mes recherches...

LES VITAMINES :

La vitamine A : C'est un antioxydant. Légumes verts, légume de couleur jaune ou orange intense (BODYFITNESS N°100)

La vitamine B2 (ou riboflavine) : Elle gère principalement la production des globules rouges (et par conséquent d’élever le niveau d’énergie). Elle contrôle la croissance et le développement de l’organisme. Elle a des propriètés antioxydantes.

La vitamine B3 (ou niacine) : elle abonde dans le poulet, la viande rouge, le thon, le lait. Elle a des propriètés antioxydantes. (BODYFITNESS N°100)

La vitamine B6 : Elle se transforme en une enzyme qui aide le corps à utiliser les acides aminés et à tirer le meilleur parti du glycogène (la réserve de carburant fournie par les sucres dans l’organisme). Cette vitamine peut amplifier la production de GH qui va de pair avec des entraînements intenses. (Viandes rouges, poisson, poulet, riz, chou, raisins, poires, chou-fleur, graines de soja, bananes, petits pois et œufs), essentielles pour la synthèse des protéines ainsi que le métabolisme de la nourriture. Elle a des propriétés antioxydantes.

La vitamine B7 (biotine) : Elle agit lors du métabolisme des graisses et des protéines. (BODYFITNESS N° 87), la biotine stimule l’élimination d’acides gras.

La vitamine B9 (ou acide folique): Elle participe à la formation d’acides aminés, au métabolisme des protéines et à la production d’énergie. Elle améliore la digestion et les fonctions du système nerveux (entre autres) (petits pois, farine de soja, haricots blancs, asperge, lentilles, noix, muesly, brocoli, poires, menthe, romarin...)

La vitamine B12 : Elle est cruciale pour la croissance musculaire, elle participe aussi à l’utilisation des graisses et des hydrates de carbones, une carence peut amener la fatigue (BODYFITNESS N°87) (viande rouge : BODYFITNESS n°101). (maquereau (12), crabe (10), sardine (10), saumon (7), thon (4), oeufs)

La vitamine C : (ou acide ascorbique) Le corps a besoin de cet anti-oxydant pour fabriquer du collagène, le « liant » qui assure le bon état des articulations, elle peut aussi contribuer à baisser le cortisol, hormone du stress associé à des séances très dures pouvant provoquer le catabolisme. (Poivron, brocoli, oranges, tomates, fraises, citrons, pêches, banane, raisin, choux-fleurs…) 500 à 1000mg après l’entraînement réduit le niveau de cortisol.

La vitamine E : alpha tocophérol : Améliore la récupération et la répartition du tissus musculaire. (Germe de blé, pousses de soja, œufs…), c'est l'un des plus importants antioxydants.

Prévient la déradation hépatique (BODYFITNESS N°67)

merci à toi vieux soldat pour ton encyclopédie! mes recherches... - Page 3 Icon_thu

de rien sergio,
après l'alphabet, je parlerais des acides aminés mes recherches... - Page 3 Icon_cheers

, enfin une bonne partie d'entre eux avec des choses que l'on sait déjà, que l'on croit savoir mes recherches... - Page 3 Icon_study

ou que l'on ignore mes recherches... - Page 3 Icon_scratch

et puis je parlerais des glucides puis des graisses, bref encore un peu de lecture qui sera utile pour pas mal d'entre nous mes recherches... - Page 3 Icon_biggrin

j'attends la suite avec impatience cher maître! mes recherches... - Page 3 Icon_thu

moi aussi.. Very Happy

j'aime bien ce posts! Smile

très intéressant et surtout très cultivant! Smile

Yam : complexes végétaux précurseurs de la DHEA

Le zinc : Favorise la production de testostérone (FLEX N°55 mars2003). (Viandes rouges, fruit de mer, lait, haricot), joue un rôle dans la synthèse des protéines et la réparation cellulaire (BODYFITNESS N°83 et 87). C'est un antioxydant.

PAPEETE TAHITI a écrit:: les oeufs
En prise de masse mangez au moins 4 jaunes d’œufs par jour.[/size][/color][/justify]
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Je ne pense pas que ca soit une excellente idée:
Nos besoins en cholestérol par jour sont de 300 à 400mg. 100g de jaune d'oeuf donnent 1100mg de cholestérol, et on sait que 4jaunes d'oeufs pèsent environ 120g ce qui équivaut à 1320mg de cholestérol donc 3 à 4 fois plus que nos besoins (en + du cholestérol apporté par le reste des aliment dans la journée)
Imaginez si cela se répète chaque jour, c'est le cholestérol assuré.

FRUCTOSE MYTHE OU REALITE

Tort du fructose : -* le corps ne le dégrade pas de la même manière que d’autres sucres du même type.

il n’est pas utilisé directement par les muscles comme le glucose ou le dextrose qui (sucres simples) sont convertis facilement en glycogène musculaire ce qui implique que la récupération et l’hypertrophie sont facilitées et la performance est améliorée au cours de la séance suivante. Le glycogène confère également aux muscles cet aspect rebondi.
Par contre quand il y a apport de fructose cet isomère du glucose doit d’abord transiter par le foie afin d’y être transformé en glycogène. Le PB se pose quand les réserves sont pleines : le fructose est alors convertis en graisses et ne contribue qu’a augmenter la taille des adipocytes.

matin

Sucre		Fructose	glucose
Ananas	13	07	06
Melon Espagne	13	07	06
Orange	12	06	06
banane	18	09	09
Myrtilles	14	07	07
Nectarine	10	05	05
kiwi	12	06	06

Prés-entraînement /plus de fructose que de glucose assurant ainsi un apport de, carburant qui n’entravera pas la combustion des graisses 01 à 02 fruits.

Sucres		Fructose	glucose
Poire	16	11	05
Melon	18	12	06
Pomme	14	09	05
Cantaloup	22	12	10
Raisin	24	13	11
Fraises	14	08	06
framboises	10	06	04

Post-entraînement / plus de glucose que de fructose pour renflouer le glycogène musculaire et intensifier le développement des muscles.

Sucres		Fructose	glucose
Cerises 125 gr	14	06	08
Pêches moyenne	08	03	05

MAIGRIR GRACEÀ LA « LEPTINE »

Nos adipocytes ne sont pas des sacs de vidange mais de véritables organes endocriniens capables de synthétiser ne nombreux messagers, les « adipocytokines ». Ces derniers ont des effets physiologiques multiples sur notre organisme. La leptine est également une cytokine produite principalement par le tissu adipeux, dont le rôle majeur est d’assurer un contrôle à long terme de la masse graisseuse. Sa sécrétion est proportionnelle à la masse de tissu adipeux ainsi que l’excès de calories et d’insuline. Ses effets sont principalement centraux : la liaison de la leptine sur son récepteur hypothalamique réduit la prise alimentaire et modifie le tonus du système nerveux autonome, agissant sur la sécrétion de l’insuline, la production hépatique de glucose et le métabolisme glucolipidique musculaire. La leptine, tout comme l’adiponectine, une autre cytokine produite par les adipocites, stimule l’APMK et agit ainsi sur la concentration musculaire du malonyl-CoA et sur l’oxydation des acides gras. Malheureusement, après quelques jours de régime, afin de perdre l’excès de tissu adipeux, la leptine diminue et il devient difficile de perdre nos graisses corporelles. Nous savons tous que 95% du poids est souvent regagné après l’arrêt du régime. En effet, des régulations physiologiques de survie font que le corps apprend à conserver ses graisses en période de déséquilibre alimentaire et retrouve ses kilos perdus, voire plus encore, avec la reprise d’un régime nutritionnel équilibré. Ce sont les effets des fameux régimes yoyo. Afin de perdre du poids durablement, il est donc important de bien comprendre que notre métabolisme doit être bien régulé et que toute perte de poids qui ne passe pas par une modification favorable du métabolisme de la leptine restera vaine. Des approches nutritionnelles déséquilibrées comme les régimes sans hydrates de carbone, sans graisse, basses calories ou à base de protéines liquides, au début fonctionnent à un certain degré. La question est de savoir si l’on peut rétablir notre métabolisme tout en perdant nos graisses corporelles pendant un régime. Certainement, à condition d’adopter une stratégie permettant de restaurer notre taux et notre sensibilité à la leptine.

LES CELLULES DE GRAISSES ET LA LEPTINE

Ce qui permet au nouveau né de quitter le fœtus de sa mère est la constitution de son tissu adipeux ; il devient autonome pouvant ainsi attendre le prochain repas. Ainsi avec l’age, ce tissu adipeux nous permet d’avoir des réserves énergétiques afin de survivre en cas de famine en apprenant à stocker et à garder le maximum d’énergie dans leurs adipocytes. Si il y a excès de la leptine cela entraîne dans certain cas l’obésité par résistance a cette dernière. La première de la thérapie est de perdre la graisse viscérales et sous-cutanée.

La Leptine est une hormone régulatrice qui communique avec l’hypothalamus et donne essentiellement au corps le message de oui ou de non sur l’utilisation du tissu adipeux comme énergie.

Pour maigrir, il faut diminuer les calories. Au début, toute baisse calorique fait perdre du poids, le plus souvent du muscle. Malheureusement, après plusieurs jours de régime, la chute calorique diminue la Leptine et le métabolisme de base ce qui engendre une diminution de l’oxydation de nos graisses de réserve .La chute de la Leptine produit toute une perturbation hormonale importante.

LA BAISSE DE LA LEPTINE ENGENDRE :

diminution du taux de T3, hormone la plus active de la tyroïde qui joue un rôle. principal dans le règlement du métabolisme.
La diminution de calories baisse la T3.
Les taux bas de T3 diminuent puissamment la lipolyse et le métabolisme.
Diminution partielle du métabolisme de base en raison de la production diminuée de T3 T4.
Une diminution importante de la noradrénaline, neurotransmetteur puissamment lipolytique.
En fait le métabolisme est ralenti dans le but d’équilibrer la dépense d’énergie à la consommation calorique, préservant ainsi le plus de masse adipeuse.
Augmentation du cortisol et de sa demie-vie.
La baisse calorique et le régime bas en glucides prolongent la hausse et la demie-vie de l’hormone catabolique, le cortisol.
Le taux de cortisol associé à la sous alimentation favorise chez l’homme un catabolisme musculaire. Pour perdre du tissu adipeux, il faut maintenir sa masse maigre.
Baisse de la testostérone. Cette chute d’hormone mâle accentue le stockage du gras et diminue la masse maigre.

COMMENT RESTAURER SON METABOLISME EN PERDANT DU POIDS

Pour perdre des graisses il est nécessaire de diminuer sa ration calorique. Cependant, après plusieurs jours notre métabolisme chute en raison de la baisse du taux de Leptine. En fait pour éviter ce mécanisme physiologique défavorable à une bonne composition corporelle, il suffit simplement de réajuster une augmentation plus importante de calories sur une journée avec plus de glucides. Ce bénéfice physiologique considérable d’une prise aiguë et importante d’hydrates de carbone pendant le régime permet de créer une véritable tempête hormonale susceptible de maintenir un métabolisme plus important ainsi qu’une meilleur oxydation de graisses.

Il suffit de maintenir un cycle de 5 jours de régime basses calories riche en protéines, modéré en glucides et lipides. Puis sur une journée, d’augmenter d’environ 500 à 700 calories selon l’individu une alimentation très riche en glucides comprenant jusqu’à 80% de glucides lents.

L’augmentation soudaine de calories et de glucides accroît l’insuline, ce dernier stimulant la libération de Leptine. L’augmentation soudaine de Leptine restaure le métabolisme, accroît la satiété et l’oxydation des graisses.

CONSEQUENCES DE L’AUGMENTATION SOUDAINE DES CALORIES

augmentation de 28% du taux de Leptine.
Augmentation des T3 T4.
Augmentation du métabolisme de base.
Diminution de l’hormone du stress le CORTISOL.
Augmentation du NEAT ( non-exercice activity thermogenesis), augmentation de la thermogenèse donc plus d’oxydation des graisses.

En résumé : dans une première phase de 5 jours, il faut diminuer les calories, augmenter les protéines et pratiquer de l’exercice physique intensif puis, dans une deuxième phase de 1 jour, augmenter les calories entre 500 et 700 avec un apport de 80% de glucides et peu de protéines et de lipides.

L’effet thermique des protéines est le double de celui des hydrates de carbone et des graisses et augmente le métabolisme.

Les acides aminés :

Il existe neuf acides aminés essentiels : Isoleucine, leucine, histidine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Ils synthétisent les protéines dans notre corps.

Douze acides aminés non essentiels : alanine, arginine, acide aspartique, cystine, acide glutamique, glutamine, glycine, ormithine, proline, sérine et tyrosine. Il existe 21 acides aminés en tout.

Le fait d’ingérer des acides aminés ou des isolés de protéines (celles qui n’ont pas besoin de digestion) et des hydrates de carbone avant l’entraînement est nettement meilleur que d’ingérer des protéines complètes ou de digestion lente aussi bien avant qu’après l’exercice (BODYFITNESS n°101) .

Les BCAA :

Le trio isoleucine, leucine et valine est connu sous le nom de BCAA, son action anti catabolisante est particulièrement indiquée après l’exercice. Ils ont la capacité à intensifier la synthèse des protéines musculaires, gain de force, perte de graisse et récupération. La circulation sanguine admet directement sans intervention du foie les BCAA ce qui accélère notablement la synthèse des protéines (BODYFITNESS N°83). Ces acides aminés sont très rapidement métabolisés au cours de l’exercice, si vos stocks en sont abondants, votre croissance musculaire sera optimale.

A prendre au lever 5gr de leucine, 2,5gr d’isoleucine et 5gr de valine à jeun et à nouveau avant et après l’entraînement.

Ce sont les trois acides aminés les plus important pour la fabrication, la maintenance et la réparation du tissu musculaire. (MUSCLE ET FITNESS n°214 août 2005). Les BCAA apportent l’azote pour faciliter la synthèse de la glutamine dans le muscle (BODYFITNESS N°87).

L’épuisement des réserves de glycogène musculaire entraîne une baisse des performances à l’exercice, les BCAA subviennent aux besoins en énergie de l’organisme à 20%, il faut donc en avoir en stock. La leucine est particulièrement utile en ce sens (2 heures d’exercices modérés utilisent 90% de la leucine corporelle). Les BCAA sont anabolisés dans le muscle et les acides aminés non branchés le sont dans le foie. Le meilleur moment pour en consommer est durant les 90 mn après l’entraînement (certains le prennent avant l’entraînement pour leur propriétés énergétique). (BODYFITNESS N°84)

La consommation d’acides aminés essentiels juste après l’entraînement augmente la formation de protéines de plus de 200% (BODYFITNESS N°83) ; Leur apport avant l’exercice devrait représenter 15 à 20 % de votre poids (15 à 25gr pour 100KG) de corps, vers la moitié de la séance, ingérez la même quantité de BCAA et après la séance encore 5gr plus des hydrates de carbone ce qui protègera efficacement contre tout catabolisme.

La leucine constitue un régulateur important dans la synthèse des protéines, elle améliore le rendement des muscles face à l’effort de forte intensité, s’il n’y a pas de leucine, il n’y a pas de croissance.

papeete, je ne peut plus passer dans la section complément alimentaire sans venir lire ces recherches!.. Smile

.. c'est que trop intéressant, ça fait 10 000 fois je le dit, mais bon!.. héhéhé^^

Papeete merci de tout le mal que tu te donnes pour nous enrichir de connaissances

Mais Fait attention car à force on vas tous avoir le même niveau et en compet il faudra un podium avec une première place de 10mètre de long ,aller continues comme ça franchement c'est super

de rien les gars, et puis pour le podium, malgré tout ce que je connais, la meilleure place que j'ai faite c'est 4 ème, alors autant partager mes connaissances si ça peut faire progresser quelques uns mes recherches... - Page 3 Icon_biggrin

biens dit

c'est parti pour les acides aminés classiques, enfin au moins quelques uns : mes recherches... - Page 3 Icon_biggrin

Arginine : Entraîne un plus gros débit sanguin vers les muscles, (elle stimule la production d’azote, donc plus de débit sanguin et ainsi facilitation de la congestion (monde du muscle n°253 AVRIL 2005), (FLEX septembre 2006). On obtient une meilleure congestion musculaire et à terme un accroissement de l’hypertrophie. (Muscles et fitness septembre 2005 N°215). Réduit la tension artérielle. Prendre durant 6 semaines puis arrêt de 4 semaines. Cet acide aide l’organisme à fabriquer du monoxyde d’azote (NO) (le NO augmente le débit sanguin à destination des muscles et apporte davantage d’eau ce qui rend les fibres musculaires plus grosses. (MUSCLE ET FITNESS 223 MAI 2006), l’arginine augmente la sécrétion d’hormone de croissance (flex septembre 2006). Elle retarde aussi la survenue de la fatigue (FLEX septembre 2006).

Prendre 30 à 60 mn avant l’entraînement, au lever et au coucher.

j'ai oublié l'acetyl...avant l'arginine

Acetyl cysteine : (NAC) : prévient les rhumes,la grippe, les troubles pulmonaires, il prévient les dommages causés au foie par le métabolisme de l'alcool, peut réduire les effets carcinogènes de la fumée du tabac, réduit la fatigue pendant l'exercice et facilite la récupération, réduit l'érosion du cartilage associée au vieillissement, peut réduire significativement les niveaux de lipoprotéine et l'oxydation du cholestérol LDL, réduit les effets secondaires de certaines chimiotérapie,, ralentit le développement des tumeurs dans les cancers du poumon, limite la sensibilité à l'infection du VIH....c'est un antioxydant puissant.

Acetyl – L carnitine : dérive de la L carnitine : améliore les capacités cognitives des êtres humains, réduit les symptômes de dépressions, réduit la formation des taches de vieillesse...

Acetyl L carnitine arginate : Protège les neurones...

Acetyl L tyrosine : forme la plus rapidement absorbée et la plus biodisponible de l'acide aminé turosine, convertie en 2 neuromédiateurs essentiels: la dopamine (bien être) et la noradrénaline (stimulant cérébral)

acide aminé tyrosine et non pas "turosine", mais vous aurez rectifiés de vous même j'imagine mes recherches... - Page 3 Icon_biggrin

Arginine : Entraîne un plus gros débit sanguin vers les muscles, (elle stimule la production d’azote, donc plus de débit sanguin et ainsi facilitation de la congestion (monde du muscle n°253 AVRIL 2005), (FLEX septembre 2006). On obtient une meilleure congestion musculaire et à terme un accroissement de l’hypertrophie. (Muscles et fitness septembre 2005 N°215). Réduit la tension artérielle. Prendre durant 6 semaines puis arrêt de 4 semaines. Cet acide aide l’organisme à fabriquer du monoxyde d’azote (NO) (le NO augmente le débit sanguin à destination des muscles et apporte davantage d’eau ce qui rend les fibres musculaires plus grosses. (MUSCLE ET FITNESS 223 MAI 2006), l’arginine augmente la sécrétion d’hormone de croissance (flex septembre 2006). Elle retarde aussi la survenue de la fatigue (FLEX septembre 2006). Favorise la cicatrisation des plaies et la réparation des tissus endommagés.

Prendre 30 à 60 mn avant l’entraînement, au lever et au coucher.

Modérateur Nombre de messages : 2959 Age : 49 Date d'inscription : 17/07/2008

Arginine+ caffeine avant entrainemet, est un bon 'coktail'.

mes recherches... - Page 3 Icon_albino

Je viens de me rendre compte que j'ai mis l'arginine à 2 reprises, ainsi, à présent vous serez calé au niveau arginine mes recherches... - Page 3 Icon_rolleyes

La carnitine : Possède les capacités à faire entrer les acides gras dans le muscle où ils sont brûlés (Agneau et bœuf) comme carburant. C’est, comme la carnosine un dipeptide elle est donc composée de deux acides aminés (la lysine et la méthionine) ainsi que des vitamines C, B3, B6 et de fer. Elle améliore la récupération musculaire et renforce l’activité de la testostérone. Aide à brûler les graisses durant l’effort.

2 à 4gr à jeun ou 30 à 40 mn avant l'entrainement

Extrait d'un article
http://www.nutri-site.com/dossier-nutrition--l-carnitine--1--82.html

Citation :: Carnitine, la face cachée ...
Des recherches nombreuses et poussées ont permis à l'heure actuelle de
lever le leurre. Car à défaut de brûler les poignées d'amour
disgracieuse des sportifs gourmands, il semblerait que ce soit les
muscles qui seraient préférés aux acides gras.
Cette molécule starisée s'est donc vu retirer son statut "brûleur de
graisses" par la législation française des produits diététiques.
Lors d'une récente expérience sur le terrain ou deux groupes de sportifs en situation d'hypoglycémie
se sont vus administrer soit de la carnitine soit un placebo. Le
constat ne releva dans un premier temps aucune baisse significative des
réserves graisseuses, mais on nota dans un second temps, une
dégradation accentuée des acides aminés organiques (éléments
constitutifs des protéines), à l'origine d'une faiblesse de la
structure musculaire et conduisant à une perte de poids, ou plutôt de
masse maigre (muscles).

Avez vous des infos sur ces tests, car j'ai du mal à y croire étant donné que la Carnitine est largement employé par des bodybuilder qui ne recherche surtout pas la perte de masse maigre

d'autres recherches ont jadis "prouvé" l'inverse... mes recherches... - Page 3 Icon_scratch

alors à qui se fier mes recherches... - Page 3 Icon_question