Carnet el Toro Bravo BILAN 3MOIS PAGE 54 VENER VOIR SVP :D

SEMAINE 3

SEANCE 8

MERCREDI 26/09/2012

EPAULE + JAMBE



ECHAUFFEMENT:

DEVELOPPER MILITAIRE BARRE: 10x10kg/ 6x20kg/ 4x30kg


SEANCE:


DEVELOPPER MILITAIRE BARRE:

8x45kg
6x50kg
6x55kg
6x50kg
15x20kg


DEVELOPPER MILITAIRE HALTERE:

série 1: 6x20kg/ 3x20kg
série 2: 6x18kg/ 8x16kg/ 6x18kg


ELEVATION LATERALE:

10x10kg
6x12kg



ECHAUFFEMENT:

SQUAT: 10x20kg/ 6x30kg/ 4x40kg


SEANCE:

SQUAT:

8x40kg
8x50kg
4x50kg
8x40kg
15x20kg


SOULEVER DE TERRE:

série 1: 6x60kg/ 3x80kg/ 3x90kg/ 3x100kg
série 2: 6x80kg/ 3x100kg/ 3x105kg



8 minute abdos avec la video de youtube.




RESSENTIS:


pour les épaules j'étais pas trop en forme je sais pas, après le developper militaire barre j'avais du mal a continuer, et un peu de complication par la suite. Le développer haltère j'ai pas pu faire le meilleur de moi même acause de sa, mais bon semaine prochaine sa ira mieux enfin j'espère .

Sinon pour le squat faut que je m'améliore un max car là je suis asser bas.
Sinon le soulever de terre asser fière de moi 105kg c'est superbe

demain séance cardio 30 minute.

après demain séance dos triceps j'ai hate

pas mal! pour le squat avant de charger privilégie une bonne et belle technique , celà te sera plus profitable et les charges grimperont d'elles mêmes et les résultats plus probants sans risques de bléssures et de meilleures sensations!

slut sergio , a vrai dire je le fais asser lentement, je descend en 3 seconde et je monte en 1 ou 2, c'est bien sa non?
Puis le soulever de terre c'est bien 105kg?

séance de cardio:

jeudi 27/09/2012


30 minute fc: 65%: distance parcourus: 4750m

séance d'étirement

et la je vais mangé

SEMAINE 3

SEANCE 9

VENDREDI 28/09/2012


DOS / TRICEPS


ECHAUFFEMENT DOS:

ROWING BARRE: 10x10kg/ 6x20kg/ 4x30kg


SEANCE:

ROWING BARRE:

65kgx8
70kgx6
70kgx7
75kgx6
40kgx15


RAMEUR:

série 1: 45x6/ 55x3/ 55x3/ 50x3
série 2: 40x6/ 45x3/ 50x3/ 55x2


TIRAGE VERTICAL:

60kgx10
65kgx6


TRACTION PRISE SERRE:

8 :/


ECHAUFFEMENT TRICEPS:


DC PRISE SERRE: 10x10kg/ 6x20kg/ 4x30kg


SEANCE:

DC PRISE SERRE:

65kgx8
70kgx5
65kgx6
65kgx6
30kgx8


BARRE AU FRONT:

série 1: 15kgx 6/ 20x3/ 25x3
série 2: 20kgx6/ 25x3/ 25x2


TIRAGE POULIE HAUTE:

30kgx10
30kgx5




RESENTIS:

alors là, alors là, énorme la séance, sa été intense, j'ai sué, j'ai pousser jusqu'à plus pouvoir lever une seule fois le poid, a des moments je suis même resté coincé au dc sérré avec la barre et les bras a moitié tendu, j'ai du gueulé et sortir la force de je ne sais doux pour finir ma rep, énorme sa énorme une sensation magnifique j'adore.

Une congestion impréssionante du dos et triceps, là je suis vachement content de ma séance la force a monté partout sauf au traction prise sérré surment la fatigue du tirage vertical. mais bon vachement content quoi.

Demain j'ai prévu faire le bilan de mes 1 mois photos, performance et mensuration.

soyez nombreux

seance 8 minute abdo aec la video youtube, puis des étirements.

cette fois j'ai tenu plus longtemps la video mais sans arrivé a la fin le dernière éxo dure dure

VOICI MON ANCIEN BILAN: PETIT RAPPEL POUR VOIR LA DIFFERENCE:

METHODE D'ENTRAINEMENT.

TEST DE DEPART 2/9/2012:

pompe: 23rep max. 11/20

saut en longueur: 1m45. 1/20

course 12 minute distance: 2000m 7/20

souplesse: 16/20

souplesse: 6/20.

moyenne: 8,2/20 niveau amateur.



Mensuration: 2/9/2012

age: 21ans
hauteur: 1m72
poid: 78,5kg
taille: 88cm
hanche: 100cm
mollet:39cm
biceps: 37,5cm
IMC: 22,82
GRAS%: 28,82
KG DE GRAISSE: 22KG


PHOTO DEBUT DE LA METHODE LE 2/9/2012



























VOICI LE NOUVEAU BILAN:


BILAN 1 MOIS SAMEDI 29/09/2012


METHODE D'ENTRAINEMENT:

TESTE DE LA METHODE:


pompe max: 31 +8 note: 15/20

saut en longueur: 166cm +20cm note: 2/20

course 12 minute distance: 2400m + 400m 12/20

souplesse exo 1: 18/20

souplesse exo 2: 11/20



MOYENNE: 11.6/20 niveau débutant




MENSURATIONS DE MES 1 MOIS 29/09/2012


age: 21

hauteur: 1m72

poid: 75,5kg -3kg

taille: 83cm -5cm

hanche: 97cm -3cm

mollet: 37cm -2cm

biceps: 37cm =

pectoraux: 106cm =

épaule: 123cm - 1cm

IMC: 25.52 - 1.3

% gras: 28.17 % - 0.65%

kg gras: 21.2kg -0.8kg



et voila les photos :



















voila tout a été fais se matin dés mon réveil

alors comment mon évolution ? pas mal pour 1 mois non?

bone progression, continue!

merci sergio j'ai encore du boulot pour atteindre unebonne sèche. on vérra dans 1 mois comment sa va finir

bon courage!

merci de me soutenir sergio sa fais plaisir d'être suivis et encouragé

SEMAINE 4

SEANCE 10

LUNDI 1/10/2012

PECTORAUX/ BICEPS


ECHAUFFEMENT PEC:

DC: 10kgx10/ 20kgx6/ 30kgx4


SEANCE:

DC:

70kgx8
75kgx8
80kgx5
75kgx6
40kgx9


DEVELOPPER INCLINER HALTERE:

série 1: 26kgx6/ 28kgx3/ 30kgx3
série 2: 28kgx6/ 30kgx3/ 32kgx3


DIPS:

16 +4


ECARTE:

16kgx10
18kgx7



ECHAUFFEMENT BICEPS:

CURL BARRE: barrex10/ 5kgx6/ 10kgx4


SEANCE :


CURL BRAS:

15kgx8
20kgx4
17.5kgx6
15kgx6
10kgx6


CURL INCLINER:

12kgx6/ 14kgx3/ 16kgx3
14kgx5/ 16kgx2/ 14kgx3


CURL MARTEAU:

14kgx7
12kgx8





RESENTIS:


bonne séances dans l'enssemble, hyper congestion, surtout dans les biceps. Bonne sensation au pec, fier de ma performance 3x 32kg dans chaque main au developper incliner. Parcontre les biceps pas trop d'évolution sa stagne un peu, on vérra la semaine prochaine se que sa donnera vue que les répétition seront plus courte. Donc je leverais plus lourd.

aller je mange ma collation et après gos courir 30 minute suivis de 8 minute abdo et 10 minute d'étirement.

faut que mon prochain bilan je cartonne plus

cardio 30 minute distance: 4950m +200m

j'aurais pus avoir les 5000m alala j'y étais presque mais bon le coté positif j'ai gagné 200m de plus sur mon record.

je viens de faie les 8 minutes abdo et les étirements la go diner

entraine tes bras en agoniste/antagoniste... tu fera peut etre une belle progression !
en meme temps t'es en diet ?non? donc les perf peuvent stagner...

sa veux dire quoi agoniste antagoniste

par exemple : tu fais biceps/triceps sans repos
exemple :
curl barre ( biceps) et t'enchaine barre au front (triceps) puis repos 1.30mn
tu le fais 3fois
puis curl concentré et t'enchaine extension poulie haute a la corde puis repos 1.30mn
3fois
etc.... en fait tu fais un exo de biceps et un exo de triceps et tu te repose et ainsi de suite
cela permet de faire un travail de haute intensité : congestion,vascularisation et depense energetique !
ideal en plus pour reduire le temps de seance

ok merci du conseil, je vais peut être l'éssayé la semaine prochaine ou attendre a finir le programme de 12 semaine il me manque plus que 8

sinon aujourd'hui madri 2/10/2012

séance de cardio fractionné.

voila se que sa donne:

5mn d'échaufement (footing)

puis:

5x 1minute de sprint et 2 minute de footing.

et retour au calme 5 minute.


voila.

dépense calorique 327kcal

distance 3150m + 1050m

cool ! tu vas accèlérer ton métabolisme et bruler plus de calories !

Il lâche rien le p'tit!

Continue.

merci sergio.


jolamouche je ne lacherais jamais encore 8 semaine a tenir et aprèschangement de programme et de séance cardio, sa va faire mal, puis semaine prochaine je diminue les répétitions. Cette année 2012 2013 je veux cartonner et je me donne a fond pour y arrivé.


en tous cas merci de votre soutient sans vous j'y arriverais pas.

SEMAINE 4

SEANCE 11

MERCREDI 3/10/2012


EPAULE/ JAMBE.


ECHAUFFEMENT:

DEVELOPPER MILITAIRE BARRE: 10kgx10/ 20kgx6/ 30kgx4


SEANCE:

DEVELOPPER MILITAIRE BARRE:

45kgx8
50kgx8
50kgx8
55kgx6
30kgx12


DEVELOPPER MILITAIRE HALTERE:

série 1: 20kgx6/ 20kgx3/ 20kgx3
série 2: 14kgx6/ 16kgx3/ 18kgx3/ 18gx3 ( ne vous inquiété pas pour cette baisse je vous expliquerez plus tard dans le paragraphe RESSENTIS)


ELEVATION LATERAL

12kgx8
10kgx8



ECHAUFFEMENT JAMBE:

SQUAT: 10kgx10/ 20kgx6/ 30kgx4


SEANCE:


SQUAT:

45kgx8
50kgx8
50kgx8
55kgx6
30kgx10


SOULEVER DE TERRE:

série 1: 90kgx6/ 100kgx3/ 110kgx3
série 2: 95kgx6/ 105kgx2




RESENTIS:


Alors niveau resentis, énorme sensation au épaule et jambe ainsi qu'un congestion démentiel LOL, sinon pour l'éxo developper militaire haltère, j'éprouve une certaine difficulté a me replacé avec de charge dépassant les 22kg, j'arrive pas a monter les poids sur mes épaules pour commencer l'éxercices et vue que personne est là pour m'aider, j'ai décidé de diminué le poid mais augmenté le temps d'éxecution avec un tempo 3.0.5 ( 3 seconde monté et 5 seconde descente). alors sa ma donner une congestion énorme et une sacré sensation je pense continué avec sa, un jours peut être j'aurais quelqu'un pour m'aider a placé mes poids.
Pour le squat progréssion de 5kg a 10kg sur certaine série donc sa avance, puis le SDT, 110kgx2 vachement fière je sais que c'est pas encore le niveau de certain, car je suis encore asser bas comparer a certain, mais d'ici noel peut être que j'arriverasi a atteindre les 120kgx5 voila l'objectif.



VOILA TOUS

mieux vaut commencer bas avec une bonne technique et une progression linéaire que de charger trop vite , déformer la technique et risquer la bléssure !

exactement sergio voila pourquoi j'ai diminué au DMH mais voila je peux levé plus lourds mais il y a personne pour m'aider a me placé avec les poids donc, on allège et on ralentis le rythme et sa cause le même éffet voir mieu encore