full body

Archimède a écrit:

Après une longue période en split traditionnel, je suis de retour dans le groupe du "Full Body"

Mon entraînement fonctionne bien mais, je veux le modifier depuis demain pour surprendre mon corps et ainsi le pousser à réagir.
Je vais garder 3 séances par semaine comme maintenant et je pense conserver le même volume de travail total par semaine pour chaque muscle. Mais diviser celui-ci sur trois séances (par exemple : pecs avant 1 séance de 15 séries; après 3 séances de 5 séries).

Je vais travailler deux fois chaque muscles avec des charges moyennes (8 à 12 reps) et une fois avec des charges plus légères (12 à 15, voir 15 à 20).
Je vais modifier l'ordre des muscles travaillés dans mes séances, afin que ce ne soit pas toujours les mêmes qui soient travaillés en premier ou en dernier.

Voici ce que cela donne :
Jour 1 : Pecs 5x8-12, Dos 5x8-12, Delts 4x8-12, Bi 4x8-12, Tri 4x8-12, Quads 4x12-15, Ischios 4x12-15, Mol 3x12-15

Jour 2 : Quads 4x12-15, Ischios 4x12-15, Mol 3x12-15, Pecs 5x12-15, Dos 5x12-15, Delts 4x12-15, Bi 4x12-15, Tri 4x15-20

Jour 3 : Dos 5x8-12, Pecs 5x8-12, Delts 4x8-12, Tri 4x8-12, Bi 4x8-12, Quads 4x20, Ischios 4x20, Mol 3x20

Les séries de chauffe ne figurent pas.
Je vais conserver mes temps de pause entre 60 et 90 secondes.

Que pensez-vous de cette planification et du volume de travail ?
Vos remarques et critiques sont toujours les bienvenues

pour moi,ton entrainement est nickel du moment qu'il te convient et que 'tu prends ton pied",car si nous nous entrainons c'est pour cela principalement....suis bien ton évolution ,observe ton corps ,écoute le...pour mon cas c'est le principale.Avant j'écoutais Pierre,Paul ou Jacques qui donnaient une théorie de faire comme ceci pour avoir cela et ainsi de suite.....prend ton pied mon Archi....et ton Full Body sera celui qui te convient le mieux....
PS: je n'ai rien contre les théories qui ont fais leurs preuves,mais rien n'empêche de les adapter à soi....à sa vie,son rythme de vie,ces envies...etc....

RE PS :regarde mon propre entrainement de Full Body ,il n'est pas commun,il me convient pour l'instant...peut être plus dans 2 semaines et je reviendrai au Full mais plus théorique....
par contre je garderai cette base "théorique" car j'adore.....

Merci Christophe pour tes remarques

Pour mon premier cycle en Full Body, j'ai suivi un programme du livre de Tom Platz.
Mais pour celui-ci, je prends la méthode de base qui est de travailler tout les muscles principaux du corps dans une séance, est je l'adapte à mes idées.
J'ai revu à la hausse le volume de travail par rapport à mon premier essai en Full Body, peut-être est-ce une erreur !?!
Il va être important de surveiller mes réactions à ce programme et le modifier si nécessaire.

j'ai compté 33 séries pour ton jour 1 par exemple, moi je suis environ à 17-19 séries et cela me convient

Effectivement mon volume d'entraînement est plus élevé que le tiens.

Lors de mon premier cycle Full Body inspiré de Tom Platz, j'avais le volume suivant :
Jour 1 : 20 séries longues (20 à 50 reps)
Jour 2 : 24 séries moyennes (10 à 12 reps)
Jour 3 ; 29 séries courtes (3 à 7 reps)

Le volume était déjà plus élevé que le tiens, mais cela m'avais bien convenu. J'ai augmenté un peu par rapport à mon premier cycle.
Pour définir ce programme, j'ai tout simplement pris le volume de travail que j'effectuais par muscle sur une séance, et je l'ai divisé en trois. Ainsi je garde le même volume de travail qui me convenait ces derniers mois.

Mon raisonnement a été un peu simpliste, je vais voir ce que cela donne dés demain...

Tout le monde se met au Full body, c'est bien ce changement de mentalité par apport à l'entrainement. Cette nouvelle approche est interessante, même si ce style d'entrainement n'est pas nouveau, ça casse avec les traditionnelles séances qui à la longue ne sont plus vraiment productives.

OK ARCHI, si c'est ce qui te conviens, "en avant",
moi les longues séances (au dela d'une heure 15), je ne peux pas

Ma séance d'aujourd'hui a duré 1h30. Pour moi, il s'agit de la limite que j'essaye de ne pas dépasser. Je ne m'entraine que trois fois par semaine, donc le volume des séances est un peut plus élevé.

J'ai eu de l'énergie jusqu'au bout de la séance. Mais je ne prétends pas que je ne doivent pas diminuer le volume par la suite ou une séance sur deux ou sur trois !
Le problème va résider dans le fait de reconnaitre les signes qui indiquerons un trop gros volume d'entraînement. Mais là, ces signes me sont, malheureusement, inconnus

Mais de bonnes sensations durant cette séance. Cela fait bizarre de ne pas finir avec un muscle complétement congestionné. Là, chaque muscle l'est un peu ! Je me souviens que lors de mon premier cycle en Full Body, les muscles congestionnaient de plus en plus au fil des séances.

Good; j'ai lu le livre de Tom Platz sur le full body : Big au delà du possible, mef , c'est gars ne sont pas de notre planète...

si jean-luc, si tu prends comme moi 4 séances par semaine, une par jour, j'en suis à ma 13ème semaine, ça marche pour moi....avec mes charges

jean-luc a écrit:

Good; j'ai lu le livre de Tom Platz sur le full body : Big au delà du possible, mef , c'est gars ne sont pas de notre planète...

Salut Jean Luc,je pense qu'il faut prendre ce livre comme une base et non comme la "bible" du Full Body,on en revient toujours à l'adaptation....
je ne m'entraine comme cela avec une forme adaptée à moi et je suis super content du résultat...lessivé aprés chaque séance mais super content...
A l'heure actuelle je suis entre 30 et 35 séries par entrainement....
comme l'écrit Archimède le fait de sentir tout son corps en partit congestionné est d' .
D'après mes recherches bcp d'athlètes de la génération de Steve Reeves s'entrainaient de cette façon...et ils n'étaient pas de la planète à Platz .

Oui Steve Reeves avait un programme similaire et même moins abouti. Trés simple en fait ( faudrait que je le retrouve ) et cela ne l'a pas empeché de se muscler harmonieusement.

bodynat59 a écrit:

Oui Steve Reeves avait un programme similaire et même moins abouti. Trés simple en fait ( faudrait que je le retrouve ) et cela ne l'a pas empeché de se muscler harmonieusement.

Il faut aller au plus simple dans l'entrainement,le but étant tout bonnement de lessiver le muscle en le bousculant pour son développement ,par contre se sont des phases que tu ne peux atteindre qu'après de très nombreuses années de persévérence....ne pas oublier que la diète fait partie intégrante de l'ensemble et quelle en prend un très gros pourcentage....

bodynat59 a écrit:

Oui Steve Reeves avait un programme similaire et
même moins abouti. Trés simple en fait ( faudrait que je le retrouve )
et cela ne l'a pas empeché de se muscler harmonieusement.

Salut a tous

Alors j'avais envie de parler du super HIT la méthode d'entrainement de
steve reeves. Cette méthode est assez intéressante, car c'est un HIT
qui ressemble plus à du Waterbury. Il décrit son Super HIT dans son
livre "Building the classic physic: the natural way", Steve Reeves
n'était pas dopé et c'est ce qui rend sa méthode intéressante.

Les principes d'entrainement:

Fréquence:

Le super HIT vient de la fréquence des entrainement le but étant de
s'entrainer 3-4 fois par semaine, alors que le HIT propose des
entrainements moins fréquent au fil du temps. Mais Steve Reeves précise
que si l'on n a pas envie de s'entrainer ou que l'on se sent trop
fatigué, il vaut mieux se reposer et s'entrainer quand on se sentira
plus d'attaque à s'entrainer.

Les répétitions et set:

En général Reeves visait 10 répétitions par set avec 3 set par
exercice. Le principe est de visé 10 reps a chaque set a une rep de
l'échec (et de temps a autre a l'échec). Il fsut donc décharger la
barre entre les sets.

Le format peut s'adapeter selon vos objectifs et envies...

exemple:

DC

set 1 10x100kg vous devez etre le plus proche de l'échec (prenez votre 11 rm)

set 2 10x 90kg la encore se doit etre le plus dur possible

set 3 10x80kg

A l'inverse du HIT le but est de progresser au maximum en poids et non pas en répétion.

alterner barre et haltères aux développés:

Reeves alternait a chaque séance haltère et barre au DC;DI;DD ET
DN/DM. Il conservait ses exercices pendant 3 mois. Il a été le premier
a utilisé le DI et les haltères qui est selon lui une des meilleur
exercice pour les pec.

Donc:

séance 1 DCH

séance 2 DC B

séance 3 DCH

séance 1 DC B

séance 2 DCH

séance 3 DC B

et ainsi de suite

Les séances:

Les séances se font en fullbody un exercice par muscle si possible
poly. Les séances doivent être le plus brêve possible 45 min-60min.

Les exercices: voici les emilleur exo selon Reeves classé selon lui

Pec

DIH;DC;Dips; etc

Dos

Traction différentes prise; les rowing

Epaules

DN;DMH

Biceps

Curl incliné;curl barre

Triceps

extensions (selon lui à la machine); barre front; couché serré

Jambes

Hack squat à la barre pied vers l'intérieur (son exo de prédiléction); SDT

Mollets

Il dit ne presque jamais avoir travailler ses mollets a part grace au SDT.

Abdos

Crunch non lestés (lésté rarement)

Les exercices à éviter:

Shrug, car cela casse le V du dos selon lui.

Obliques, Fait grossir la taille, le but de Reeves était
d'accentuer son haut du corps (surtout les épaules) il vvoulait avoir
la taille la plus fine ainsi que des abdos pas tros gros ( donc pas
trop de cruch lesté) car cela accentuait un maximum son haut du corp.

Exemple de prog steve reeves

Reeves commencait souvent par les éapules car s'était pour lui ce qui lui donnait l'impression d'avoir un physic massif.

Epaules DN

Pec DI H

Dos Traction pro.

Jambes Hack squat a la barre

Biceps curl incliné

Triceps ext. à la machine

+Abs

Il l vous suffit d'altérné le DN avec DMH, DIH avec DI barre, Curl
incliné avec curl barre triceps avec un dc serré la séance suivante.

La sèche:

En phase de sèche élevée toute les rep à 12 et ajouter des EC/EI
pour vos pecs car il les dessient très bien avant une contest par ex.
Pour la cardio Reeves ne faisait quasiment que de la marche rapide qui
est selon lui l'exo pour sécher.

Bon entrainement a tous!

finalement cette semaine j'ai pousuivi sur le full...c'est tellement bon, je suis en 16ème semaine c'est à dire au début de la phase "hyperphase d'adaptation" des temps de récup de 60 secondes sur les 2 premiers jours d'entrainement et 13 à 15 reps puis 120 secondes de récup le 3 ème jour pour 8 à 10 reps et le dernier jour de puissance avec 120 secondes de récup et 4 à 6 reps ou je vais pouvoir refaire du lourd au bout de 15 semaines d'abstinence.

Bonjour Seb,

Et merci pour ces renseignements, c'est bien que ce soit pour les débutants comme pour les personnes un peu plus confirmées.

voici un lien très complet sur Steve Reeves (en anglais)

http://www.power-bodybuilding.com/steve_reeves.html

Voici les résultats obtenus aprés un mois de "Full Body" :

Rappel de ma planification :

Citation :

Jour 1 : Pecs 5x8-12, Dos 5x8-12, Delts 4x8-12, Bi 4x8-12, Tri 4x8-12, Quads 4x12-15, Ischios 4x12-15, Mol 3x12-15

Jour 2 : Quads 4x12-15, Ischios 4x12-15, Mol 3x12-15, Pecs 5x12-15, Dos 5x12-15, Delts 4x12-15, Bi 4x12-15, Tri 4x15-20

Jour 3 : Dos 5x8-12, Pecs 5x8-12, Delts 4x8-12, Tri 4x8-12, Bi 4x8-12, Quads 4x20, Ischios 4x20, Mol 3x20

temps de pause entre 60 et 90 secondes.

Les sensations ont été excellentes. Seule ombre au tableau, ma tendinite a refait parler d'elle durant les deux premières semaines, mais ensuite plus rien...
Mon poids est resté inchangé mais mon tour de taille à diminué d'un demi centimètre ! Ce n'était pas la meilleure période pour être stricte au niveau de l'alimentation, malheureusement (normalement je perds du poids durant les fêtes de fin d'années!). En plus j'ai fait du travail de démolition durant les deux dernières semaines. Ceci me change de mon travail d'enseignant Tout ceci a peut être faussé les résultats.

Néanmoins je suis assez positifs par rapport à mes sensations. La congestion est plus vite là durant une séance et elle est maintenue par la fréquence élevée des solicitations de chaque muscle.
Par contre mes séances ont durés 95 à 105 minutes. J'ai un peu peur que cela soit un peu long ??? On entend souvent dire qu'une séance doit durer entre 45 et 60 minutes !

Toutes vos remarques sont les bienvenues

Archimède

Tu t'entraines lundi mercredi et vendredi ?

Salut
Je me suis procuré le livre de Tom Platz après avoir parcouru toutes vos impressiosn au sujet du Full Body. Ca fait un mois et demi que j'ai débuté le programme à raison de 4 entrainements par semaine. Les deux premières semaines ont été difficiles, surtout pour mes cuisses qui n'ont pas l'habitude d'un tel traitement. Des courbatures 7j/7, mais la patate à l'entrainement. Pour le haut du corps, pareil, des courbatures toute la semaine mais pas comme dans les cuisses. La sensation de sentir tous son corps toute la semaine est vraiment plaisante.
Bref j'étais heureux d'arriver au cycle de 3 séries avec 3mn de repos. Et alors là, surprise, une nette progression en force mais je pense aussi que c'est dû au fait que l'on fait peu de séries avec pas mal de repos entre chaque. Je vais continuer encore deux ou trois semaines tant que je progresse puis revenir sur une rampe.
Comme tu le dis Archimède ce qui me chiffone c'est que Platz dit de ne pas s'entrainer plus de 45mn mais si tu suis les programmes à la lettre tu arrives plus à 90mn, soit le double!!!

Tu respectes bien les temps de repos ?
Je l'avais acheté son livre y a au moins 10ans et j'avoue ne pas l'avoir suivi car a certain moment y avait trop peu de séries, il m'en fallait d'avantage

Oui je respecte les temps de repos.
Comme tu dis sur certains cycles tu a l'impression de te ballader mais c'est le propre des séances de force non?
Aprés sur les rampes tu es contant de terminer ta séance. Je n'obtiens pas de sensations comme sur du split. je me sent fatigué musculairement au niveau de tout le corps. Je ne ressent pas de fatigue nerveuse comme sur du split où tu matraque un groupe. Je ne sais pas si j'arrive à me faire comprendre, c'est assez personnel comme sensation et difficile à expliquer.

bodynat59 a écrit:

Tu t'entraines lundi mercredi et vendredi ?

Mes autres activités m'oblige à m'entrainer lundi, jeudi et samedi.

3 entrainement répartis de cette maniére est bien aussi. Du moment que la récup est bonne, de toute façon tu le vois dans ta progression.

bodynat59 a écrit:

3 entrainement répartis de cette maniére est bien aussi. Du moment que la récup est bonne, de toute façon tu le vois dans ta progression.

En effet de super sensations, et mes muscles semblent avoir "changé de formes" !!! Malgré la nutrition de moindre qualité de ces derniers temps...

J'ai fait ce genre de séance aussi ce matin, car aprés arrêt jusque mercredi.

Développé couché : 15-12-10-7-7
en superset
Tirages verticaux : 12-10-8-8

Développé incliné haltéres : 12-10-8-8
en superset
Rameur poulie basse : 12-10-8-8

Développé épaules machine : 12-10-8-8

Elévations latérales poulie : 12-12-12

Biceps barre ez : 10-8-8
en superset
Triceps poulie haute : 12-10-10

Biceps pupitre : 10-10-8
en superset
Dips barre // : 25-20