Carnet de training de Yakulu

pour ma part si tu veux faire du volume tu dois faire des séries de 10 reps maxi

le pec dek je trouve que c'est super efficace et surtout au début ca travail très bien le specs pas besoins d'avoir des pecs énormes pour que ce soit efficace. Ce que je fais en chauffe ces des pompes 50 pompes tu commence un peu à congestionner

tu peux les travailler au pec dek en dégressif echec ca c'est bien mortel


les series de 15 tu vas travailler "l'endurance et tu vas sécher ton muscle" pour tes pec incliné pas besoins de faire 4 séries 15 4 séries de 10 ca suffit


voila voila tu peux essayer ca mange pas de pain et tu me dis quoi


pour le pec dek pas besoins de charger comme un ane pour etre efficace surtout si t'as jamais fais l'exo

Si si j'ai déjà fait du pec dek, mais je ne sens rien de particulié ! On m'a dit que le pull-over était excellent, mais qu'il fallait charger comme un boeuf pour que se soit efficace...

Donc ok des séries de 15 c'est pour l'endurance ! Donc pour le volume c'est entre 6 et 10 reps ?

Séance du 24/11/2009

Développé incliné:

1*15 à 30 kilos
1*15 à 50 kilos
1*10 à 70 kilos
1*8 à 90 kilos
3*4 à 110 kilos
1*6 à 100 kilos
1*10 à 80 kilos

Développé sérré:

1*15 à 30 kilos
1*12 à 50 kilos
1*10 à 70 kilos
1*4 à 80 kilos
1*10 à 60 kilos
1*15 à 50 kilos

Dips:

5*16

Ne me demandez pas comment j'ai fait ces perfs moi même pour une fois je suis étonné !!!

eh ben bravo t'étais chaud boulette yeaaahhhh

Oué merci C'est peut-être grâce à avoir bossé avec des mecs qui ont un max à plus de 170 kilos au DC =)

Tu compte faire les pecs tous les jours???

Non non ! Je commencer un new training avec les "boeufs" de la salle et ils font pecs mardi et jeudi ! Donc exceptionnellement je vais faire 3 fois les pecs cette semaine !

Séance du 25/11/2009

Barre au front:

1*15 à 20 kilos
1*12 à 30 kilos
1*10 à 40 kilos
1*6 à 50 kilos
1*3 à 60 kilos
1*7 à 50 kilos
1*10 à 40 kilos

Debout poulie haute poignée double:

1*16 à 40 kilos
1*12 à 50 kilos
1*6 à 60 kilos
3*8 à 50 kilos
1*15 à 40 kilos
1*30 à 30 kilos

Dips entre deux appuis:


5*30

Encore une bonne séance =)

Séance du 26/11/2009

Développé incliné aux altères:

2*15 à 22 kilos
1*10 à 32 kilos
1*5 à 42 kilos
1*11 à 32 kilos
1*9 à 32 kilos

Développé 4*10:

5 séries à 50 kilos

Dips:

4*30

mmm c'est pas bon tu as fait les pec ya deux jours les triceps hier et de nouveau les pecs!
il y a le dos les épaule les jambes ! de plus ça fait trois jours ke tes triceps bossent ! il faut qu'ils se reposent et puis c'est redondant comme programme simple avis sauf que cette fois je peux t'assurer que tes pecs vont stagner si tu les entraines un jour sur deux ! en tout cas en relisant ton carnet on a l'impression qu'il n'y a que les pecs qui attirent ton attention

Les pecs je ne les ferais plus que "2 fois" dans la semaine ! Là c'était exeptionnel ! Et puis non du tout au contraire je ne stagne pas au contraire tous mes muscles sont gonflés à mort !!!

Demain je fais les cuisses !

Et mon futur programme le voici :

Lundi Triceps

Mardi Pecs

Mercredi Biceps le matin et Cuisses le soir

Jeudi Pecs

Vendredi Epaules et Dos

CONGESTION ne signifie pas progression ! fais les pec le lundi et le jeudi pas mardi et jeudi... bnne chance

Pourquoi pas mardi et jeudi ? Il y a 48h de repos entre !!!

48h c'est rien en muscu plus le temps de repos sera long plus le muscle va récuperer et donc mieux se construire et donc ta séance du jeudi tu vas tout déchirer

Donc si on prends 3 semaines de récup entre chaque séance on va devenir vraiment énorme ?

Non non j'ai compris ce que tu voulais dire

et oui il faut savoir s'arreter desfois une semaine ou deux pour laisser le muscle prendre et l'organisme récuperer (cf: méthode serge dessel...)

Quand je m'arrête une semaine j'ai l'impression d'être tout nul... :/

Et je perds vite en mensuraton ! Par exemple cet été je ne suis arrêté 3 semaines et bien résultat je suis passé de 38 cm de tour de bras à 36 cm et j'ai mis plus de deux mois à retrouver mes 38 cm !!!

C'est pour ça que je ne m'arrête presque que jamais ! Et même quand je suis malade je fais mes training !

Mais je suis d'accord sur le fait qu'il faut s'arrêter, car on évite les bléssures notamment !

Séance du 27/11/2009

Cuisses

Leg Curl:

4*10 à 30 kilos

Presse à cuisse:

4*12 à 240 kilos

Leg extension:

4*12 à 25 kilos

Mollets extension debout:

4*20 à 30 kilos

Mollets extension assis:

4*20 à 30 kilos

Biceps

Curl barre Ez debout:

1*20 à 20 kilos
1*20 à 30 kilos
1*10 à 40 kilos
1*10 à 50 kilos
1*8 à 60 kilos
1*20 à 40 kilos

Curl altères debout:

4*20 à 22 kilos

Curl Pupitre à la machine:

1*20 à 30 kilos
1*15 à 40 kilos
1*10 à 50 kilos
1*6 à 60 kilos

Je ne comprends pas l'organisation de ta séance de jambes ! mais bon , cela va peut être le faire pour toi !!!!

Rappel : Pourquoi pas de squat ( et ses variantes) , et les fentes ... ????

A +

Lando a écrit:

48h c'est rien en muscu plus le temps de repos sera long plus le muscle va récuperer et donc mieux se construire et donc ta séance du jeudi tu vas tout déchirer

OK sur le principe ... mais je n'ai jamais autant progressé en jambes depuis que je l'ai bosse 3 fois par semaine (lundi , mercredi et vendredi ...) ... faut tester !!! ... pas quand tu débutes bien sûr ...

A +

Squat ça me fait mal aux lombaires et fantes on a pas de machine pour :/

Yakulu a écrit:

Squat ça me fait mal aux lombaires et fantes on a pas de machine pour :/

Il n'y a pas qu'avec une barre guidée que l'on fait des fentes.
Avec haltères, avec barre libre, en marchant, en montant sur un banc ......
Les variantes sont nombreuses !!!

Ah il faut que je regarde de plus pour ça alors

MOI, je ne comprends pas ton prog, tu fais dos et épaules le même jour et triceps un jour, les mollets tu ne les travailles pas ??
ET les charges que tu indiques semblent montrer que tu dois avoir des bras de 45 cm et des cuisses de la même taille

Les mollets je les ais fait hier

Pour les bras j'aimerai bien en avoir qui font 45 cm =)

Mais j'ai toujours été plus fort avec le haut du coprs qu'avec le bas ! J'ai un petit retard pour les cuisses et les mollets, mais je suis en train de combler ça

Et puis on a chacun nos techniques d'entraînements !