entrainement de rocky

Bonjour,

certain se plaignent qu'on na parle pas assez training donc je poste mon entrainement du moment

je vais faire ce training pendant 6 semaines , c'est du power qui me permettra de travailler ma forcr ainsi que la masse

dos
Traction 10, 8, 8, 6 (avec du leste, s'il faut)
SDT 4 fois 6
Tirage nuque 3 fois 10
Rowning barre 10, 8, 8,,8

triceps
DC prise serre 10, 8, 8, 8
Barre au front 10, 8, 8,
Tirage corde poulie haute 10,10 ou kick back

pec biceps:
-DC 4 fois 5reps ( pour le poid essaye a plus ou moins 85% de ton max)
-DI barre 4 fois 8 reps (inclinaison 45%)
-DI haltere (inclinaison 30%) 3fois 10 reps (avec rotation des poignet)
- et pour finir ecarte haltere ou pull-over 3 series 15, 12, 12 (juste pour etirer les muscles)

- curl barre droit 10, 8, 8, 6 en augmentant la charge a chaque series
-curl haltere sur un banc incline 12 , 10, 10
- curl prise marteau debout 15, 12,12

repos

Cuisse:
-Squat 8, 6, 6, 6,
-presse: 12,12,8,8
- SDt jambes tendues 12,10,8, 8
-leg extension 15, 12, 12
-leg curl 15, 15, 12,12,

Epaule-mollets:
- developpe nuque 12, 10,10,
-oiseau 15,12,12
-elevations unilaterales frontales 15, 12,12

voila qu'en pensez vous ??

Ps : je remercie bench pour son aide

tout ça dans la même journée?

nn pour moi c'est dos ticeps
pecs biceps
jambes épaules mollets

voila sinon tu en penses koi ??

non je pense pas,

Je pense que tu es un peu "haut" en reps (environ 8 , 10) pour travailler la masse et la force.
Beaucoup de grands préparateurs comme JP Egger par ex, considerent que la fourchette des 5 , 6 reps restent le meilleur compromis.
A +

J'ai de la difficulté a comprendre pouquoi tu fais 4 exercices pour le dos et 3 pour le tricep? Pourquoi ne pas rajouter un exercice pour le tricep? Ça ferait 4 pour le dos et 4 pour le tricep!! Tu devrais faire 4 exercices pour chaque groupe.
Si j'étais toi je changerais ma méthode pour les reps.
Tu devrais travaillez tout les groupes musculaire de la même façon
Ex: Semaine 1 et 2 : 4 series de 8 a 10 reps pour chaque exercice
Semaine 3 et 4: 4 series de 6 a 8 reps...
Semaine 5 et 6 : 4 series de 4 a 6 reps...

Je trouve important de connaitre l'échec musculaire. Si tu doit faire de 8 a 10 rep assure toi que la 9eme rep soit difficile et que pour la 10eme tu as l'impression que les yeux veulent te sortir de la tête. Si tu ne souffre pas et que tu as toujours le sourire quand tu te regarde dans le mirroir, dit toi que tu n'es pas sur la bonne voie. C'est par la douleur que l'on se forge un physique. Donc si la 10eme reps est facile, rajoute du poid et assure toi qu'elle soit difficile pour ta 2eme serie et etc...

Travail tes abdo!!

Ce n'est qu'une idée parmis tant d'autres...

je trouve que l'approche de lord n'est pas mauvaise! enfin ce n'est que mon avis!!

bonjour lord
désolé pour la réponce tardive

alors je fais 4 exos pour les grands groupes musculaires et 3 pour les petits vla la raison

tu m'as dit :
Si j'étais toi je changerais ma méthode pour les reps.
Tu devrais travaillez tout les groupes musculaire de la même façon
Ex: Semaine 1 et 2 : 4 series de 8 a 10 reps pour chaque exercice
Semaine 3 et 4: 4 series de 6 a 8 reps...
Semaine 5 et 6 : 4 series de 4 a 6 reps...

quel est l'interet ??

oui je fais l'échec musculaire pour mes reps et les abdos je les bosse pas en prise de masse
vla , merci pour ta réponce

"

Je pense que lord aborde le principe de surcharge progressive suivant les semaines d'entrainement, qui est un principe fondamental de l'entrainement ... Il est vrai qu'un programme est bon QUE le temps que l'on met pour s'y adapter ! mais je passe peut être à côté de sa pensée... A +

Bien dit Toph

Ce n'est qu'une méthode parmis tant d'autres que je te propose, tu mentionnes que tu veux travailler en force et prendre de la masse. A regarder ton plan d'entrainement, j'ai bien du mal a savoir quelle est la méthode utilisé... tout est trop différent et je m'y perd.

bonjour lord

pourvoir si j'ai bien comprit alors je fais quatre exos par groupe musculaire puis j'augmente les séries au fur et a mesure des semaines c'est bien sa ?
quel exos me conseillere tu?

merci pour ta réponce

4 exercices par groupes musculaire avec 4 series par exercice.
Semaine 1 et 2 : 4 series de 8 a 10 reps pour chaque exercice, Repos 2 minutes
Semaine 3 et 4: 4 series de 6 a 8 reps... Repos 2 minutes
Semaine 5 et 6 : 4 series de 4 a 6 reps... Repos 3 minutes


Jour 1 (Lundi)
Pec:
Développé couché avec barre
Écarté
Développé couché avec haltere
PullOver

Bicep:
Curl avec EZ barre
Preacher Curl (Pronation)
Curl debout avec haltere alterné
Preacher curl avec barre a 1 bras !!! Ça travaille aussi la stabilité

trapeze: tu peux en faire durant tes pause
Shrug avec haltere
Avec barre prise large en avant
Avec barre derriere le dos...


Jour 2 (Mardi)
Dos:
Soulever de terre,
Tirage assis poulie basse prise serré,
Rowing avec haltere,
Tirage poitrine poulie haute prise large.

Tricep:
Close Grip prise serré avec barre
Extension tricep a deux mains avec halteres derriere la tête
Répulsion a la chaise romaine
Extension a la poulie en pronation

Mollets: tu peux en faire durant tes pause
Debout
Assis
Mollet libre sans charge

Mercredi Repos

Jour 3 (Jeudi)
Jambes:
Squat,
Leg Press,
Hack Squat,
Lundge.

Épaule:
Développé assis avec haltères
Tirage verticale avec barre
Développé assis avec barre derriere la tête (Smith Machine)
Élévation avant avec haltère

Abdo. tu peux aussi en faire durant tes pause

Jour 4 (Vendredi) Tu refais le jour 1 !!

Samedi et Dimanche REPOS

La semaine suivante tu commence avec le Jour 2 et tu termine avec le jour 2 ainsi de suite...
Du Lundi au vendredi ton pec a eu assez de temps pour se reposer alors tu me le mattraqué a nouveau... Comme je le mentionne souvent, je suis nouveau dans ce domaine et je n'ai pas encore beaucoup d'expérience mais comme tu me demande un petit conseil j'ai pensé que ces exercices pourrait être un bon choix pour ce que tu recherches. Pour les expérimenté je me demande si ça semble ok!!

1ere semaine Lundi Jour 1-Vendredi Jour 1
2eme semaine Lundi Jour 2-Vendredi Jour 2
3eme Semaine Lundi jour 3-Vendredi Jour 3
4eme semaine Lundi Jour 1-Vendredi Jour 1
5eme semaine Lundi Jour 2-Vendredi Jour 2
6eme Semaine Lundi jour 3-Vendredi Jour 3

je pense que c'est beaucoup trop ce que tu proposes, et qu'on tomberait vite dans le surentrainement. Faire les pecs, avec un gros volume a chaque seance, 2 fois par semaine, c'est inutile, a la rigueur un rappel. Si on a du mal a prendre de la masse, c'est qu'on ne s'entraine pas bien, pas forcement pas assez. !!!!!!!!!!

2 "grosses" séances pecs par semaine, je ne trouve pas que c'est beaucoup trop ! encore moins inutile .... Le terme de surentrainement est employé un peu trop vite , à tord et à travers je pense .

En meme temps, il y a pas que les pecs dans la vie, les cuisses par exemple, c'est aussi pas mal?
Pour rejoindre Cassidy, je vois pas l'interet de faire 2 fois les pecs, alors que le jeudi, faire cuisses + epaules dans la meme sceance, ben balaise... perso quand j'ai fini les cuisses je suis content de rentrer.
Apres chacun fait comme il veut....................

exactement Bench.
Faire 32 séries pecs par semaine, tu ne trouves pas ca trop ??

Tout à fait, mais de là à parler de surentraînement pour 2 séances sur un petit groupe musculaire .... Tu vois ce que je veux dire !

oui c'est vrai, parler un peu trop vite. Mais bon, je pense que le meilleur moyen de progresser c'est laisser du temps a son muscle de se reposer, de recuperer, de se reconstruire. A la rigueur, apres une grosse seance pecs le lundi, un rappel le jeudi ou vendredi. 2 exos, 3 séries chacun, et des reps de 15 pour amener du sang aux muscles.

Et si on va dans la logique de petit groupe musculaire, on ne le developpe pas avec trop de series, puisqu'il est petit, et meme s'il est censé recuperer plus vite qu'un autre. Imaginerai tu 32 séries biceps par semaine ?

Disons, je parlerais pas de surentrainement, mais plutot de sous-entrainement d'autres groupe musculaire..

Comme ca on est tous d'accord.

Continuons d'échanger, c'est bien là l'essentiel !!!
La relation entraineur/entrainé rest LA clé de voute de tout progrés, sur un forum, la chose est plus délicate... A +

t inquietes rocky ,t as un bon prof maintenand ,suis ces conseils et tu progresseras!!!!

Moi j'aime bien le prog de cassidy dans l'ensemble.
Vouillot disait que le meilleur compromis entre la force et la masse était la série de 10 et encore plus lorsque l'on débute.
Ensuite c'est en fonction de l'expérience. La force pure se travail avec des séries inférieures à 6 reps et la masse sur des séries comprisent entre 8 et 12 reps.
Parcontre, pour la masse, ta séance de cuisses et trop longue. Tu n'as pas besoins de leg curl et extension, le squat, la presse et le svt sont les 3 exos de base pour la masse. Les leg viendrons ensuite pour le volume.

cassidy a écrit:

je pense que c'est beaucoup trop ce que tu proposes, et qu'on tomberait vite dans le surentrainement. Faire les pecs, avec un gros volume a chaque seance, 2 fois par semaine, c'est inutile, a la rigueur un rappel. Si on a du mal a prendre de la masse, c'est qu'on ne s'entraine pas bien, pas forcement pas assez. !!!!!!!!!!

1ere semaine Lundi Jour 1-Vendredi Jour 1
2eme semaine Lundi Jour 2-Vendredi Jour 2
3eme Semaine Lundi jour 3-Vendredi Jour 3
4eme semaine Lundi Jour 1-Vendredi Jour 1
5eme semaine Lundi Jour 2-Vendredi Jour 2
6eme Semaine Lundi jour 3-Vendredi Jour 3


Un muscle a besoin d'au moin 48 heures a 72 heures tout dépendament des programmes pour bien récupérer donc où est le probleme de rammener le Pec/Bicep le vendredi comme tu le remarque la 2eme semaine le Dos/Tricep sera rammener le vendredi et la 3eme semaine, Jambe/Épaule également le vendredi et ainsi de suite... Pourquoi attendre 7 jour avant de recommencer a travailler un groupe musculaire quand il est pret a recommencer la torture apres 4 jours??? Exemple: Si tu fais les pec ou autres groupe musculaire une seule fois par semaine c'est comme si tu travail uniquement tes pec 52 jours/365 jours !!!! Tu trouves que c'est assez ???

Je me demande quel aurait été ton commentaire si j'aurais proposé un programme d'hypertrophie avec par exemple des supet set ou triple set qui est beaucoup plus intense et hardcore que ce programme proposé et de plus tu imagines si je proposais de travailler chaque groupe musculaire 3 fois par semaine... c'est ce que je fais présentement. 6 jour sur 7 d'entrainement, Oh oh le surentrainement, quand on mange bien et qu'on se repose bien ça aide.

Ragarde bien, moi je met en pratique ce qu'on m'enseigne et prescrit et si je peux en aider d'autre avec ce que j'apprend je le ferai et avec le temps j'aurais de plus en plus d'expérience. Rocky est bien libre de prendre ou pas mes conseils.

Bench a écrit:

En meme temps, il y a pas que les pecs dans la vie, les cuisses par exemple, c'est aussi pas mal?
Pour rejoindre Cassidy, je vois pas l'interet de faire 2 fois les pecs, alors que le jeudi, faire cuisses + epaules dans la meme sceance, ben balaise... perso quand j'ai fini les cuisses je suis content de rentrer.
Apres chacun fait comme il veut....................

Si tu n,a pas compris voila toi aussi:

1ere semaine Lundi Jour 1-Vendredi Jour 1
2eme semaine Lundi Jour 2-Vendredi Jour 2
3eme Semaine Lundi jour 3-Vendredi Jour 3
4eme semaine Lundi Jour 1-Vendredi Jour 1
5eme semaine Lundi Jour 2-Vendredi Jour 2
6eme Semaine Lundi jour 3-Vendredi Jour 3


Faire cuisse + épaule lors d'une même séance est pour ceux qui ont du coeur au ventre!!! Il m'arrive parfois de vomir quand je fais de la jambes et ce n'est pas une raison d'arrêter l'entrainement et de retourner chez soi. Les expérimenté m'ont souvent dit que c,est la que l'ont sait faire la différence entre les hommes et les enfants, sans osez vouloir dire les guerriers et les tapettes...

cassidy a écrit:

Imaginerai tu 32 séries biceps par semaine ?

Tu trouves ça drole petit comique mais avec mon programme actuel avec mes "triple set", je ferai bientot 36 séries de bicep par semaine. Tu semble est un grand maitre de l'entrainement toi, le savoir c'est toi qui le possède?