquer un peu tes muscles, je te propose de baisser un peu le nbre de reps en augmentant tes charges.
Voici ce que je te propose:
Pecs:Développé couché3 séries de 8 à 10 reps avec 1 min 30 de repos
Incliné haltères3 séries de 8 à 10 reps avec 1min30 de repos
Ecartés haltères3 séries de 12 à 15 reps avec 1min de repos
Dos:tractions3 séries du max de reps avec 1min30 de repos
Tirage prise serrée3 séries de 12 reps avec 1min de repos
Tirage poulie basse4 séries de 8 à 10 reps avec 1min30 de repos
Epaules:Développé haltères3 séries de 8 à 10 reps avec 1min30 de repos
Elevations latérales3 séries de 12 à 15 reps avec 1min de repos
Elevations arrières d'épaules3 séries de 15 reps avec 30 sec de repos
Biceps:Curl barre droite ou EZ3 séries de 8 à 10 reps avec 1min30 de repos
Curl alternés assis haltères3 séries de 12 reps avec 1min de repos
Triceps:Développé couché prise serrée3 séries de 8 reps avec 1min30 de repos
Barre au front 3 séries de 10 à 12 reps avec 1min de repos
Cuisses:Squat:3 séries de 8 à 10 reps avec 2 min de repos
Presse 45°3 séries de 10 à 12 reps avec 2min de repos
Leg3 séries de 15 reps avec 1min de repos
leg-curl3 séries de 10 à 12 reps avec 1min de repos
Il est bien évident que ce n'est pas un programme "figé" , mais essayes de le suivre pendant quelques semaines.
A côté de ça, il faut prendre également le côté nutrition......
Donc, pour résumé :
- Tu fais tes séries à fond ( tu dois être incappable de faire une reps de +)
- Tes temps de repos courts
- pas de bla-bla entre les séries
Et si tu as le moindre problème, n'hésites à me le demander aussi à la salle !!
Bon courage .