Prépa Bodynat59

Sebas a écrit:

Beau travail comme d'hab Oliv !
Par contre, tes rappels musculaires ressemblent + à des séances complètes

Ah bon oui ça dépend des groupes musculaires.
En tout cas je souffre encore des cuisses.
J'ai acheté le dernier livre de Delavier ( Tome 2 ) il est vraiment trés bien, particuliérement sur l'efficacité de certains exercices, par rapport à sa morphologie. Trés interessant.

Jeudi : EPAULES / BRAS

Développé nuque partiel :
4x12-8
Développé haltéres assis :
4x8
Tirage menton prise large + Haussements épaules :
4x8 et 4x12-15
Elévations latérales :
4x12

Biceps barre ez :
4x12-8
Biceps pupitre :
3x12-10
Biceps concentré :
3x15

Triceps poulie :
3x20-12
Triceps barre ez :
2x12 ( j'ai arrété car douleur aux coude G. )
Dips entre 2 bancs :
4x20

Vendredi : CUISSES ( 2éme séance )

Vélo :
10 minutes
Squat barre :
20x60, 12x100, 10x120, 8x140, 7x140, 6x140
Squat barre guidée pieds plus serré :
3 séries de 10 à 100
Presse inclinée :
4 séries de 12-8

Legs curls allongé :
4 séries de 12-8
Legs debout :
3 séries de 12

Mollets debout :
4 séries de 15

Je tente 2 séances par semaine pour gagner en volume.

Samedi matin : Dos/Epaules



Lundi : PECS / BICEPS

Echauffement épaules, pecs, bras

Développé couché :
20x40, 12x60, 6x80, 4x90, 3x100
8x110, 4x120
Développé prise moyenne :
3x6-8
Machine assise :
4x12-8
Développé incliné :
3x12-8
Dips :
2 x 8+8+8 en variant les écartements

Biceps barre :
5x15-8
Biceps concentré :
3x15-12
Biceps pupitre machine :
3x12

Mardi : CUISSES / MOLLETS

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Mercredi : DOS / EPAULES

Echauffement général :
épaules, dos, bras, lombaires
Soulevés de terre :
5 séries de 12-8 réps ( pas trop lourd )
Tractions prise large :
4 séries max réps
Tirages nuque prise moyenne :
4 séries de 12-8
Tirages poulie basse :
4 séries de 20-10

Tirages menton + haussements épaules :
10réps + 12-15réps
Machine arriéres épaules :
4 séries de 12
Elévations latérales :
3 séries de 10 + 8
Elévations frontales( haltéres pouces vers le haut ) :
3 séries de 10

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Jeudi : ISCHIOS / ABDOS / MOLLETS

Vendredi : Pecs / Triceps / Rappel dos 1 exo

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Samedi : CUISSES

Legs extensions :
4x20-12
Hack squat :
6x15-8
Presse horizontale :
4x12-8

Legs curls debout :
5x15-12

DIMANCHE : REPOS

LUNDI : Fini les vacances.....

bonne reprise olivier !!!!

Merci, 3 semaines c'est presque trop d'un coup

LUNDI : PECS/DOS

Echauffement : dos/pecs/épaules/bras

Développé couché :
15x60, 12x80, 8x90
12x100, 10x105, 8x105
Développé incliné haléres :
4x12
Dips + pompes pieds surelevés :
3x12-15

Tirages verticaux chauffe :
1x25
Tractions :
3x max réps
Tirages verticaux nuque prise moyenne ( genoux au sol )
4x12-10
Rowing Tbarre + pullovers poulie haute :
3x12 + 3x15
Soulevés de terre :
3 séries de 12

Jolie sceance bodynat,traction,pompe pied surélevé et dips,c est bien.
12 rep a 100kg rythmes 1/1 je suppose.bien joué

Tu vois je me mets progressivement à la méthode
Sinon pour la barre à 100, je suis en dessous de mon max, j'étais à 18réps y a quelques années. Je ne comprends pas pourquoi j'ai perdu en force, ou plutôt en endurance. Mais bon, les sensations furent trés bonnes cet aprem. Je m'échauffe beaucoup depuis un moment, c'est mieux pour mes articulations.

L échauffement,c est vraiment super important.surtout pour un type comme moi qui a dejas le dos en vrac,LOL.tu te met a la méthode progressivement et après une sceance a deux,sa promet.
Tu avais vraiment un bon record il y a quelques années,chapeau,jamais j y étais monté.pour la baisse de performance,bizzare.

Samedi : CUISSES

Lundi : PECS/EPAULES/TRICEPS

bodynat59 a écrit:

Tu vois je me mets progressivement à la méthode
Sinon pour la barre à 100, je suis en dessous de mon max, j'étais à 18réps y a quelques années. Je ne comprends pas pourquoi j'ai perdu en force, ou plutôt en endurance. Mais bon, les sensations furent trés bonnes cet aprem. Je m'échauffe beaucoup depuis un moment, c'est mieux pour mes articulations.

Attention la vieillesse te guette,

C'est parti pour un cycle force, j'ai pu faire pecs ce matin et dos cet aprem.

Matin PECTORAUX

Développé couché
20x40, 15x60, 8x80, 6x100, 6x110
3 séries de 6 à 115
Poulie unilatélale
4 x 15
Dips
4 x 12
Pompes pieds surelevés descente lente, montée explosive
3x15


Aprés midi DOS

Soulevés de terre
10x60, 10x80, 8x100, 2x6x140
Tractions
4x8
Tirage poignée largeur épaules paumes face à face
3x8
Rowing Tbarre
4x10-8
Haussements épaules
4x20

... et belles perfs !

Merci, je suis content ça monte bien en ce moment, je vais faire à ce rythme 3 semaines pour ne pas trop épuiser mes articulations, le temps de progresser...

bon training olive , motivé ,motivé

Oui toujours
Mardi : CUISSES
Mercredi : Sport combat

Séances de la semaine

Lundi : Pecs/Dos/rappels épaules ( matin ) / prépa physique + course ( aprés midi )
Mardi : Bras
Mercredi : Ju Jitsu brésilien ( matin ) / Cuisses ( aprés midi )
Jeudi : Dos + cross fit
Vendredi : Bras

Experience de Cross fit 300 jeudi aprés midi en réduisant le nombres de réps pour débuter
2 passages.

L'original
25 tractions pronation
50 soulevé de terre barre à 60 kg
50 pompes prise large
50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
50 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus (floor wipers)
50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg (ou Kettlebell de 16 kg)
25 tractions pronation


Celui fait cet aprem aprés ma séance Dos.

15 tractions pronation
30 soulevé de terre barre à 40 kg
30 pompes prise large
30 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
30 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus (floor wipers)
15 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg (ou Kettlebell de 16 kg)
15 tractions pronation

Séance de Dos

Tractions barre fixe + pullovers poulie : 5x12 + 5x15
Rameur barre poulie basse genoux fléchis : 4x15
Rameur barre : 4x12-10

terrible!