Carnet el Toro Bravo BILAN 3MOIS PAGE 54 VENER VOIR SVP :D

Salut Arions, merci d'être passé sa fait plaisir , je garde la motivation au top j'ai un but a atteindre d'ici décembre alors faut tafé dure

SEMAINE 1

SEANCE 3

VENDREDI 14/09/2012

DOS TRICEPS


ECHAUFFEMENT:

ROWING BARRE: 10x10kg/ 6x20kg/ 4x30kg


ROWING BARRE:
6x60kg
7x70kg
6x70kg
8x60kg
23x20kg


RAMEUR:

série 1: 5x40kg/ 3x50kg/ 2x60kg/ 3x55kg
série 2: 6x40kg/ 3x50kg/ 3x50kg/ 3x45kg


TIRAGE VERTICAL:

10x45kg
10x55kg


TRACTION PRISE SERRER:

9



ECHAUFFEMENT:

DEVELOPPER COUCHER PRISE SERRER:

10x10kg/ 6x20kg/ 4x30kg


DEVELOPPER COUCHER PRISE SERRER:

8x60kg
6x60kg
8x50kg
8x50kg
12x20kg


BARRE AU FRONT:

série 1: 6x10kg/ 3x20kg/ 3x20kg
série 2: 6x15kg/ 3x20kg/ 3x20kx/ 3x20kg


TIRAGE POULIE HAUTE:

10X18KG
10x28kg


ABDO:

CRUNCH:

12
12X20KG¨
6X25KG


RESENTIS DE LA SEANCE:

Sa été une séance térriblement térrible, des sensations énorme, des tremblements en fin de séance, un congestion asser imposante, sa fesait beau voir au mirroir .

Enfin la semaine fini sa fais du bien repos total demain et dimanche, je pense l'avoir bien mérité, semaine prochaine je connaitrais mieux les poids a utilisé do sa va être très intensif et je pense que niveau congestion et sensation sa ira mieux encore, j'ai hate d'être lundi pour recommencé, mais quand même laissons passé samedi et dimanche pour me reposé .

Je pense faire une petite sieste là sa va me faire du bien

dans 2 semaien je ferais les photos de mes 1 mois de musculations on vérra la différence avec les photos de la page 39

salut les amis , j'ai bien dormis après cette longue semaine, sa fait du bien demain repos encore pour la semaine 3 sa va faire mal

SEMAINE 2

SEANCE 4

LUNDI 17/09/2012

PECTORAUX/ BICEPS:


ECHAUFFEMENT:


DC: 10x30kg/ 6x40kg/ 4x50kg


SEANCE:

DEVELOPPER COUCHER:

8x70kg
8x80kg
5x85kg
6x80kg
13x50kg


DEVELOPPER INCLINER HALTERRE:

série1: 6x22kg/ 3x24kg/ 3x26kg
série2: 6x24kg/ 3x28kg/ 3x28kg


ECARTER:

10x14kg
8x16kg


DIPS:

12



ECHAUFFEMENT:

CURL BARRE: 10xbarre/ 6x5kg/ 4x10kg


SEANCE:


CURL BARRE:

8x15kg
4x20kg
6x15kg
6x15kg
12x5kg


CURL INCLINER:

série1: 6x12/ 2x16kg/3x14kg
série2: 6x10kg/ 3x14kg/ 3x14kg


CURL MARTEAU:

9x14kg
8x12kg



RESSENTIS:

Alors, une grosse amélioration au DC, quelque petite amélioration dans le reste des éxercices, sa montre a quel point le programme fonctionne bien et a quel point je me donne a font, pour le DIH je peux levé plus, mais j'ose pas trop car j'ai personne qui peut m'aidé au coup ouje lache, mais semaine prochaine je vais éssayé les 30kg , pour le reste, énorme sensation, grande congestion et trop content de ma séance .

faudra poussé plus la prochaine fois

AH ouais, grosse progression au DC!!!!

C bon ça! ds qq semaines t'auras un maxi 1RM à 100!

Merci Jolamouche , c'est mon bute atteindre les 1RM100 avant décembre

Sans problème avant décembre!

ToroBravo a écrit:

J'ai le livre nutrition de la force et j'ai une question car une phrase j'ai du mal a la comprendre.

la voici:

" TOute fois, dans le cadre d'une sèche, cet apport ne peut pas être ignoré."


P. 99

Les pages d'avant parle des supléments a prendre avant pendant et après l'entrainement de mélangé des glucides avec les protéines. Mais des Glucides a haute indice glycémique.

Ma question est pour la phrase cité plus haut sa veut dire que même en sèche on peut prendre ces suplément là?

ca veut dire qu'en seche tu compte meme les calories apportées par la supplementation alors quand prise de masse, on a de un peu plus de marge donc un shake ou deux de prot on compte pas les calories mais juse l'apport en prot et glucide...

Ok merci pour la réponse jolamouche

SEMAINE 2

SCEANCE 5

EPAULE/ JAMBE

MERCREDI 19/9/2012


ECHAUFFEMENT:

DEVELOPPER BARRE: 10x10Kg/ 6x20kg/ 4x30kg


SEANCE:

DEVELOPPER BARRE:

6x40kg
8x40kg
8x50kg
8x50kg
13x30kg


DEVELOPPER HALTERE:

série1: 6x18kg/ 3x22kg/ 3x24kg
série2: 6x22kg/ 3x24kg/ 3x22kg


ELEVATION LATERAL:

9x10kg
8x10kg



ECHAUFEMENT:

SQUAT: 10x20kg/ 6x30kg/ 4x40kg


SEANCE:

SQUAT:

8X50kg
8x55kg
6x60kg
6x55kg
10x40kg


SDT: pas pu j'ai mal un peu au lombaire après le squat




RESENTIS:

Bonne séances dans l'enssemble des éxercices, d'énorme prograssio, j'ai même gagné 10kg de force au développer barre en 1 semain et au squat aussi, surment parce que j'ai pas fais de cardio cette semaine. Puis sa m'enerve un peu de pas en faire, faut que je me remotive là a courrir sinon sa va mal se passé le jours du test je vais peut être faire une séance demain ou vendredi après la séance de musculation, puis semaine prochaine je mi remet ilico, besoin de soutient pour le cardio les gars, j'aime vraiment pas .


mais il le faut

alors j'ai fais le cardio aujourd'hui, sa ma fais un bien fou.

20 minute de cardio distance: 3350m, record battu de 300m de + sa fait plaisir.

puis j'ai fais la video des 8 minute d'abdo, sa fais mal mais je quiffe, c'est complet au moin , demain repos et je vais m'acheté 3 bouquin de musculation normalement.

Cool,

Tu vois, le cardio, le plus dur c'est d'y aller!
Quelle fréquence moyenne sur 20 min?

moyenne 123. et maxi 146, car au début même en m'échauffent 5 minutes et bien, ma fréquence cardiaque monte asser haut, puis sa prend du temps a revenir a la normal. Je pense que sa doit être le manque d'endurance musculaire, car en repos j'ai entre 82 et 87. Trop élevé a mon gout, a l'époque j'étais a 51 voir même une fois 49 , c'était la belle époque du free fight.

Mais bon avec l'entrainement sa redescendra du moin je l'espère.

Demain repos total, dormir jusqu'a 11h et après aller acheter 3 livre si possible, sa dépendra de ma mère et de combien elle va me donner .

Je vais acheter le livre:

l'entrainement d'un détenu de Paul Wade, éxcéllent livre, écrit par un homme qui a été en prison pendant 19ans aux états unies et qui a inventé si j'ose dire le terme de convict conditioning un style d'entrianment au poid de corps ( si je m'en rappel bien), il était mince, faible et pour une question de survie il a fait ces propres entrainement et il est devenue le plus fort de tous, a sa sortie de prison il avait une excéllente masse musculaire, une force impréssionante. Puis il a fait se livre, Paul Wade d'après certaines info c'est un simple pseudo car il veut pas révélé sa vrai identité. Best seller aux états unis, pas mal de réputation, puis j'en connais un qui va très vite se retrouvé assé bats comparé a ce livre. Je parle du procèman (pseudo, mais j'espère que vous avez compris). Je l'achète par curiosité, il propose un programme de 10 niveau avec des éxercices et des variantes qui vont de simple traction, a des tractions a une main ainsi que d'autre éxercices qui font qu'on gagne une force redoutable.
Donc par curiosité je vais me le procuré. J'aime ce genre de livre.

Salut les amis, aujourd'hui j'ai été a annemasse, commandé mes livres, je n'ai pus que prendre 1 sur les 3 que je voulais, j'ai acheté le livre:

je pratique la musculation de Gilbert Bohbot.

Franchement j'ai lu le résumer et les premières pages, il est génial se livre, propose des programmes celon les objectifs, la morphology ainsi que des plans alimentaire. Le livre est génial, sa donne envie de lire et d'en savoir plus.

Je le conseil a tou les débutant.

SEMAINE 2

SEANCE 6

VENDREDI 21/09/2012

DOS + TRICEPS



ECHAUFFEMENT:

ROWING BARRE: 10x10kg/ 6x20kg/ 4x30kg



SEANCE:


ROWING BARRE:

6x60kg
6x65kg
6x70kg
5x70kg
16x30kg


RAMEUR:

série 1: 6x40kg/ 3x50kg/ 3x55kg
série 2: 5x45kg/ 3x50kg/ 3x50kg


TIRAGE VERTICAL:

10x55kg
9x60kg

TRACTION PRISE SERRE:

10


ECHAUFFEMENT TRICEPS:

DC PRISE SERRE: 10x10kg/ 6x20kg/ 4x30kg


SEANCE:

DC PRISE SERRE:

8x60kg
8x65kg
6x70kg
6x65kg
8x30kg


BARRE AU FRONT:

série1: 6x15kg/ 3x20kg/ 3x25kg/ 3x25kg
série2: 6x20kg/ 3x20kg/ 3x20kg/ 15x20kg


TIRAGE POULIE:

10x25kg
6x30kg


VOILA MA SEANCE DE MUSCULATION.


VOICI MA SEANCE DE CARDIO:

45 minute 7150m record battus de 400m de +


RESENTIS:

éxcéllente scéance, bonne sensation sa été du lourd, vachement lourd, pour la dernière série du barre au front pour triceps j'ai eu comme une poussé d'adrénaline j'ai rien compris j'ai voulu poussé jusqu'au bout et voila je suis passer de 3 répétition a 15 =D.
Pour le reste génial je suis asser content de moi, j'ai monté des kg sur certain éxercices c'est fabuleux pour moi, j'espère augmenté encore plus la semaine prochaine j'ai hate d'y retourner au fitness.

Pour le cardio j'ai encore mal au jambe =D, sa été rude, j'avais de la peine a tenir mais voila j'ai réussis a faire 400m de + génial sa.

semaine prochaine je ferais mardi du hiit et jeudi 20 minute de course, sa va changé un peu .

voili voilou, je pense mérité mon week end non?

ToroBravo a écrit:

moyenne 123. et maxi 146, car au début même en m'échauffent 5 minutes et bien, ma fréquence cardiaque monte asser haut, puis sa prend du temps a revenir a la normal. Je pense que sa doit être le manque d'endurance musculaire, car en repos j'ai entre 82 et 87. Trop élevé a mon gout, a l'époque j'étais a 51 voir même une fois 49 , c'était la belle époque du free fight.

Effectivement 80 au repos c haut.
Prends la le matin au réveil allongé, je pense que c'est plus parlant.

Sinon, sur des courtes distances tu peux courir jusqu'au "seuil" cad à 85% de ta FCM (fréquence cardiaque maximum)
En théorie on utilise la formule de Karnoven cad 220 - AGE = 200 pr toi.
En gros tu peux pousser plus ton rythme et aller jusqu'à 170BPM. Compte tenu du fait que tu débutes et qu'à priori tu as une légère tachycardie au repos, je pense que se limiter à 160 sera un bon début.
Tu parcourras plus de distance, brulera plus de calorie et entrainera plus tes muscles des jambes.
Si tu veux favoriser la perte de graisse, rallonge ta durée de sortie : au moins 45 min et reste à 65/70% de ta FCM, cad entre 130 et 140.
Tu bruleras moins de calorie/heure mais la filière énergétique mise en place utilisera plus de lipides.......

Bon courage

oui je sais le calcul 220 - age sa me fais 199 , mais t'inquiète semaine prochaine je vais faire du Hiit sa va faire du bien augmenté le rithme cardiaque diminué re augmenté et ect.... sa va être cool

PROGRAMME DE FORCE

SEMAINE 3

SEANCE 7

LUNDI 24/09/2012


PECTORAUX/ BICEPS


ECHAUFFEMENT:

DC: 10x10/ 6x20/ 4x30


SEANCE:


DC:

8x70kg
7x75kg
7x75kg
6x75kg
10x40kg


DEVELOPPER INCLINER HALTERE:

série1: 6x24kg/ 3x26kg/ 3x28kg
série 2: 6x26kg/ 3x30kg/ 3x28kg


ECARTER:

10x16kg
6x18kg


DIPS:

12



ECHAUFFEMENT

CURL BARRE: 10xbarre/ 6x5kg/ 4x10kg


SEANCE:


CURL BARRE:

8x15kg
6x15kg
6x15kg
4x15kg
12x5kg



CURL INCLINER:

série 1: 5x12kg/ 3x14kg/ 3x16kg
série 2: 6x12kg/ 3x14kg/ 2x16kg


CURL MARTEAU:

8x14kg
9x12kg




RESENTIS:

Bonne séance dans l'enssemble baisse de force au dc, surment du a mon rythme d'éxécution, car là je vais plus lent que la semaine dernière.
SInon le développer incliner haltère 30kg dans chaque main sa me rend fou de joie .
En plus une énorme congestion, de bonne veine visible, sa fais plaisir.
Asser content de ma séance, asser fier aussi. par contre au curl barre faut vraiment que j'atteigne les 30kg avant décembre, là je suis cas la moitier

FAUT TOUS DONNER.

demain séance cardio fractionner, 30 séconde de sprint et 1minute de rythme normal a répété 3 a 5 fois. sa va être cool


souhaiter moi bonne chance

C est bizarre autant de rep pour un programme de force...

sa c'est le début du programme une sorte de mois de préparation, dans 2 semaine on va baissé les répétitions de 3 a 5 répétition partout.

seance de cardio fractionner:

5 minute d'échauffement

6 x 30 seconde de sprint et 1mn30 de course normal

5 minute de retour au calme


distance: 2100m

calorie: 276kcal

fcmax: 191
fc basse: 146


voila tout

excellent pour la sèche en période de régime et l'activité cardio pulmonaire!

merci sergio, j'espère samedi avec mon bilan 1 mois avoir des résultats visible

ok cool !
comme pour moi ! periode de transition avant prise de masse mais bon a chaque fois que je veux faire une PDM je me blesse avant...alors la je vais prendre mon temps !

et bein jolamouche on est frère alors, moi a chaque prise de masse bim bléssure et là que je lève plus lourd j'ai rien.

et la pour avoir dit sa boume demain je me blesse

j'espère pas