Avis sur mon programme de sèche / tonification

.

et qu'elle est ta diète acuelle, si ça ne te dérange pas? merci

excuse mais j'avais pas vu que tu l'avais poster ailleur, hihihi !!!!

.

Oui c 'est pas mal , sauf pour le jours 1 ou je vois pas pk tu alterne pec tri- pec tri, et tu ne fais pas plutot pec et apres tri.

Par ex:
- Développé incliné
- Peck deck
-Tu peux rajouter du pull over par ex

- Extension triceps à genou
- Triceps poulie haute

Pour tes rep c pas mal mais tu peus aussi faire par ex 15, 12,8,10,15 pour changer un peu...
Voila

comme bench

.

.

Tu peux virer les elevations frontales a la poulie basse, 3 exos pour les epaules c ok

Et puis j'av pas vu mais tu peu faire comme pour le jour 1, c a dire, les exos d'epaules et seulement apres tes 2 exos de biceps.

.

oui c pas mal

tu peux meme faire abdo/gainage a la fin de tes sceances, comme le s jours de repos, tu peut penser a autre chose.

.

Noémie pourquoi ne pas décomposé comme ceci
séance pecs, triceps
séance dos, biceps
séance jambes
séance épaules , trapèzes
et éventuellement une séance biceps, triceps
un jour cardio dans la semaine, mais pas à chaque séance.
abdos oui 3 fois par semaine ou plus selon ta récupération.

.

haussement d'épaules avec haltères ou barre.

.

Bien Noémie seulement ta séance pecs tu commence une fois en incliné, la séance d'après du fait du dc, la séance d'après du fait du décliné, pour varié les exos...
pour les épaules fait du développé militaire avant et arrière, tu vois ce que je veut dire...
pour les pecs fait du développé écartés inclinés avec haltères, c'est bon aussi.
je vais te posté mon programme tu vas voir....si ça te parle...

.

LUNDI DOS (2 mn de pause entre chaque série)

TRACTION 3 séries max
TIRAGE NUQUE 5 séries de 8à10 réps max
TIRAGE AVANT SERREE 5 séries de 8à10 réps max
TIRAGE HORIZONTALE (poitrine) 5 séries de 8à10 réps max
BUCHERON HALTERE 5 séries de 8à10 réps max
BICEPS POULIE HAUTE 6 séries de 20 réps

MARDI PECS (2 mn de pause entre chaque série)

DC BARRE 5 séries de 8à10 réps max
DI BARRE 5 séries de 8à10 réps max
ECARTE HALTERE 5 séries de 8à10 réps max
BUTTERFLY 5 séries de 8à10 réps max
PULL-OVER 5 séries de 8à10 réps max
TRICEPS POULIE HAUTE 6 séries de 20 réps

MERCREDI REPOS

JEUDI CUISSES (3 mn de pause entre chaque série)

SQUAT 5 séries de 8à10 réps max
PRESSE 5 séries de 8à10 réps max
LEG CURL 5 séries de 8à10 réps max
LEG ISCHIOS 5 séries de 8à10 réps max

VENDEDI EPAULES (2 mn de pause entre chaque série)

MILITAIRE AVANT 5 séries de 8à10 réps max
MILITAIRE ARRIERE 5 séries de 8à10 réps max
LATERALE HALTERE 5 séries de 8à10 réps max
OISEAU 5 séries de 8à10 réps max
ELEVATION DEVANT ALTERNE HALTERE 5 séries de 8à10 réps max
TRAPEZES
ELEVATION BARRE AU MENTON 5 séries de 8à10 réps max
HAUSSEMENT D'EPAULES 5 séries de 8à10 réps max

SAMEDI REPOS

DIMANCHE BICEPS (1 mn de pause entre chaque série)

CURL BARRE EZ 4 séries de 8à10 réps max
CURL HALTERE 4 séries de 8à10 réps max
MARTEAU HALTERE 4 séries de 8à10 réps max
CURL MACHINE 4 séries de 8à10 réps max

TRICEPS

POULIE CORDE 4 séries de 8à10 réps max
INCLINE BARRE H 4 séries de 8à10 réps max
HALTERE KIKCBACK 4 séries de 8à10 réps max
DIPS UN MAX

attention pour la sèche ce sera plutot un programme en séries longues de 15 à 20 reps avec des temps de repos plus court, pour bruler les calories.
la mon entrainement est fait pour prendre de la masse musculaire.

.

oui exact mes séances dure 1h30 environ, mais tu peut enlevé un exo, je te donne juste ma base à toi d'adapté à ta convenance suivant le temps que tu as??

tu peut essayé la méthode serge dessel aussi qui m'a bien réussi
PHASE 1
Objectif :
Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée : 14 jours
Technique des séries longues :
1° possibilité
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries

Alors là vous allez me dire mais c’est n’importe quoi ! C’est ça le lourd…
L’objectif de ces 2 semaines c’est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin. Mettre en place
un circuit d’irrigation et d’augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui
gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche
à effectuer pour favoriser la création de tissu musculaire.
Mais attention vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des
mouvements correctement effectués. Le choix de la charge se fait suivant la formule :
plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices choisissez
de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous
surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.

MOI en fait je fais un mixe dans une meme séance je travail par séries de 8,10,12,15 reps en dégressif.
ça brule pas mal comme ça et j'aime bien....

ah la méthode dessel, qui n'a pas progresser avec cette méthode...