Carnet training de Bench...

Bon, ben voilà depuis le temps que je dis que je dois la faire, j ouvre mon ptit carnet d'entrainement...

Donc à partir de Lundi je change de routine, voilà ce que ca donnera, sachant que le nombre de reps / séries n'est pas figer, ce qui suit est juste une base, et dés lundi j'inscrirais quotidiennememt mes scéances, ca me fera une trace car depuis que je m'entraine je n'ais jamais rien inscrit

Split 4 jours

Lundi: Bras / abdos

- Curl alternés haltères 4*12/10/8/8
- Curl barre ez 3*10
- Curl sur banc incliné 3*10
- DC prise serrer 4*8/8/6/6
- Barre au front 4*10/10/8/8
- Tirage poulie haute 4*12/12/15/15

Mardi: Dos / Deltoïde post

- Tirage verticale 4*12/10/10/10
- SDT 4*8/6/6/6
- Tirage horizontal 4*12/10/10/10
- Rowing haltère 4*12/10/10/10
-Oiseau allongé sur un banc incliné: 4*15/12/10/10

Jeudi: Cuisses / mollets

-Leg curl: 4*15/12/10/10+dégressive
-Front squat: 4*10/8/6//6
-Leg presse: 4*12/10/10/10
-Leg extension: 4*15/12/12/15+dégressive
-Mollet 5*12/12/10/8/6+dégressive



Samedi: Pec / Deltoïde antérieur

-DC:4* 8/6/6/6
-DI haltères: 4*12/10/10/10
-Ecarté haltères: 3*15/12/12
-Pull over ou vis-à-vis: 3 séries
- Elévations frontales haltères: 4*15/12/10/10


Voilà et au passage une tite photo de la forme du moment:

Sur cette photo, tes dorsaux et arrières d'épaules sont vraiment impressionnant ! Bravo pour le travail effectué

Quel sont tes temps de pauses pour le programme décrit si-dessus ?

Le travail des épaules se limite à deux exercices (élévations frontales et oiseau) et tu ne fais pas de développé ou d'élévation latérale, est-ce qu'il y a une raison à ce choix ?

Je trouve que ta répartition est bien.Pour les épaules ca va te faire que 2 exos en tout?sachant que tes deltoides postérieures travaillent déja avec tes exos cités pour le dos,pourquoi ne fait tu pas à la place de l'oiseau,des élévations latérales?
Au vu de ta photo tu as l'air d'avoir une bonne largeur
La prochaine fois tombe le marcel et fait nous une pose

Archimède a écrit:

Sur cette photo, tes dorsaux et arrières d'épaules sont vraiment impressionnant ! Bravo pour le travail effectué

Quel sont tes temps de pauses pour le programme décrit si-dessus ?

Le travail des épaules se limite à deux exercices (élévations frontales et oiseau) et tu ne fais pas de développé ou d'élévation latérale, est-ce qu'il y a une raison à ce choix ?

Merci

Pour les tremps de recup, en fait c approximatif, je dirais 2/3 minutes pour les 6/8 reps, mois pour pour les monbres de reps plus éllelvés.

flo26 a écrit:

Je trouve que ta répartition est bien.Pour les épaules ca va te faire que 2 exos en tout?sachant que tes deltoides postérieures travaillent déja avec tes exos cités pour le dos,pourquoi ne fait tu pas à la place de l'oiseau,des élévations latérales?
Au vu de ta photo tu as l'air d'avoir une bonne largeur
La prochaine fois tombe le marcel et fait nous une pose

Pour les épaules oui , ca ne fais que 2 exos, mais je sort d'un cycle où je les bossais une fois par semaine avec 3/4 exos, et par contre je faisais les bras apres dos/ tri, en fait là, le lundi je fais une sceance de bras, ca fais partie des changement du cycle.
Sinon pour ta remarque sur les élévations laterales à la place de l'oiseau, trés bonne remarque , d'ailleurs j'aurais pu le faire, c juste que je pense qu'on a jamais assez de delt post, mais ca reste trés personnel

Pour le marcel , je suis trés pudique

Pour les épaules oui , ca ne fais que 2 exos, mais je sort d'un cycle où je les bossais une fois par semaine avec 3/4 exos, et par contre je faisais les bras apres dos/ tri, en fait là, le lundi je fais une sceance de bras, ca fais partie des changement du cycle.

Ok je comprend

Sinon pour ta remarque sur les élévations laterales à la place de l'oiseau, trés bonne remarque , d'ailleurs j'aurais pu le faire, c juste que je pense qu'on a jamais assez de delt post, mais ca reste trés personnel

Pour le marcel , je suis trés pudique
Au vue de ton physique tu peux largement "tomber la chemise" euhhh tombé le marcel!

Une photo de Bench !!
Sacré physique apparemment
Programme "simple", logique et efficace ......
Poste un peu ta diète aussi si tu veux, ça peut être intéressant

On devine un sacré physique dessous ton maillot .

Bon travail et les séance sont bien répartis !
Courage

@ Seb, merci , pour la diete je la posterais sur un post a part, mais bon la je suis entrain de 'tester' de nouveau truc, sachant que je cherche depuis un moment a maintenir un physique propre, tout en essayant de prendre un petit peu par ci, par là

@ Matt, merci , pour la repartition , je change de prog régulierement , mais j'aime bien celui là

PS: J'ai pas preciser mais je fais 40/50min de footing le dimanche...

Belle largeur de dos Bench, et on devine aussi une belle épaisseur. Et les trapèzes . Pareil que les autres pour l'arrière d'épaule.
Tu es à quel poids sur la photo ?

Merci

Sur la tof 80/81 kilos.

sacré dos

Lundi 19/03/2012

Triceps
Dcs 8*90, 8*90, 6*100, 6*100
Barre au front 8*40, 8*40, 6*44, 6*44 ( sans la barre ez )
Tirage poulie haute 12, 12, 12
Dips 15, 15, 15

Biceps
Curl haltere 15*12, 12*14, 10*16, 10*16
Curl barre 12*30, 10*40, 10*40, 10*40
Tirage poulie basse 15, 15, 15

plan et physique plus que nickel!

sergio a écrit:

plan et physique plus que nickel!

Merci, ca fait plaisir venant de la part d'un body chevronné

Belle séance et sérieu je veux le même fisique que toi énorme

Tkt , avec le temps ca va venir, a condition de ne rien lachern ni training, alimentation et recup.

Ok bench moi la nouriture sa tiens bien, le repos aussi et pour se qui est des séances bas je lache pas donc j'ai toutes les cléfs en main

Mardi 20/03/2012

Dos:
Tirage vertical 12*70, 10*75, 10*75, 10*75
Tirage horizontal 12, 10, 10, 10 le poid?? (pas marqué sur les plaques et pas compté)
Sdt 12*60, 10*100, 8*120, 6*140, 6*160, 6*160
Rowing unilatéral haltére 12*30, 10*42, 10*52, 10*52
Shrug haltére 25, 20,20,20*30

Waou 160 au SDT énorme courage pour la suite

Merci ,



Cela dit je précise quand même, qu'a partir de 140 je prend des sangles , et que mon Sdt est un mixte entre le roumain et le classsique, je commence ma serie en prenant la barre sur un rack, et je ne descend pas tout a fait par terre, je met un step (environ 10cm) , car m'etant fracturé la cheville il y a quelques années, je manque de souplesse a ce niveau, et donc si j'améne la barre au sol, ben je compense et donc me nique le dos , d'ailleurs a cause de ca pour le squat, pour bien descendre c pareil je suis obligé de mettre de cals sous les talons ( 2/3cm).


J'aimais mieux le précisé

Bravo pour ces perfs au sdt meme si c'est un mixte entre roumain et classique!

Ben oui, trop baleze Bench. J'aime bien tes séances d'entrainement.

Salut bench.
Un jolie V bien dance vu d ici.
On laisse deviner le physique.
Ton entraînement reste simple et va à l essentiel,c est bien ça montrera à certain que ce n est pas la peine de chercher des techniques compliquées sauf de temps à autre.
Tu commence par les bras car c est ton points faible ?
En tout cas on a dejas la même coupe,c est un bon points commun
Allez bonne continuation à toi

@ Flo et Christ, merci mais je reste modeste,... il y a beaucoup plus costaud sur certain forum

@ Nicolas, merci pour les compliments
Pour te répondre: Pour les bras je commence la semaine, en ce moment mais dans ma routine précedente je bossait tri/ dos, et bi/ épaules, donc tu vois en fait je change de 'priorité', un autre ex pendant une période je faisais 2 fois les cuisses /semaine.... Sinon oui, j'aimerais bien avoir plus de bras, enfin comme tout le monde

Pour la coupe de cheveux, on fait ce qu'on peut